<div><strong><font size="3">- 워밍업</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 20회 3세트</strong></div> <div><strong>풀업 18회 1세트 / 13회 1세트 / 10회 1세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>사이드 레터럴 레이즈 </strong></div> <div><strong>2kg*2 20회 2세트 / 3kg*2 20회 1세트 / 4kg*2 20회 1세트</strong></div> <div><strong>5kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 18회 3세트</strong></div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:349px;height:217px;" alt="1.png" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/1503571444b7c1f97d8303489bbb1942e5414eb777__mn260651__w391__h296__f18372__Ym201708.png" filesize="18372"></strong></div><strong></strong> <div style="text-align:left;">팔을 앞으로 빼지 않고, 최대한 옆으로 넓게 벌려서 덤벨을 들어올린다</div> <div>4kg까진 쉬는 시간을 아주 짧게 갖고,</div> <div>5kg부터는 1분씩 휴식시간을 갖는다</div> <div><strong></strong> </div> <div>이번 루틴에서 가장 중요한 첫 운동입니다</div> <div>사이드로 혈관을 확장시키고 어깨뽕을 반드시 만들어둬야 </div> <div>오늘 운동이 헛수고가 되지 않습니다 </div> <div>원래 계획은 6kg까지만 하는 거 였는데</div> <div>어깨가 올라오지 않아서 횟수를 줄여서 3세트 더 진행했습니다</div> <div> </div> <div>마치 헨델과 그레텔에 나오는 할머니에 빙의된 듯이 트레이너님은 </div> <div>제 어깨를 계속 만지면서 만족할 만한 수준이 되서야 다음 운동으로 넘어 갔습니다</div> <div>(어깨측면을 육안으로 확인하거나 계란정도 사이즈의 단단한 알맹이가 만져지면 됩니다) </div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>밀리터리 프레스 [스미스, 섬리스그립] </strong></div> <div><strong>30kg 45회 1세트 / 35kg 25회 1세트 / 35kg 20회 4세트</strong></div> <div><img class="chimg_photo" style="width:304px;height:218px;" alt="2.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/1503571446a9880321c9944a3cb3eff39e7e190b64__mn260651__w1280__h720__f119672__Ym201708.jpg" filesize="119672"></div> <div>섬리스그립으로 바를 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다</div> <div>어깨 전면과 측면에 자극을 느끼며 반복한다</div> <div> </div> <div>첫 세트는 최대한 할 수 있는 만큼 해야 하는데</div> <div>무게가 낮아서 그런지 너무 많이 해버렸습니다...-_-;;</div> <div>트레이너님도 놀라서..."아...그렇게까진 안 해도 되는데.."라면서 당황을ㅋㅋㅋㅋ</div> <div>다시 무게를 올리고 적정 무게를 찾은 다음에 4세트 더 진행합니다</div> <div>여기랑 다음에서 최대한 지치게 해주면 됩니다</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>숄더프레스 [덤벨]</strong></div> <div><strong>10kg*2 20회 3세트 / 12.5kg*2 20회 3세트  </strong></div> <div><strong>15kg*2 15회 + 3회(보조) + </strong><strong>9kg*2 30회 1세트</strong></div> <div><img class="chimg_photo" style="width:321px;height:214px;" alt="3.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/15035714485d0cc2c464d44365adb4fef58db8d2bf__mn260651__w992__h552__f88101__Ym201708.jpg" filesize="88101"></div> <div>인클라인 벤치에 기대서 앉는다</div> <div>덤벨을 약간 앞 쪽을 향해 들어주면서 </div> <div>어깨 전면과 측면에 자극을 주도록 한다</div> <div> </div> <div>15kg는 할 수 있는 한계만큼 한 다음에 보조를 받으면서 3회 더 하면 됩니다</div> <div>그리고 휴식시간 없이 바로 낮은 무게로 30회 진행합니다</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>프론트 레터럴 레이즈 [EZ바] </strong><strong>13kg*2 18회 4세트 </strong></div> <div><img style="width:326px;height:227px;" alt="4.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/15035714504bbe872658f749d49d6667d5b7712fea__mn260651__w714__h531__f93523__Ym201708.jpg" filesize="93523"></div> <div>바를 좁게 잡고 운동을 반복한다</div> <div>휴식시간은 심호흡 3회로 아주 짧게 갖고 세트를 반복한다</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>업라이트 로우 [덤벨]</strong></div> <div><strong>7kg*2 22회 3세트 / 7kg*2 27회 1세트 / 7kg*2 32회 1세트</strong></div> <div><img style="width:290px;height:263px;" alt="6.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/1503571452938a1aef4d7f4765bf9582d5d9640f6e__mn260651__w736__h736__f40680__Ym201708.jpg" filesize="40680"></div> <div>첫 3세트는 22회로 반복한다</div> <div>마지막 2세트는 할 수 있는 만큼 들어준다</div> <div>쉬는 시간은  1분씩 갖는다</div> <div> </div> <div>이걸로 어깨를 지져야 한답니다....</div> <div>말 그대로 어깨가 타들어가는...</div> <div>마지막 두 세트때는 어깨도 어깨지만</div> <div>전완이랑 상완이 분리되는 줄....ㄷㄷㄷ</div> <div>아예 팔이 안 들릴 때까지 해야 합니다...ㅠ</div> <div> </div> <div>(덤벨, 캐틀벨, EZ바 중에서 업라이트 로우는 덤벨이 가장 좋은 거 같네요)</div> <div> </div> <div> </div> <div>운동 끝난 후 탈의실에서 어깨를 확인해보시면 </div> <div>어깨 전면이 아름답게 나와 있을 겁니다ㅎㅎ</div> <div style="text-align:left;"><img width="300" height="275" alt="Anterior-Front-Deltoid-Exercises1-300x275.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/150357057006326bc5e8b2488c95f29c3e1e89cf04__mn260651__w300__h275__f10251__Ym201708.jpg" filesize="10251"></div> <div><br><br> </div> <div> </div> <div><img width="380" height="292" alt="5.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201708/150357145185ed2edf8c0d4b60909631f362097584__mn260651__w380__h292__f13771__Ym201708.jpg" filesize="13771"><br><br></div> <div>그럼 오늘도 득근하세요!<br></div>