운동좀 해봤다 하는사람들 다 쓰는 다이어트/운동강좌 나도 한번 써보자.

시작하기 전에..
이 글은, 근육운동을 하라고 권유하는 글이다. 특히 여자분들, 운동한다고

없던 식스팩 생기고, 어깨 벌어지고 그러지 않는다. 걱정하지 말자.

다음은, 운동하는 사람들에게는 굉장히 유명인사인 맛대장의 말이다.
(정확한 인용은 아니지만, 대충 이런 말이었다. 정확히 아는 사람은 댓글로 수정해주면 좋겠다.)

 - 근육은 우리몸에 없던 유연함을 만들어주고, 탄력있는 몸매를 주며,
   먹어도 살이 찌지 않는 체질로 바꿔준다. 결론은, 여자도 힘이다. -

시작.

1. 영양소와 우리몸에 대해

 ㄱ. 당분 = 우리 몸이 사용하는 에너지
 ㄴ. 탄수화물 = 맥아당, 포도당 등등 에너지들의 모임
   * 당분은 단맛이 나고, 수분을 가지고 있을 때, 약간 끈적이는 느낌이 남.
                흰쌀밥, 설탕, 초콜릿, 사탕, 탄산음료등이 그것.
 ㄷ. 근육 = 에너지 탱크
 ㄹ. 단백질 = 에너지탱크 재료
   * 기름기없는 퍽퍽한 식감을 가짐.
                 살코기, 콩류 등.
 ㅁ. 지방 = 비상 에너지 탱크
   * 기름기가 많은 미끌미끌한 형태.
 ㅂ. 몸 = 선풍기 에어컨 등등처럼 에너지를 소비하는 기계

2. 에너지 소비과정
 ㄱ. 에너지 탱크 (근육) 에서 에너지를 뽑아 기계(몸)를 움직임
 ㄴ. 에너지가 근육에 저장 할 수 있는 양보다 많으면
     지방으로 바꿔 비상저장을 한다. -> 살이 찜
 ㄷ. 반대로 근육에 저장해놓은 에너지가 부족하면
     지방에서 에너지를 뽑아서 사용을 한다. -> 살이 빠짐

3. 밥을 굶는, 혹은 한가지 음식만 먹는 다이어트를 하면 요요가 오는 이유
 에너지 공급이 멈추니, 근육에서 에너지를 사용하게 됨.
 이러면 근육이 줄어들게 되고, 지방만 남음.
 물론, 오랜시간 에너지 공급을 멈추면, 지방에 축적한 에너지까지
 사용을 하겠지만, 다이어트를 멈추고 약간의 음식만 먹어도
 비상에너지를 먼저 축적함. 결국 지방이 다시 쌓이게 됨.
 지방이 쌓이는것을 막기 위해 평생을 소량의 에너지 공급만 허락됨.
 결국, 운동을 해서, 에너지탱크와 비상에너지탱크의 에너지를 소비하고
 음식을 먹어서 에너지탱크는 바로바로 채워주는 것뿐.
 (여기서 약간의 모순이 보이지만, 자세히 설명하면 머리아프니 패스)

4. 식이요법
 ㄱ. 정제된 당류는 피하라.
  한국인이 가장 쉽게 접하는 당분은 쌀에 있다.
  우리의 주 에너지 원이며 식량이다. 그런데, 이 쌀 때문에 비만인구가 늘어난다.
  왜냐하면, 우리는 보통 흰쌀밥을 많이 먹는데
  이는 겉껍데기를 한꺼풀 벗겨내 식감이좋도록 정제과정을 거친 것이다.
  겉껍데기가 없는만큼 소화가 빨리 되고, 에너지 흡수가 빨리 된다.
  이것이 바로 함정이다.
  밥한공기를 먹었을 때, 100의 에너지를 얻을 수 있고, 우리의몸은 한시간에 20의 에너지를 사용한다고 가정했을 때,
  정제된 흰쌀밥은 100의 에너지를 한번에 채워준다.
  그러면 우리 몸은, 당장 한두시간동안 앞밖에 바라보지 못하고,
  두시간 분량인 40의 에너지만 근육에 남겨두고, 나머지 60은 지방에 축적해 버린다.
  그래서 두어시간이 지나면 금방 배고파 지고, 악순환이 반복된다.
  반면, 정제하지 않은 현미밥은 겉껍질 덕에 소화가 느리기 때문에
  한시간에 20씩 꾸준히 에너지를 공급하게 되고, 우리 몸은 한시간에 20씩 꾸준히 소비를 해,

