다이어트의 개념-1
다이어트는 다음 네가지의 조절로 볼 수 있다
1.섭취칼로리(식단)
2.소모칼로리(운동)
3.대사량(몸의 신진대사,컨디션)
하나씩 풀어보자
1.섭취칼로리
A.섭취 영양군의 구성
전체 섭취칼로리에서 단백질5 탄수화물3 지방2
정도로 영양군별 섭취비율을 잡는다.
a.탄수화물의 구성은 운동직후를 제외하고는 섬유질이 많은 흡수가 느린 당을 선택한다(ex.현미밥,오트밀,고구마->고구마는 구울시 효소의 작용으로 칼로리와 GI가 증가하니 삶아먹도록하자)
b.단백질군은 지방이 없는 부위로 여러 가지를 섭취해도 무방하다.
->각 식품군마다 아미노산 조성이 다르고 기타 비타민 미네랄들의 함유도 다름(육류나 어류단백질이 식품단백가가 높고 식물성단백질은 불완전단백질이다)
c.지방은 불포화지방으로 섭취한다
->불포화지방은 식물성이나 어류의 기름등에
많이 함유되어 있다
체내 중성지방을 산화시키며,
혈중 저밀도콜레스테롤(LDL)수치를 낮추고
고밀도콜레스테롤(HDL)수치를 증가시키며 혈전의 침착
또 한 방지한다.
이는,체내 혈류의 개선과 신진대사의 상승,지방대사의 촉진,그리고 체내 염증의 완화등의 이로운 작용을 유도한다.
신체에서 자가합성 되지 않으며 섭취로만
충족되는 필수지방산이다.
이 외에도 지방질의 섭취는 상대적으로 포만감의 충족이 높고,
유일하게 단일섭취시 인슐린 분비선을 건드리지 않는
영양군이므로 효율적인 활용은 다이어트시 많은 도움이 된다
B.영양군별 섭취량
a.탄수화물
체중X2~4(그람)
->3을 시작점이나 기준으로 잡고 낯추면 2까지,컨디선 저하로 조정시 4까지를 권장한다(ex.고구마는 백그람당 30~33g,백미는 70~77g의 당분을 함유)
다이어트 지속시 탄수섭취량의 주기적변동은
매우 중요한데 이는 차후 서술하겠다
.b.단백질
체중X1~1.5
웨이트강도나 훈련숙련도에 따라 차이를 둘 순 있다.
숙련된 남자의 경우 체중X2까지 섭취도 무방하나,
과도한 단백질의 섭취는신장과 간에 부담을 주고
신체 산성화를 촉진한다.
c.지방
오메가3의 경우 순수EPA+DHA기준 1000~2000mg(/day)
견과류의 경우 20~30g(/day)
->오메가3의 경우 생선에서 추출한 순수 오메가3외
잡기름이 포함된 형태라
섭취시 위 언급한 EPA와DHA의 함량으로
농축량을 비교하면 된다
단순히 “오메가3-1000mg” 이런건 중요치 않고
뒤편의 성분 함량을 보면 된다.
추가로 첨가된 잡기름 같은 경우 중성지방인 겅우가 대부분이라 EPA,DHA고농축 제품을 선택하는게 좋다
->견과류의 경우 손안에 감싸지는 한 줌 양이라고 보면 된다.
운동 전후 두 번으로 나눠 먹는걸 권장하며,
고칼로리 식품이므로 권장량을 넘어서서 먹지 않도록 주의하자
C.식단
->흔히들 알고 있듯이 끼니를 조금씩
여러번으로 나눠먹는게 좋으며
매 끼니 섭취칼로리는 일정하게 가져가는게 좋다.
식사의 섭취와 소화 자체가 에너지를 순환시키는
대사작용을 활성화 하며
조금씩 먹는것이 영양분 흡수율의 증가나
일정한 혈당조절에 용이하다.
->식사섭취시 한 번에 처리 할 수 있는 양을
넘어선 잉여칼로리와
안정수치를 넘어선 혈당은
인슐린의 분비로 처리 되는데,
이때 이러한 잉여에너지의 저장은
대다수 중성지방의 형태로 진행된다.
(혈당으로써의 포도당의 저장량은 정상수치에 평균10~20g이며,대다수가 간과 근육에 저장이 되는데이것들의 저장량의 총합은 대게2000Kcal 미만이다)
특히 혈당수치가 급격하게 변화 할수록
인슐린의 분비 민감성이 높아지는데
이는,지방 축적의 증가를 의미한다.
글리세믹지수가 낮은 식품군은 혈당으로써의 로딩이 더디므로
일정한 혈당을 조절하는데 용이하고,
반대로 글리세믹지수가 높은 식품군은 빠른 로딩으로혈당을 급격하게 올려 인슐린의 분비를 촉진한다.
->활동량이 많은 아침과 점심에는
탄수화물 섭취 비중을 높이고,
수면전 저녁은 탄수화물 비중을 낮추고
대신, 단백질 비중을 올려서 칼로리는 일정하게
맞추도록 한다.
(섭취칼로리량과 대사량의 상관관계는 다른 단락에서 상세히)
포만감이 부족하다 느껴지는 경우,
당근이나 브로콜리,토마토등의
야채 섭유질섭취로 허기를 보충하고
수분 또 한 충분히 섭취한다.
2.칼로리의 소모(운동)
디젤기관은
경유를 분사 착화,연소시켜 발생하는
열에너지로 터빈을 돌린다
그리고, 사람의 몸은 탄단지 에너지원을
각각의 대사경로를 통해
에너지를 발생시켜 신체를 움직인다.
굳이 예를 든 이유는
차를 많이 주행할수록 연료가 많이 들 듯
인체의 에너지의 소비 또 한 이와 같기 때문이다.
다만 보다 효율적인 체성분의 조정을 위해
운동의 구성과 흐름을 신체 고유 신진대사의
작용,반작용에 근거해 체계화 시킬수 있겠다
운동으로써의 칼로리소모를 기준으로 서술하겠다
-계속
