<P>운동좀 해봤다 하는사람들 다 쓰는 다이어트/운동강좌 나도 한번 써보자.</P> <P> </P> <P>시작하기 전에..<BR><STRONG>이 글은, 근육운동을 하라고 권유하는 글이다</STRONG>. 특히 여자분들, 운동한다고 </P> <P>없던 <STRONG>식스팩 생기고, 어깨 벌어지고 그러지 않는다. 걱정하지 말자</STRONG>.<BR></P> <P>다음은, 운동하는 사람들에게는 굉장히 유명인사인 맛대장의 말이다.<BR>(정확한 인용은 아니지만, 대충 이런 말이었다. 정확히 아는 사람은 댓글로 수정해주면 좋겠다.)</P> <P> </P> <P> - 근육은 우리몸에 없던 유연함을 만들어주고, 탄력있는 몸매를 주며,<BR>   먹어도 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 결론은, <STRONG>여자도 힘이다.</STRONG> -</P> <P> </P> <P><BR>시작.</P> <P> </P> <P><SPAN style="COLOR: #000; FONT-SIZE: 14pt">1. 영양소와 우리몸에 대해</SPAN></P> <P> ㄱ. 당분 = 우리 몸이 사용하는 에너지<BR> ㄴ. 탄수화물 = 맥아당, 포도당 등등 에너지들의 모임<BR>   * 당분은 단맛이 나고, 수분을 가지고 있을 때, 약간 끈적이는 느낌이 남.<BR>                흰쌀밥, 설탕, 초콜릿, 사탕, 탄산음료등이 그것.<BR> ㄷ. 근육 = 에너지 탱크<BR> ㄹ. 단백질 = 에너지탱크 재료<BR>   * 기름기없는 퍽퍽한 식감을 가짐. <BR>                 살코기, 콩류 등.<BR> ㅁ. 지방 = 비상 에너지 탱크<BR>   * 기름기가 많은 미끌미끌한 형태.<BR> ㅂ. 몸 = 선풍기 에어컨 등등처럼 에너지를 소비하는 기계</P> <P> </P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 14pt">2. 에너지 소비과정</SPAN><BR> ㄱ. 에너지 탱크 (근육) 에서 에너지를 뽑아 기계(몸)를 움직임<BR> ㄴ. 에너지가 근육에 저장 할 수 있는 양보다 많으면<BR>     지방으로 바꿔 비상저장을 한다. -> 살이 찜<BR> ㄷ. 반대로 근육에 저장해놓은 에너지가 부족하면<BR>     지방에서 에너지를 뽑아서 사용을 한다. -> 살이 빠짐</P> <P> </P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 14pt">3. 밥을 굶는, 혹은 한가지 음식만 먹는 다이어트를 하면 요요가 오는 이유</SPAN><BR> 에너지 공급이 멈추니, 근육에서 에너지를 사용하게 됨.<BR> 이러면 근육이 줄어들게 되고, 지방만 남음.<BR> 물론, 오랜시간 에너지 공급을 멈추면, 지방에 축적한 에너지까지<BR> 사용을 하겠지만, 다이어트를 멈추고 약간의 음식만 먹어도 <BR> 비상에너지를 먼저 축적함. 결국 지방이 다시 쌓이게 됨.<BR> 지방이 쌓이는것을 막기 위해 평생을 소량의 에너지 공급만 허락됨.<BR> 결국, 운동을 해서, 에너지탱크와 비상에너지탱크의 에너지를 소비하고<BR> 음식을 먹어서 에너지탱크는 바로바로 채워주는 것뿐.<BR> (여기서 약간의 모순이 보이지만, 자세히 설명하면 머리아프니 패스)</P> <P> </P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 14pt">4. 식이요법</SPAN><BR> ㄱ. <STRONG>정제된 당류는 피하라</STRONG>.<BR>  한국인이 가장 쉽게 접하는 당분은 쌀에 있다. <BR>  우리의 주 에너지 원이며 식량이다. 그런데, 이 쌀 때문에 비만인구가 늘어난다.<BR>  왜냐하면, 우리는 보통 흰쌀밥을 많이 먹는데 <BR>  이는 겉껍데기를 한꺼풀 벗겨내 식감이좋도록 정제과정을 거친 것이다.<BR>  겉껍데기가 없는만큼 소화가 빨리 되고, 에너지 흡수가 빨리 된다.