  지방에 에너지가 축적될 일이 없도록 해주며 포만감 또한 오래가게 된다.
  사실 이 외에도, 쌀이 침과 섞여 포도당으로 변하는 과정도 한몫하지만
  설명하기 힘들어서 패스
  이런 정제된 탄수화물의 종류에는 흰쌀, 밀가루 등이 있다.
  그래서 흰쌀밥과, 밀가루, 밀가루로 만든 빵,라면등의 음식, 그리고
  양쪽다 충족을 하는 떡 등이 소화가 빠르로 쉽게 살이 찌는 음식들이고, 피해야 할 음식이다.

 ㄴ. 단것을 피하라.
  이것은, 위의 내용과 비슷한 내용이다. 당분은 우리의 주요에너지 원이다.
  우리가 심한 스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 많은 에너지를 소비하게 된다.
  사탕이나 초콜렛등을 하나 먹었을 때, 금방 기분이 좋아지는 이유가 바로
  스트레스로 소비한 에너지를 보충시켜 주기 때문이다.
  그러나, 당분이 에너지인만큼, 달달한 사탕이나 초콜렛은 굉장히 많은
  에너지를 포함하고 있다. 고열량 음식이라는 것.
  등산이나 군사훈련 등을 할 때, 초콜릿을 비상식량으로 챙겨가는 이유이다.
  당연히 스트레스를 풀만큼의 에너지를 섭취하고 남은 에너지는
  고스란히 지방으로 가게 된다.

ㄷ. 튀긴것을 피하라.
  마찬가지로 위의 내용과 이어지는 내용이다.
  튀김은 어떻게 만드는가. 바로 빵가루나 밀가루반죽을 이용한다.
  이미 말 다했다.
  그리고 지방은 기름의 형태를 가지고 있다.
  몸에 좋은 식물성 기름이니 뭐니 다 필요 없다.
  포화지방이나, 불포화지방이나 지방은 지방이다.
  불포화지방은 소량먹으면 다이어트에 좋다고 하지만
  많이 먹으면 그냥 지방한덩어리 추가하는 거다.
  튀김할때, 소량먹으라고 붓으로 칠해발라서 튀겨주나?
  
 ㄹ. 염분(나트륨)을 피하고 수분섭취를 많이 하라.
  마찬가지로, 한국인이 일상에서 가장 많이 섭취하는 영양소이다.
  소금을 많이 먹으면, 본능적으로 물을 많이 마시게 된다.
  이는 단순히 혀에서 짜다! 라는 것을 느껴서 그런것이 아니다.
  수분은 우리몸을 돌면서 노폐물을 걸러주는 등의 역할을 하는데,
  나트륨은 우리의 몸에서 이러한, 수분을 잡아둔다.
  노폐물이 걸러지지 않고, 몸에 계속 남아있어 몸이 붓는 현상을 불러온다.
  대부분 국물, 젓갈 등에 많이 들어있다.

ㅁ. 위의 네가지를 피하고, 적당한 탄수화물, 다량의 단백질을 섭취해라
     한끼를 먹을 때, 적당한 탄수화물은, 일반적인 밥공기의 2/3 정도면 충분하다.
     그리고, 동물성단백질과 식물성단백질을 2:1 비율로 섭취하면 된다. 
     동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되는 대신 지방을 같이 섭취하게 되고,
     식물성 단백질은 지방이 거의 없는 대신, 흡수율이 동물성에 비해 반 정도 밖에 안된다.
     (동물성 = 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 어류 등 / 식물성 = 콩이나 콩으로 만든 두부 등)
     물론, 한끼에 비율 따져서 먹을 필요는 없고, 아침에 두부를 먹었다면,
     점심 저녁에 고기를 먹어주는식으로 정당히 해주면 된다.

