오랜만에 다게 와서 보니 운동과 영양에 대해 고민이 많으신 분들이 많이 보이네요.

너무 극단적인 운동과 식이로 빼려는 글들을 보면서 어떠한 댓글을 달아 드려야 하나 매번 고민하다가 지워 버리곤 하는데 이 글 보시면서 내가 너무 조급하게 빼려고 하는 건 아닌가 한번씩 생각해 보는 건 어떨까 싶어서 글을 적어 볼까 합니다.

시작하기 앞서 신체에 변화를 주는 변인은 수도 없이 많이 있기 때문에 제가 예시를 드는 것처럼 일반화 시킬수 없다는 것 먼저 인지해 주시기 바랍니다.(최대한 알고 있는 부분을 바탕으로 수식화를 시도해 보긴 했는데 다시 봐도 저렇게 단순하게 수식화 할 수 없는게 우리 몸인거 같네요.)

정말 단순하게 실제적으로 얼만큼 빠지는게 가능한지 간단하게 수식화 해보겠습니다.

성인 남여(20~29세)의 영양 섭취 기준은 남자 2600kcal, 여자 2100kcal 입니다. 아마 이 수치는 기초 대사량과 활동시 필요 에너지를 평균화 하여 수치화 한게 아닐까 싶습니다.

이 정도의 에너지 섭취는 살이 찌거나 빠지게 하지 않는 정도라고 할 수 있죠. 물론 영양 구성이나 영양 섭취 시기에 따라서 달라질 수도 있지만 적어도 이정도의 영양 섭취는 문제 없다라고 일반화 하겠습니다.

성인 여성을 기준으로 2100kcal 중에서 체중 감량을 위해 1500kcal의 식이 조절을 시행하고 하루 1시간의 운동을 한다고 가정 하겠습니다.

운동은 1시간의 유,무산소 복합 운동을 하였고 총 에너지 소모는 600kcal 입니다.

영양 섭취 기준에서 -600kcal가 발생하고 운동으로 600kcal가 발생 했으므로 총 1200kcal의 - 값이 나옵니다.

영양 섭취에서 발생한 -값은 이미 체내 저장된 에너지가 쓰였다고 가정하고 운동시 발생한 - 값 또한 체내 저장된 에너지가 쓰였다고 가정하겠습니다. 체내 저장된 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방으로 이 중 단백질은 에너지원으로서 0% 비율로 가정하겠습니다.(실제 신체 내에서 단백질의 에너지 참여 비율은 식이와 활동량에 따라 상이하며 대략 5% 내외 입니다.)

탄수화물과 지방의 에너지 소모 비율은
음식 - 값은 탄수화물:지방=3:7
운동 - 값은 탄수화물:지방=7:3 으로 가정하겠습니다.
(음식으로 인한 -값 600kcal 중에서 지방의 비율이 탄수화물에 비해 높을 것으로 예상되며 운동으로 인한 -값 600kcal는 탄수화물의 비율이 높을 것으로 예상 됩니다. 탄수화물과 지방의 소모 비율은 신체의 활동량에 따라 달라지게 되는데 평상시에는 지방의 소모비율이 높은 편이고 운동을 하게 되는 경우 보다 많은 에너지가 단시간에 필요하게 되면서 탄수화물의 소모량이 늘어나게 됩니다.)

음식 -값인 600kcal 중에서 지방의 소모는(체내 저장된 지방 1g을 기준으로 대략 7.7kcal를 가진다고 가정)
600kcal의 70퍼센트인 420kcal에서 7.7kcal로 나누면 약 54.5g

운동 -값인 600kcal 중에서 지방의 소모는(체내 저장된 지방 1g을 기준으로 대략 7.7kcal를 가진다고 가정)

600kcal의 30퍼센트인 180kcal에서 7.7kcal로 나누면 약 23.4g

음식과 운동을 통해 소모된 지방의 예상치는 약 77.9g


1500kcal의 식이 조절을 하고 1시간의 운동을 할 경우 빠지는 지방의 양은 대략 77.9g 정도 30일 기준으로는 2.337kg의 지방 감량을 예상 할 수 있습니다.

정말 말도 안되는 일반화로 여기저기 오류 투성이이긴 하지만 현실적으로 감량 가능한 지방량은 저정도 밖에 되지 않나 싶습니다.

저정도가 아니죠. 저만큼씩이나 빠질 수 있는 겁니다. 한달 2.3kg의 체지방 감량이면 대단히 성공적인 체중 감량 수치가 됩니다.

1년이면 28kg 거든요. 하지만 우리 인간은 1년 365일 똑같은 음식을 먹고 매일 운동을 하는 기계가 아니므로 불가능 하긴 하지만 적어도 꾸준한 운동과 식이 조절은 장시간에 걸처 내가 원하는 모습으로 만들어 줄 수 있습니다.

너무 단기간에 많은 변화를 기대하기 보다 장기적인 계획을 가지고 천천히 운동과 식이조절을 통해 내가 원하는 모습 찾아 가셨으면 합니다.
어느 한가지에 치우친 식단 보다 다양한 음식을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 찾아서 지키시되 가끔은 맛있는 음식도 먹으면서 운동과 식이를 열심히 한 나 자신에게 격려를 아낌없이 보내주세요. 운동도 처음부터 너무 무리 하지 마시고 조금씩 운동량을 늘리시다 보면 어느세 신체능력이 향상되어 있는 나 자신을 보시게 될 꺼에요.





*한달에 몇십키로 감량 같은 광고를 보시면서 혹하지 마시고 욕 한바가지씩 해주세요.
*붙이면 빠진다는 광고도 보시면 염*하네 라고 욕 한바지씩 해주세요.(그게 가능 할 리가 없잖아요 ㅋㅋㅋㅋㅋ)
*쓴 글을 올려야 하나 말아야 하나 마지막까지 고민이 되긴 하는데... 우리 몸이 정상적인 식이와 운동 만으로는 단기간에 급격한 변화를 가져오기 힘들다는 사실 정도로 봐주셨으면 합니다.