<BR>  이것이 바로 함정이다. <BR>  밥한공기를 먹었을 때, 100의 에너지를 얻을 수 있고, 우리의몸은 한시간에 20의 에너지를 사용한다고 가정했을 때,<BR>  정제된 흰쌀밥은 100의 에너지를 한번에 채워준다. <BR>  그러면 우리 몸은, 당장 한두시간동안 앞밖에 바라보지 못하고,<BR>  두시간 분량인 40의 에너지만 근육에 남겨두고, 나머지 60은 지방에 축적해 버린다. <BR>  그래서 두어시간이 지나면 금방 배고파 지고, 악순환이 반복된다. <BR>  반면, 정제하지 않은 현미밥은 겉껍질 덕에 소화가 느리기 때문에<BR>  한시간에 20씩 꾸준히 에너지를 공급하게 되고, 우리 몸은 한시간에 20씩 꾸준히 소비를 해, </P> <P>  지방에 에너지가 축적될 일이 없도록 해주며 포만감 또한 오래가게 된다. <BR>  사실 이 외에도, 쌀이 침과 섞여 포도당으로 변하는 과정도 한몫하지만<BR>  설명하기 힘들어서 패스<BR>  <STRONG>이런 정제된 탄수화물의 종류에는 흰쌀, 밀가루 등이 있다.</STRONG> <BR>  그래서 흰쌀밥과, 밀가루, 밀가루로 만든 빵,라면등의 음식, 그리고 <BR>  양쪽다 충족을 하는 떡 등이 소화가 빠르로 쉽게 살이 찌는 음식들이고, 피해야 할 음식이다. </P> <P> </P> <P> ㄴ. <STRONG>단것을 피하라.<BR></STRONG>  이것은, 위의 내용과 비슷한 내용이다. 당분은 우리의 주요에너지 원이다.<BR>  우리가 심한 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 많은 에너지를 소비하게 된다.<BR>  사탕이나 초콜렛등을 하나 먹었을 때, 금방 기분이 좋아지는 이유가 바로<BR>  스트레스로 소비한 에너지를 보충시켜 주기 때문이다. <BR>  그러나, <STRONG>당분이 에너지인만큼, 달달한 사탕이나 초콜렛은 굉장히 많은<BR>  에너지를 포함하고 있다. 고열량 음식이라는 것.<BR></STRONG>  등산이나 군사훈련 등을 할 때, 초콜릿을 비상식량으로 챙겨가는 이유이다.<BR>  당연히 스트레스를 풀만큼의 에너지를 섭취하고 남은 에너지는 <BR>  고스란히 지방으로 가게 된다.</P> <P> </P> <P>ㄷ. <STRONG>튀긴것을 피하라</STRONG>.<BR>  마찬가지로 위의 내용과 이어지는 내용이다. <BR>  튀김은 어떻게 만드는가. 바로 빵가루나 밀가루반죽을 이용한다.<BR>  이미 말 다했다.<BR>  그리고 지방은 기름의 형태를 가지고 있다.<BR>  몸에 좋은 식물성 기름이니 뭐니 다 필요 없다.<BR>  <STRONG>포화지방이나, 불포화지방이나 지방은 지방이다.<BR></STRONG>  불포화지방은 소량먹으면 다이어트에 좋다고 하지만<BR>  많이 먹으면 그냥 지방한덩어리 추가하는 거다.<BR>  튀김할때, 소량먹으라고 붓으로 칠해발라서 튀겨주나?<BR>   <BR> ㄹ.<STRONG> 염분(나트륨)을 피하고 수분섭취를 많이 하라.</STRONG> <BR>  마찬가지로, 한국인이 일상에서 가장 많이 섭취하는 영양소이다. <BR>  소금을 많이 먹으면, 본능적으로 물을 많이 마시게 된다.<BR>  이는 단순히 혀에서 짜다! 라는 것을 느껴서 그런것이 아니다.<BR>  <STRONG>수분은 우리몸을 돌면서 노폐물을 걸러주는 등의 역할</STRONG>을 하는데,<BR>  <STRONG>나트륨은 우리의 몸에서 이러한, 수분을 잡아둔다.</STRONG><BR>  노폐물이 걸러지지 않고, 몸에 계속 남아있어 몸이 붓는 현상을 불러온다.<BR>  <STRONG>대부분 국물, 젓갈 등에 많이 들어있다</STRONG>. </P> <P> </P> <P>ㅁ. 위의 네가지를 피하고, <STRONG>적당한 탄수화물, 다량의 단백질을 섭취해라<BR></STRONG>     <STRONG>한끼를 먹을 때, 적당한 탄수화물은, 일반적인 밥공기의 2/3 정도면 충분하다.<BR>     그리고, 동물성단백질과 식물성단백질을 2:1 비율로 섭취하면 된다.</STRONG> <BR>     동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되는 대신 지방을 같이 섭취하게 되고,<BR>     식물성 단백질은 지방이 거의 없는 대신, 흡수율이 동물성에 비해 반 정도 밖에 안된다.