 ㅂ. 칼로리 (= 에너지 포함량) 계산 하지 마라
  다이어트 한다고 칼로리 계산해서 먹는 사람들이 있다. 쓸데없는 짓이다.

  칼로리를 측정하는 방법은 굉장히 무식하다. 음식을 기계에 넣고 태운다.

  완전히 연소할 때까지 걸리는 시간,  이때 사용된 열에너지를 측정한 것이 칼로리이다.
  이 말은, 같은 100 칼로리의 음식이라도, 지방 100%의 음식일 수 있고, 단백질 100%의 음식일 수 있다.
  또한, 사람마다 흡수할 수 있는 양이 다르기 때문에, 같은 음식을 먹어도, 적용되는 칼로리수치는 다를 수밖에 없다.

ㅅ. 간식을 먹지 말아라.
  삼시세끼 밥 잘먹어 놓고 중간중간에 간식을 집어먹는 사람들이 있다.
  물론 비스킷 한조각 혹은 음료수 한잔.. 이정도 먹으면 모르지만
  이미 입에 들어갔는데 이게 마음대로 되나..
  비스킷 한조각 먹으면 한통 다 먹은것과 다름없다.
  간식먹지 않고 삼시세끼 위에서 말한대로만 먹으면
  칼로리를 오버해서 먹을 일도 없고, 오히려 하룻동안 소비하는 에너지보다
  자연스럽게 적게 먹고 있을 것이다.

5. 운동
 ㄱ. 겁먹거나 창피해 하지 말아라.
  다른사람보다, 무게를 많이 못든다고, 뚱뚱해서 챙피하다고 운동을 안가는데..
  아무도 우리에게 신경을 쓰지 않는다. 헬스장에서 운동하는 사람은,
  이미 운동에 빠져들어 자기 운동만 열심히 하는 사람 아니면,
  우리와 같은 왕초보 뿐이다. 이 두종류다 그 외에는 없다.
  만약 헬스장에 있는 사람이 우리를 바라본다면,
    ' 저사람 모양을 보니 2~3일, 길어야 일주일 나오고 안나올거 같은데?'
  라고 생각하는 거다. 자존심 상한다.
  본때를 보여주기 위해서라도 이 악물고 나가서 놀라게 해주자.

ㄴ. 유산소 운동과 근력운동
  흔히, 유산소 운동은 지방을 태우는 운동
  근력운동은 근육을 키우는 운동이라고 알고 있는데 이는 잘못된 것
  다음 표를 보면 알 수 있다.

            운동시 지방태움  운동후 지방태움  지구력증가  근육증가  유연성증가
유산소             O                   X                 O           X            X
근력               X                    O                 O          O            O

  지방태움효과만 보자면, 유산소는 유산소운동을 하는 한시간동안 지방을 태우지만
  근력운동은 운동이 끝난 후, 최대 32시간 동안 지방을 태운다.
  
 ㄷ. 힘들게 운동하지 말아라.
  운동할때 보면, 매우 가벼운 무게로 깨작깨작 운동하는 사람들이 있다.
  너무 가볍다. 가벼운걸로 운동하면, 운동도 안된다. 평소보다 에너지를 많이
  쓰긴 하겠지만, 그게 다이다. 지방을 태울만큼 근육의 에너지조차 다 쓰지 않는다.
  그래서 무거운 무게, 자신이 힘든무게로 운동을 하라고 말해주면
  무게를 올리기는 하지만, 마찬가지다. 힘들게 끙끙대며 해도 한 셋트 15회 할정도의 무게를 들고 있다.
  힘들게 운동하는 걸로는 안된다. 죽을듯이 해야한다.
  많이들 알고 있는, [ 마지막 3세트에 마지막 횟수를 제대로 못들정도 ]는 우습다.
  한번 헬스장에 가서 평소보다 무게를 올려서 들어봐라
  못들것 같은 무게인데 의외로 들어진다. 진짜다.
  우리의 힘은, 평소 생각하는것 보다 허약하지 않다. 이게 진짜 힘들게 운동하는 거다.
  (물론 자친 너무 많이 무게를 올리면 위험하니까,
  동료나 코치의 어시스트를 대기해놓고 도전해보라.)

