임신 20주차 임산부입니다.<br>깡촌에 살다보니 공기는 좋지만 가로등이 없어서 산책시간도 애매하고, 임산부요가 배우러 갈만한 곳도 없어서 집에서 혼자 스트레칭과 요가를 하고 있습니다.<br>주로 유튜브에서 임산부 요가를 검색해서 따라하는데, 지금까지 해본 것 중에 괜찮았던 비디오 정보를 공유하고자 글씁니다. 저 자신도 앞으로 남은 임신기간동안 계속해서 볼 비디오들이라 정리해두고 찾아보려는 욕심도 있구요. ㅎㅎ<br><br>제가 선호하는 비디오들은 <br>1. 카메라와 화면 등이 어느정도 프로의 느낌이 있는 비디오(개인이 집에서 찍은 비디오들은 집중이 잘 안됨)<br>2. 인스트럭터나 참가자 중에 실제 임산부가 있는 비디오 (날씬한 언뉘들이 사뿐사뿐 움직이는 영상 보면 의욕이 안생김)<br>3. 인스트럭터가 배를 가린 옷을 입고 있는 비디오(스포츠브라만 하고 둥근배를 훌러덩 내놓은 인스트럭터가 진행하는 영상은 못보겠더라구요. 추워보임)<br>4. 임신 개월수에 상관없이 할 수 있는 비디오(유튜브 영상중에는 임신 초기/중기/후기별로 나뉘어진 영상들도 있거든요)<br>입니다.<br><br>이런 기준으로 맘에 드는 영상들을 모아놓고 보니, 모두 영어로 진행되는 비디오들만 모였어요. <br>영어공부도 겸하는 셈 치고 보셔도 좋고... 어차피 몇번 보다보면 동작을 익히는 건 어렵지 않으니까, "INHALE=인헤일=숨들이쉬기"와 "EXHALE=엑스헤일=숨내쉬기"만 알고 보셔도 좋을 것 같아요.<br><br>저는 임신전에는 아이를 갖기 위해 자주 산책을 겸한 걷기를 자주 했고, 스트레스 해소를 위해서 일주일에 한두번씩 헬스장에 가서 에어로빅을 했어요.<br>임신 8주차까지도 비슷한 빈도로 운동을 했지만, 입덧이 피크를 맞이한 9주차부터 모든 운동을 접었구요. 이불과 일심동체가 된 생활을 해야해서....<br>14주차까지 거진 숨만쉬고 살다가, 이후로 스트레칭부터 시작해서 조금씩 운동량을 늘리고 있습니다. 임산부 요가 비디오들 보면 종종 안정기에 접어드는 12주차 이후부터 보라고 권유하는 경우가 있습니다. 자신의 몸상태를 확인하며 점점 늘려가시면 될 것 같아요.<br><br>임신 전부터 요통이 있는 편이어서 허리에 좋은 스트레칭/요가를 찾아서 따라했었는데, 임산부 요가의 많은 부분이 허리 통증을 줄이는 동작들이더라구요. 또 배가 나온 상태에서의 움직임을 감안한 동작들이라, 비만이신 분들이 따라하기에도 괜찮을 것 같아요. <br><br>비디오는 제 주관적인 운동강도와 소요시간 순서대로 적어보겠습니다.<br><br><br><br><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>1. 초저강도 베이식 스트레칭(영상 8분, 실제 움직임 8분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/9lYlvs-6nnA" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>아주 기본적인 스트레칭이라 아침저녁 아무때나 해도 좋고, 다른 요가 하기 전에 하기에도 딱입니다.<br>입덧때문에 길게 운동하기 어려운 분, 평소 전혀 운동을 하지 않은 분들께도 좋을 것 같아요.<br><br><br><br><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>2. 초저강도 요가(</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 7분, 실제 움직임 7분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/naoWyRbBI6w" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>분위기도 그렇고 동작도 그렇고, 수면 전후로 이불위에서 하기 좋은 느낌입니다.<br><br><br><br><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>3. 저강도 스트레칭</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 11분, 실제 움직임 10분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/sOL0MwmIpYk" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>약 10분 정도의 비디오입니다. 일어서서 하거나 엎드리는 자세 등이 있어서 1번 비디오에 비해 약간 움직임이 커지지만 여전히 강도가 그리 높지는 않은 편입니다.<br><br><br><br><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><b>4-1. 저강도 요가 시리즈 - 스트레치</b></span></font><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 11분, 실제 움직임 10분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/B87FpWtkIKA" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>이 비디오 자체만 보면 3번 영상보다 강도가 약합니다. 모두 다 앉아서 하는 동작들이거든요. 근데 이 비디오를 아래쪽에 둔 것은, 같은 인스트럭터가 시리즈로 만든 비디오들이 있어서입니다. 따로따로 해도 좋고, 몸과 시간이 허락한다면 한번 쭉 하는 것도 좋아요.<br><br><br><br><font size="2"><b><span style="background-color:#fbd5b5;">4-2 저강도 요가시리즈 - 서서하는 동작들</span></b></font><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(영상 12분, 실제 움직임 11분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/nxrT_DgEroQ" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>대부분 서서하는 동작들로, 런지나 스쿼트 같은 동작들이 들어가서 아주 약간 근육운동도 기대할 수 있습니다. <br><br><br><br><br><font size="2"><b><span style="background-color:#fbd5b5;">4-3. 저강도 요가시리즈 - 의자 갖고 하는 동작들</span></b></font><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 11분, 실제 움직임 10분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/vtRbjWujur8" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>의자 위에 다리를 올린 상태로 스쿼트를 하거나 상체 스트레칭을 하는 비디오입니다. 골반을 넓히는? 분만을 대비하는? 그런 동작들이라 임신 후기에 좋을 것 같아요. <br><br><br><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><b><br>4-4. 저강도 요가시리즈 - 엎드린 자세에서 하는 동작들</b></span></font><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 11분, 실제 움직임 10분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/HrO1dRBX7m4" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>엎드린 자세에서 허리와 엉덩이를 풀어주는 동작들입니다. 저는 임신 전에도 요통이 있었던데다가 배가 나오면서 허리가 자주 아파서 요즘 거의 매일 하고 있어요.<br><br><br>4-1에서 4-4 까지의 시리즈는 유튜브 보시면 에피소드5도 있는데 그냥 숨쉬기와 명상하기라서 전 안해요.