<BR>     (동물성 = 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 어류 등 / 식물성 = 콩이나 콩으로 만든 두부 등)<BR>     물론, 한끼에 비율 따져서 먹을 필요는 없고, 아침에 두부를 먹었다면,<BR>     점심 저녁에 고기를 먹어주는식으로 정당히 해주면 된다. </P> <P> </P> <P> ㅂ. <STRONG>칼로리 (= 에너지 포함량) 계산 하지 마라<BR></STRONG>  다이어트 한다고 칼로리 계산해서 먹는 사람들이 있다. 쓸데없는 짓이다. </P> <P>  칼로리를 측정하는 방법은 굉장히 무식하다. 음식을 기계에 넣고 태운다. </P> <P>  완전히 연소할 때까지 걸리는 시간,  이때 사용된 열에너지를 측정한 것이 칼로리이다. <BR>  이 말은, <STRONG>같은 100 칼로리의 음식이라도, 지방 100%의 음식일 수 있고, 단백질 100%의 음식일 수 있다.</STRONG> <BR>  또한, <STRONG>사람마다 흡수할 수 있는 양이 다르기 때문에, 같은 음식을 먹어도, 적용되는 칼로리수치는 다를 수밖에 없다.</STRONG> </P> <P> </P> <P>ㅅ. <STRONG>간식을 먹지 말아라.</STRONG><BR>  삼시세끼 밥 잘먹어 놓고 중간중간에 간식을 집어먹는 사람들이 있다.<BR>  물론 비스킷 한조각 혹은 음료수 한잔.. 이정도 먹으면 모르지만<BR>  이미 입에 들어갔는데 이게 마음대로 되나.. <BR>  비스킷 한조각 먹으면 한통 다 먹은것과 다름없다.<BR>  간식먹지 않고 삼시세끼 위에서 말한대로만 먹으면 <BR>  칼로리를 오버해서 먹을 일도 없고, 오히려 하룻동안 소비하는 에너지보다<BR>  자연스럽게 적게 먹고 있을 것이다. </P> <P> </P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 14pt">5. 운동</SPAN><BR> ㄱ. <STRONG>겁먹거나 창피해 하지 말아라.<BR></STRONG>  다른사람보다, 무게를 많이 못든다고, 뚱뚱해서 챙피하다고 운동을 안가는데..<BR>  <STRONG>아무도 우리에게 신경을 쓰지 않는다</STRONG>. 헬스장에서 운동하는 사람은,<BR>  이미 운동에 빠져들어 자기 운동만 열심히 하는 사람 아니면,<BR>  우리와 같은 왕초보 뿐이다. 이 두종류다 그 외에는 없다. <BR>  만약 헬스장에 있는 사람이 우리를 바라본다면, <BR>    ' 저사람 모양을 보니 2~3일, 길어야 일주일 나오고 안나올거 같은데?'<BR>  라고 생각하는 거다. 자존심 상한다. <BR>  본때를 보여주기 위해서라도 이 악물고 나가서 놀라게 해주자. </P> <P> </P> <P>ㄴ. <STRONG>유산소 운동과 근력운동</STRONG><BR>  흔히, 유산소 운동은 지방을 태우는 운동<BR>  근력운동은 근육을 키우는 운동이라고 알고 있는데 이는 잘못된 것<BR>  다음 표를 보면 알 수 있다.</P> <P> </P> <P>            운동시 지방태움  운동후 지방태움  지구력증가  근육증가  유연성증가<BR>유산소             O                   X                 O           X            X<BR>근력               X                    O                 O          O            O</P> <P> </P> <P>  <STRONG>지방태움효과만 보자면, 유산소는 유산소운동을 하는 한시간동안 지방을 태우지만<BR>  근력운동은 운동이 끝난 후, 최대 32시간 동안 지방을 태운다.</STRONG><BR>  <BR> ㄷ. <STRONG>힘들게 운동하지 말아라.<BR></STRONG>  운동할때 보면, 매우 가벼운 무게로 깨작깨작 운동하는 사람들이 있다.<BR>  너무 가볍다. 