임신 20주차 임산부입니다. 깡촌에 살다보니 공기는 좋지만 가로등이 없어서 산책시간도 애매하고, 임산부요가 배우러 갈만한 곳도 없어서 집에서 혼자 스트레칭과 요가를 하고 있습니다. 주로 유튜브에서 임산부 요가를 검색해서 따라하는데, 지금까지 해본 것 중에 괜찮았던 비디오 정보를 공유하고자 글씁니다. 저 자신도 앞으로 남은 임신기간동안 계속해서 볼 비디오들이라 정리해두고 찾아보려는 욕심도 있구요. ㅎㅎ
제가 선호하는 비디오들은 1. 카메라와 화면 등이 어느정도 프로의 느낌이 있는 비디오(개인이 집에서 찍은 비디오들은 집중이 잘 안됨) 2. 인스트럭터나 참가자 중에 실제 임산부가 있는 비디오 (날씬한 언뉘들이 사뿐사뿐 움직이는 영상 보면 의욕이 안생김) 3. 인스트럭터가 배를 가린 옷을 입고 있는 비디오(스포츠브라만 하고 둥근배를 훌러덩 내놓은 인스트럭터가 진행하는 영상은 못보겠더라구요. 추워보임) 4. 임신 개월수에 상관없이 할 수 있는 비디오(유튜브 영상중에는 임신 초기/중기/후기별로 나뉘어진 영상들도 있거든요) 입니다.
이런 기준으로 맘에 드는 영상들을 모아놓고 보니, 모두 영어로 진행되는 비디오들만 모였어요. 영어공부도 겸하는 셈 치고 보셔도 좋고... 어차피 몇번 보다보면 동작을 익히는 건 어렵지 않으니까, "INHALE=인헤일=숨들이쉬기"와 "EXHALE=엑스헤일=숨내쉬기"만 알고 보셔도 좋을 것 같아요.
저는 임신전에는 아이를 갖기 위해 자주 산책을 겸한 걷기를 자주 했고, 스트레스 해소를 위해서 일주일에 한두번씩 헬스장에 가서 에어로빅을 했어요. 임신 8주차까지도 비슷한 빈도로 운동을 했지만, 입덧이 피크를 맞이한 9주차부터 모든 운동을 접었구요. 이불과 일심동체가 된 생활을 해야해서.... 14주차까지 거진 숨만쉬고 살다가, 이후로 스트레칭부터 시작해서 조금씩 운동량을 늘리고 있습니다. 임산부 요가 비디오들 보면 종종 안정기에 접어드는 12주차 이후부터 보라고 권유하는 경우가 있습니다. 자신의 몸상태를 확인하며 점점 늘려가시면 될 것 같아요.
임신 전부터 요통이 있는 편이어서 허리에 좋은 스트레칭/요가를 찾아서 따라했었는데, 임산부 요가의 많은 부분이 허리 통증을 줄이는 동작들이더라구요. 또 배가 나온 상태에서의 움직임을 감안한 동작들이라, 비만이신 분들이 따라하기에도 괜찮을 것 같아요.
비디오는 제 주관적인 운동강도와 소요시간 순서대로 적어보겠습니다.
1. 초저강도 베이식 스트레칭(영상 8분, 실제 움직임 8분)
아주 기본적인 스트레칭이라 아침저녁 아무때나 해도 좋고, 다른 요가 하기 전에 하기에도 딱입니다. 입덧때문에 길게 운동하기 어려운 분, 평소 전혀 운동을 하지 않은 분들께도 좋을 것 같아요.
2. 초저강도 요가(영상 7분, 실제 움직임 7분)
분위기도 그렇고 동작도 그렇고, 수면 전후로 이불위에서 하기 좋은 느낌입니다.
3. 저강도 스트레칭(영상 11분, 실제 움직임 10분)
약 10분 정도의 비디오입니다. 일어서서 하거나 엎드리는 자세 등이 있어서 1번 비디오에 비해 약간 움직임이 커지지만 여전히 강도가 그리 높지는 않은 편입니다.
4-1. 저강도 요가 시리즈 - 스트레치(영상 11분, 실제 움직임 10분)
이 비디오 자체만 보면 3번 영상보다 강도가 약합니다. 모두 다 앉아서 하는 동작들이거든요. 근데 이 비디오를 아래쪽에 둔 것은, 같은 인스트럭터가 시리즈로 만든 비디오들이 있어서입니다. 따로따로 해도 좋고, 몸과 시간이 허락한다면 한번 쭉 하는 것도 좋아요.
4-2 저강도 요가시리즈 - 서서하는 동작들(영상 12분, 실제 움직임 11분)
대부분 서서하는 동작들로, 런지나 스쿼트 같은 동작들이 들어가서 아주 약간 근육운동도 기대할 수 있습니다.
4-3. 저강도 요가시리즈 - 의자 갖고 하는 동작들(영상 11분, 실제 움직임 10분)
의자 위에 다리를 올린 상태로 스쿼트를 하거나 상체 스트레칭을 하는 비디오입니다. 골반을 넓히는? 분만을 대비하는? 그런 동작들이라 임신 후기에 좋을 것 같아요.
4-4. 저강도 요가시리즈 - 엎드린 자세에서 하는 동작들(영상 11분, 실제 움직임 10분)
엎드린 자세에서 허리와 엉덩이를 풀어주는 동작들입니다. 저는 임신 전에도 요통이 있었던데다가 배가 나오면서 허리가 자주 아파서 요즘 거의 매일 하고 있어요.
4-1에서 4-4 까지의 시리즈는 유튜브 보시면 에피소드5도 있는데 그냥 숨쉬기와 명상하기라서 전 안해요.
