다게에 맨몸운동에도 관심있는분들이 몇몇분 계신것 같아서 끄적거려보려구요 <div>주로 웨이트를 하시는분들도 복부운을으로 L-sit을 하려는 분도 계신것 같고</div> <div>개인적인 도전으로 퍼포먼스적으로 도전하시는 분도 계시리라고 봅니다.</div> <div><br></div> <div>L-sit 은 기본적으로 맨몸운동이다보니 기본적으로 전신수축이 되야하고 또 근력적으로 힘든 동작인것은 맞아요.</div> <div><br></div> <div>그런데 근력적으로는 힘들긴 힘들지만 생각하시는것 만큼 터무니 없이 힘들진 않아요.</div> <div>L-sit을 성공시키지 못하는 이유는 햄스트링이 유연하지 못한것 때문이에요.</div> <div>남성분이라면 거의 무조건이라고 생각하세요.</div> <div><br></div> <div>근력도 물론 필요한데, 엘싯이 힘든분들은 근력이 많이 들어가서 근력부족이라고 착각을 하시는 분들이 많으신것 같아서 안타깝네요.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>l-sit에 도전하기 전에 먼저 바닥에 그냥 앉아서 l-sit은 되는지 확인해보세요.</div> <div>요가에서 단다아사나라는 자세가 있는데</div> <div>허리가 뒤로 밀리면서 엉덩이와 어깨 위치만 수직상에 놓은것이 아니고</div> <div>허리 앞으로 당겨서 엉덩이-허리-등-어깨를 수직상에 놓을수 있는제 확인해보세요.</div> <div>제가 수업할때 지켜보면 일반인들 수준에서는 이 조차도 잘 되시는분들 잘 없어요.</div> <div><br></div> <div>바닥에서 안된다면 바닥에서도 안되는걸 손으로 바닥짚어서 공중에서는 당연히 안되겠죠.</div> <div><br></div> <div>근력이 아무리 쌘 사람도 가동범위의 끝에서 주동근의 수축으로 길항근이 저항하는 장력을 이길수 있는 사람은 아무도 없어요</div> <div><br></div> <div>요가에서 L-sit과 비슷한 티티바아사나라는 동작이 있어요.</div> <div>근데 아이러니하게도 여자분들이 더 잘해요.</div> <div>왜냐면 남성이 여성보다 근력이 더 타고났듯, 여성이 남성보다 유연성면에서 월등하거든요.</div> <div>요가를 몇년 하신 여성일반인분들, 아니면 여성요가 강사님들 물론 근력 좋으신데 그래도 남성의 힘은 못이겨요.</div> <div>그런데 티티바아사나할때 여유가 있거든요.</div> <div>유연성이 좋아서 그런거에요</div> <div><br></div> <div>이건 우리가 유연성훈련이 중요한 이유기도 한데,</div> <div>동작에 제약이 사라져요. 그래서 굉장히 몸이 효율적으로 바껴요.</div> <div>우리가 어떤 움직임을 할때 더 적은 에너지로 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있게해요.</div> <div><br></div> <div>이게 무슨말이냐면 쉽게 이해하게 해드릴게요.</div> <div>제가 시키는 동작을 순서대로 따라해보세요.</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">1. 차렷자세로 선다.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">2. 양손은 허리나 골반정도에 편하게 두시고, 한발로 서는게 잘 안되시는 분들은 한손으로 벽을 짚어도 되요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">3. 한쪽다리를 앞으로 꺼내는데 무릎을 절대 굽히지 마시고 테트리스할때  "ㅓ" 모양처럼 90도를 들어올리는 것을 목표로 다리를 올려보세요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">   절대로 양쪽 무릎 다 펴셔야하고 엉덩이를 뒤로 조금 빼는것은 괜찮아요. </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">4.90도가 목표였기 때문에 90도가 안되도 되요. 그런데 무릎은 반드시 펴셔야 하고 무릎을 편채로 얼만큰 올릴수 있는지 체크를 하세요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">이제 두가지를 나눌건데</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">방금 체크했던 높이를 이번에는 발레봉 같은것이 있다면 걸치든지 뒤꿈치를 책상같은데다 올려서 해보세요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">체크했던 높이 이상으로 가능하실거에요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> --이것이 아무리 힘쌘 사람도 주동근의 수축력으로 길항근의 장력을 이길수 있다는거구요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">자 이번에는 다시 원래대로 서서 가능했던 최대 높이보다 한 10센치 낮춰서 버텨보세요.</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">최대높이에서 전신수축이 강하게 일어나면서 상당히 힘들었던 것에 비해서 충분히 할만하시죠?</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> -- 이것이 유연성이 확보되면 몸이 효율적으로 바뀐다는 뜻이에요.</span></div> <div>즉 당신이 당신이 전굴을 폴더처럼 접을 수 있으면 중력과 길항근의 장력에 저항해서 다리를 90도 정도는 들어올릴수 있게 된다 이말임</div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">다시말해서</span></div> <div>L-sit을 하려는 사람이 전굴각도가</div> <div>90도 이상 -> <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">L-sit 절대 불가능</span></div> <div><br></div> <div>딱 90도다 -> 바닥과 중력을 이용해서 90도가 한계라면 몸을 들어올렸을때 중력에 저항해서 주동근의 수축으로 중력과 길항근의 장력을 이겨낼 수 없으므로 불가능, 그러나 장요근의 수축력이 아주아주아주 강하다면 이론상 <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">L-sit에 근접은 가능함. 현실적으론 불가능</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div>경미한 차이로 90도 미만 -> 마찬가지로 장요근의 수축이 아주강하면 가능함. 그러나 거의 불가능.</div> <div><br></div> <div>적어도 무릎을 쭉 펴서 다리를 바닥과 수평상태로 만드려면 제대로된 전굴을 최소 50이하로 만들어야 합니다.</div> <div>왜냐면 그 이름은 모르겠는데 푸쉬업 그립 같이 생긴거 그런 도구 없이 손바닥에서 바닥을 짚어서 l-sit을 하려면 몸이 L모양이면 몸을 띄울수가 없어요.</div> <div>신체 구조상 팔길이가 그렇게 길지 않거든요. 바닥에 그냥 딱 닿는정도</div> <div>그래서 손가닥을 뻣어서 손가닥으로 바닥을 짚거나</div> <div>보통은 엉덩이가 더 뒤로 빠지면서 다리를 더 앞으로 뻣어서 수평을 잡게 되는데 (아까 말씀드린 티티바아사나 처럼)</div> <div>오늘 스포츠게시판 베스트에 <a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?humorbest_1165094">http://todayhumor.com/?humorbest_1165094</a> 이런 글이 올라왔던데</div> <div>보시면 내려왔을때 엉덩이가 손 짚은 위치보다 더 뒤로 가있죠?</div> <div>이건 퍼포먼스 때문에 더 그런거기도 하고</div> <div>기본적인 L-sit에서도 엉덩이를 뒤로 빼지 않으면 수평이 안맞아서 더 큰 근력을 요구하게 됩니다.</div> <div>그래서 L-sit은 90도가 아니고 100도 정도라고 봐도 됌.</div> <div><br></div> <div>말이 좀 길어졌는데 L-sit을 하고 싶으시면 복부근력을 키우려고 하지마시고</div> <div>지금 당장 전굴연습하시고 햄스트링 스트레칭 아주아주 많이 그리고 강력하게 해주세요</div> <div>L-sit이라는 목표가 있다면 햄스트링 유연성 훈련을 본운동과 동급으로 여기고 열심히 해주셔야합니다.</div> <div>귀찮아서 사진설명이 없는점은 죄송합니다~</div>