가벼운걸로 운동하면, 운동도 안된다. 평소보다 에너지를 많이<BR>  쓰긴 하겠지만, 그게 다이다. 지방을 태울만큼 근육의 에너지조차 다 쓰지 않는다.<BR>  그래서 무거운 무게, 자신이 힘든무게로 운동을 하라고 말해주면<BR>  무게를 올리기는 하지만, 마찬가지다. 힘들게 끙끙대며 해도 한 셋트 15회 할정도의 무게를 들고 있다.<BR>  힘들게 운동하는 걸로는 안된다. 죽을듯이 해야한다.<BR>  많이들 알고 있는, [ 마지막 3세트에 마지막 횟수를 제대로 못들정도 ]는 우습다.<BR>  한번 헬스장에 가서 평소보다 무게를 올려서 들어봐라<BR>  못들것 같은 무게인데 의외로 들어진다. 진짜다.<BR>  <STRONG>우리의 힘은, 평소 생각하는것 보다 허약하지 않다. </STRONG>이게 진짜 힘들게 운동하는 거다.<BR>  (물론 자친 너무 많이 무게를 올리면 위험하니까, <BR>  동료나 코치의 어시스트를 대기해놓고 도전해보라.)</P> <P> </P> <P>ㄹ. <STRONG>팔운동 복근운동 절대 하지 마라.<BR></STRONG>  팔뚝 두껍게 만든다고, 무거운 무게로 열심히 팔을 접었다 놨다 하는데, 다 허사다.<BR>  아무리 무거운 무게로 팔을 휘적휘적 거려도 지방제거하는데 아무 도움 안된다.<BR>  복근도 마찬가지이다. 뱃살뺀다고 복근운동 열라 하는데 이거 소용없다.<BR>  살도 원하는 부분만 찌울 수 없듯, 원하는 부분만 뺄 수 없다.<BR>  차라리 벤치프레스, 밀리터리프레스, 무게스쿼트, 데드리프트 처럼 <BR>  굵직한 무게를 드는게 좋다.<BR>  쉽게 생각해 보면, <STRONG>초보자 팔뚝힘이 좋아 봐야 10kg 내외도 못든다. <BR>  이때 쓰는 에너지랑, 50kg씩 등에 지고 무게스쿼트를 할때 쓰는 에너지랑<BR>  어떤게 많이 쓰이겠는가?</STRONG> 당연히 후자다. 지방태우는 속도가 수십배는 차이날것이다.<BR>  스쿼트 / 데드리프트 / 밀리터리 프레스 / 턱걸이 / 벤치프레스 / 바벨 로우 (무한도전 조정) / 딥스<BR>  만 해도 충분히 멋진몸, 아름다운 몸을 만들 수 있다.<BR>  위의 운동들은, 제대로 바른자세를 취하면, 팔근육부터 복근, 다리 끝 발가락까지 골고루 발달하는 <BR>  운동들이다. <STRONG>팔운동 복근운동은 나중에 지방 다빼고 해도 늦지 않다.</STRONG></P> <P> </P> <P>ㅁ. 그리고 <STRONG>체력이 남는다면, 남은시간에 유산소운동과 스트레칭을 하자</STRONG>.<BR>  근력운동 없이 유산소 운동만 했다면, 에너지탱크에 있는 에너지를 <BR>  다 소모할때까지 뛰어야 했겠지만, 우리는 이미 에너지를 왕창 써버렸다. <BR>  이제 조금만 빨리 걷거나 뛰면, 금방 비상에너지 까지 써버릴 것이다.<BR>  물론, 힘드니까 유산소는 건너뛰거나 조금만 해도 허락(?) 하겠다.</P> <P> </P> <P><BR><SPAN style="FONT-SIZE: 14pt">6. 마지막 </SPAN><BR><STRONG>다이어트의 기본은 식이요법이 첫째, 근육량을 늘려 에너지소피량을 올리는 것이 둘째, <BR>짧지만, 즉시 효과 있는 유산소가 셋째. 이 셋에서 벗어날 수 없다</STRONG>. <BR>이 세가지를 어떻게 조합하느냐에 따라, 보디빌딩도 되고, 크로스핏도 되고 기타 <BR>여러가지 이름이 붙은 수많은 다이어트법이 되는 것이지만, 이름이 다르고, 효과가 나타나는 시간이<BR>조금씩 다를 뿐, 결국엔 목표를 이루는 방법은 하나인 것이다.</P> <P> </P> <P> </P> <P>아.. 미리 적었어야 됬는데, 출처..는 그냥 머리속에서 나오는 것들을 쓴것 이지만, </P> <P>근본적으로 제가 공부하고 실천한 것들이 딴지에서 배운것들 이기때문에 대부분의 출처는 딴지 일보... 라고 보면 됩니다. </P> <P>그 외에도 줏어들은거 여기저기서 공부한것들이 뒤섞여 있어서 </P> <P>항목 하나하나 마다 출처가 어디이다 라고 말하기는 애메하네요</P> <P>관심있는 사람들은  speedandpower.co.kr 가서 훑어보시면 좋습니다.</P>