ㄹ. 팔운동 복근운동 절대 하지 마라.
  팔뚝 두껍게 만든다고, 무거운 무게로 열심히 팔을 접었다 놨다 하는데, 다 허사다.
  아무리 무거운 무게로 팔을 휘적휘적 거려도 지방제거하는데 아무 도움 안된다.
  복근도 마찬가지이다. 뱃살뺀다고 복근운동 열라 하는데 이거 소용없다.
  살도 원하는 부분만 찌울 수 없듯, 원하는 부분만 뺄 수 없다.
  차라리 벤치프레스, 밀리터리프레스, 무게스쿼트, 데드리프트 처럼
  굵직한 무게를 드는게 좋다.
  쉽게 생각해 보면, 초보자 팔뚝힘이 좋아 봐야 10kg 내외도 못든다.
  이때 쓰는 에너지랑, 50kg씩 등에 지고 무게스쿼트를 할때 쓰는 에너지랑
  어떤게 많이 쓰이겠는가? 당연히 후자다. 지방태우는 속도가 수십배는 차이날것이다.
  스쿼트 / 데드리프트 / 밀리터리 프레스 / 턱걸이 / 벤치프레스 / 바벨 로우 (무한도전 조정) / 딥스
  만 해도 충분히 멋진몸, 아름다운 몸을 만들 수 있다.
  위의 운동들은, 제대로 바른자세를 취하면, 팔근육부터 복근, 다리 끝 발가락까지 골고루 발달하는
  운동들이다. 팔운동 복근운동은 나중에 지방 다빼고 해도 늦지 않다.

ㅁ. 그리고 체력이 남는다면, 남은시간에 유산소운동과 스트레칭을 하자.
  근력운동 없이 유산소 운동만 했다면, 에너지탱크에 있는 에너지를
  다 소모할때까지 뛰어야 했겠지만, 우리는 이미 에너지를 왕창 써버렸다.
  이제 조금만 빨리 걷거나 뛰면, 금방 비상에너지 까지 써버릴 것이다.
  물론, 힘드니까 유산소는 건너뛰거나 조금만 해도 허락(?) 하겠다.

6. 마지막
다이어트의 기본은 식이요법이 첫째, 근육량을 늘려 에너지소피량을 올리는 것이 둘째,
짧지만, 즉시 효과 있는 유산소가 셋째. 이 셋에서 벗어날 수 없다.
이 세가지를 어떻게 조합하느냐에 따라, 보디빌딩도 되고, 크로스핏도 되고 기타
여러가지 이름이 붙은 수많은 다이어트법이 되는 것이지만, 이름이 다르고, 효과가 나타나는 시간이
조금씩 다를 뿐, 결국엔 목표를 이루는 방법은 하나인 것이다.

아.. 미리 적었어야 됬는데, 출처..는 그냥 머리속에서 나오는 것들을 쓴것 이지만,

근본적으로 제가 공부하고 실천한 것들이 딴지에서 배운것들 이기때문에 대부분의 출처는 딴지 일보... 라고 보면 됩니다.

그 외에도 줏어들은거 여기저기서 공부한것들이 뒤섞여 있어서

항목 하나하나 마다 출처가 어디이다 라고 말하기는 애메하네요

관심있는 사람들은  speedandpower.co.kr 가서 훑어보시면 좋습니다.