<br><br><br><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">5. 저강도 요가</span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2">(</font></span></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2">영상 17분, 실제 움직임 15분)</font></span></font></span></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"> </span></font></b><br><br><embed src=""><iframe src="https://www.youtube.com/embed/2vgTXXGwYjY" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>아침저녁으로 몸을 풀어주기에 무난한 비디오입니다. <br><br><br><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">6. 저강도 요가</span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span></span></font></b><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 28분, 실제 움직임 25분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/MCSFobwvQTg" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>제가 제일 좋아하는 요가 비디오입니다. 조회수도 엄청나구요.<br>화면도 이쁘고, 인스트럭터도 이쁘고, 설명하는 목소리도 너무 좋아요! 물론, 요가 플로우도 좋습니다.<br><br><br><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">7. 저강도 요가</span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span></span></font></b><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 46분, 실제 움직임 35분)</b></font></span><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/NQFNVpGpnuM" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>위의 다른 비디오와 비교하면 약간 아마추어 느낌이 납니다. 인스트럭터는 프로겠지만, 영상이 아마추어 느낌이 난다는 뜻입니다.<br>근데 종종 보게 되는게, 인스트럭터 표정이나 말투가 너무 사근사근해서 그런 것 같아요.<br>이래저래 지친 날 슬슬 보며 따라하다 보면 마음이 평화로워지는 느낌입니다. 플로우 자체도 격하지 않아요.<br>근데 마지막 5분쯤에 저 언니가 노래해요. 관심있으시면 채널 고정.<br><br><br><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">8. 중강도 요가 시리즈</span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font></b><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>(</b></font></span></span></font></b><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2"><b>영상 24/33/45분, 실제 움직임 17/29/38분)</b></font></span><br><br>20분/30분/45분 시리즈로 만들어진 요가 비디오입니다. 20분 요가에서 시간이 늘어날 수록 점점 동작이 추가되는 형태에요. <br>모두 앞뒤로 명상이 6분 정도씩 들어가 있어서 실제 움직임은 17분/29분/38분 정도로 보면 됩니다.<br>스트레치와 근육운동이 섞인 느낌으로, 45분 영상은 꽤 강도가 있습니다. 물론 제 기준에서요...ㅎㅎ<br>오늘 컨디션 좋다! 어제 과식했다! 그런 날 하기 좋은 것 같아요.<br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/cwvSm2-7acg" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe>    <br><br><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/YIK_d3syMNU" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/eym2mrtzm-M" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br><br><br><b><br><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">9. 중고강도 요가</span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2">(</font></span></span></font><span style="background-color:#fbd5b5;"><font size="2">영상 25분, 실제 움직임 22분)</font></span></b><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/rWjwenVn2uQ" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br></span></font></b><br>8번 중고강도 요가시리즈와 비교해서 어려운 동작이 몇개 더 들어가고, 움직임 변화가 큰 편입니다. 동작들 변화 속도도 빠르구요.<br>임신안했을 때도 이건 다 따라가기 힘들었을거에요... 숨소리 거칠어지는 게 느껴집니다.<br><br><br><br><b><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;">10. 고강도 요가- 전 포기했지만, 도전하실 분들...</span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span></span></font><font size="2"><span style="background-color:#fbd5b5;"><span style="background-color:#fbd5b5;"></span> </span></font></b><br><br><br><iframe src="https://www.youtube.com/embed/27czKd3s3-k" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br><br><br><embed src=""><iframe src="https://www.youtube.com/embed/o76lU1_9tV0" width="560" height="315" frameborder="0"></iframe><br><br>전 중간에 포기했어요. 엄청 빠르고 힘들고 빡쎄고...<br>댓글들도 다들 너무 빠르다고 하더라구요. 나만 그런게 아니었어...ㅠ.ㅠ<br>그래도 혹시 평소에 운동을 많이 하신 임산부 분들이라면 도전해보실 만 할거에요... 아마...<br><br><br><br>이상입니다. <br>임산부 여러분들 힘드시겠지만, 일생에 몇번 경험하지 못하는 경험이기도 하잖아요? <br>인생의 좋은 경험이다 생각하고 하여튼 열심히 해야지 방법이 없....다기 보다 내가 즐거워야 아기도 행복하다는 생각으로 시간을 보내는 게 중요한 것 같아요.<span class="st"><em></em></span> <br>다들 즐겁고 활기찬 임신생활 보내시길!!<br>