보잘 것 없던 제글이 다른 분들에게는 좋은 자극이 되었다는 글을 보고 용기내어 몇 자더 써 보려 합니다.
1.족저근막염 (자가 진단은 금물이다.)
잘못된 러닝습관, 장시간 플랫슈즈착용, 급격한 체중증가로 등의 이유로 인하여 발의 아치에 있는 근육막, 즉 족저근막이 내려앉으며 염증이 발생
심각한통증을 유발하기까지 하는 질환입니다.
오랜만에 보행시간이 늘어났다, 혹은 족저근막염의 초기증상이다. 라는 점에서는
잘 알고 있는 벽밀기, 라텍스볼(혹은 야구공)로 근막 마사지, 수건으로 근막당기기 등 효과를 보실 수도 있습니다.
그런데 문제는 자가진단으로 인하여 실제 발의 상태는 염증이 엄청 심한상태인데 잘못된 마사지로 염증을 더 심하게 만들 수 있습니다.
이는 칼로베인 상처를 손가락으로 헤집는 격입니다.
병원에 가셔서 정확한 진단과 염증의 정도를 확실히 파악하시는게 먼저 입니다. 계단에서 카프레이즈와 같은 자세로 효과를 볼 수 있다는 분들도
계시는데 염증이 가라 앉고 나서 하셔도 늦지 않습니다.
적절한 물리치료를 받으시고, 테이핑을 해달하고 하세요,( 물리치료비에 포함되어 있어 추가적으로 비용 발생하는 것도 아닙니다. )
테이핑시에는 조금 귀찮더라도 물리치료사 선생님께 정확한 테이핑방법을 배우시는 것이 큰 도움이 됩니다.
2. 비수술적요법
간혹 수술이 필요한 분도 계십니다. 그럴 때 쓰는 것이 체외충격파 요법입니다. (저도 받은 치료이고 요즘은 모르겠으나, 비보험이며, 가입된 실비에서 청구 하시는게 정신건강에 좋을 정도로 치료비가 제법 비쌌던걸로 기억합니다.)
그런데 일부 병원에서는 무조건적으로 체외충격파요법을 쓰는 경우도 있다고 합니다. 만성적으로 변해버려 발이 완전굳으신분들은 좋으나
말씀드린 염증으로 근막이 너덜해지신 분께는 치료효과는 그리 좋지 못합니다.
*케이스 바이 케이스로 병원은 한 곳이 아닌 전문적으로 하는 곳을 찾아 보심이 옳을 것 같습니다.
3. 생활습관
-집
근막염이후로는 집에서 삼선 슬리퍼와 비슷할 정도로 푹신한 슬리퍼를 신고, 양말도 두꺼운 양말을 신고 생활 하였습니다.
발의 충격을 최소한으로 하기 위함입니다.
-실외
본인이 평소 착용하는 신발을 잘 보세요, 요즘 플랫슈즈를 많이들 신으시고 그러한 신발들은 쿠션이 부족할 뿐만 아니라, 발의 아치를 잡아 주지
못해 발건강에도 좋지 못합니다. 뭐 신으시겠다면 평소 운동 할 때까 아니더라도 테이핑을 하시면 발의 피로가 조금 경감 될 수 있습니다.
(개인적으로 실외착용 슬리퍼는 nik*의 슬리퍼를 물리치료사분께 추천 받아 신어 보니 아치가 볼록하니 잘 나와 발이 한결 좋았습니다)
4. 운동
(운동시에는 꼭 테이핑을 합니다.)
-웨이트
데드리프트, 스쾃등 고중량 리프팅은 발이 직접적으로 압력을 견뎌내야 합니다. 따라서 증세가 호전 되기 전까지는 고중량 리프팅은 삼가 하시고,
벤치프레스나 앉은자세에서 상체 근력을을 키울 수 있는 운동을 가볍게 시작하시면 좋을 듯합니다. 그마저 부담이 되신다면
밴드의 탄력을 이용한 저항성 운동을 권해드립니다.
-러닝
가급적 빨리 뛰거나, 무릎을 많이 올리거나, 롱스트라이드로 하는 주법은 지양하시고 조금씩 걸어 가며 하시는 것이 좋습니다.
또한 양말은 두껍게 신으셔서 발의 충격을 줄이시고, 앞서 말씀드린 것과 같이 러닝화가 아치를 잘 잡아 줄 수 있는 것이 좋습니다.
적당한 쿠션이 있어야 하지, 일부 마라톤에서 신는 레이싱화를 신고 운동하신다면 (과체중이시라면 더욱 ) 다음 날 바로 병원에서
물리치료를 받으시는 호사(?)를 누리시게 될 것 같습니다.
* 근막염에는 체중감량이 필수 인건 맞는 것 같습니다. 뛰지 못하는데 어떻게 체중감량 하라고 말씀하시는 분이 계실텐데
뻔한 소리 같지만 식단조절과 적당한 시간의 산책, 웨이트( 조금 호전 되신 분의 경우 맨손 스쾃은 크게 무리 없을 겁니다. ) 이걸
규칙적으로 오래 하시면 됩니다.
얼마나 오래라고 물으신다면 개인차는 있지만 저는 4년 동안 이것을 조금씩 운동 강도를 늘리면 했습니다. ^^;
부족한 글 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
