<p>여름 준비로 운동을 시작한 사람들이 많다.</p> <p> </p> <p>속칭 ‘헬린이’라고 부르는 헬스초보자들이나, </p> <p>한동안 쉬다가 다시 운동을 시작한 사람들은 </p> <p>방치되었던 근육에 새로운 자극이 가해지면서</p> <p>자연스럽게 근육통을 앓게 된다.</p> <p> </p> <p>중상급자는 근육이 이미 충분히 단련된 상태이므로 </p> <p>근육통을 느끼기가 어렵다. </p> <p>그래서 오히려 근육통을 축복으로 느끼기까지 한다.</p> <p> </p> <p>헬린이들에게는 그저 고통일 뿐이므로, </p> <p>어서 빨리 해결하는 방법이나 알고 싶을 것이다.</p> <p>그러나 사실 근육통의 빠른 해결은 근성장 관점에서도 매우 중요하다.</p> <p>여기에 근육통에 관련한 상식과 그 해결방법 몇 가지를 소개한다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>먼저 근육통의 종류에 대해서 알아보자.</p> <p>근육통은 크게 두가지로 나뉜다.</p> <p> </p> <p>급성근육통(AOMS)은 고강도 운동 직후 나타나며, </p> <p>1~2시간 내로 사라지는 것이 특징이다.</p> <p> </p> <p>반면 헬린이가 자주 겪는 지연성근육통(DOMS)은 </p> <p>운동 후 12~48시간에 통증이 가장 심하며, </p> <p>최대 일주일까지 지속된다.</p> <p>(필자의 TMI이지만 처음 헬스를 시작했을 때 </p> <p>이 DOMS때문에 일주일을 기어 다녔다.)</p> <p> </p> <p>만약 근육이 아닌 관절 쪽이 아프거나 심한 열감이 느껴진다면, </p> <p>치료가 필요한 부상일 수 있으므로 </p> <p>통증의 양상을 주의 깊게 살피는 것이 좋다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>근육통이 있다고 해서 운동을 멈추면 안 된다는 말이 있다.</p> <p>근육통은 근육에 미세한 상처가 생기면서 나타나는 것으로, </p> <p>이 상처가 나으면서 근성장이 이루어진다.</p> <p> </p> <p>그런데 상처가 난 곳에 똑같은 자극을 가하면 어떻게 될까? </p> <p>더 심해질 뿐이다.</p> <p>상처 난 근육이 회복할 수 있는 시간을 줘야만 근성장도 이루어진다.</p> <p>상체와 하체를 최소 하루씩 번갈아 운동하는 것도 </p> <p>근육이 회복할 수 있는 시간을 주기 위함이다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>전문가들은 운동 지속 여부를 결정하기 위해서, </p> <p>먼저 근육통의 강도를 파악해야 한다고 말한다.</p> <p> </p> <p>정말로 움직이기가 힘들다면 전적으로 휴식을 취해야 한다.</p> <p>조금은 움직일 수 있다면 가벼운 유산소 운동이라도 하는 것이 </p> <p>혈액순환을 도와 통증 물질을 분해하는 데 </p> <p>도움을 주므로, 빠른 회복에도 좋다.</p> <p> </p> <p>운동을 할 수 있을 정도라면 통증 부위를 제외한 </p> <p>다른 부위를 중저강도로 수행하면 된다.</p> <p>어차피 통증이 있는 부위는 가동 범위가 </p> <p>제대로 나오지 않기 때문에 부상이 생길 확률도 높다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>근육통에는 스트레칭이 도움이 되지 않는다.</p> <p>운동 전의 가벼운 스트레칭은 운동 수행 시 부상의 위험을 줄인다.</p> <p> </p> <p>British Journal of Sports Medicine에 실린 </p> <p>리뷰 연구에 의하면, 운동 전후에 스트레칭을 하더라도 </p> <p>DOMS가 줄어들지는 않는다. </p> <p>(Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness)</p> <p> <a target="_blank" href="http://bjsm.bmj.com/content/45/15/1249.full" target="_blank">http://bjsm.bmj.com/content/45/15/1249.full</a> </p> <p> </p> <p>그러나 사전조정운동이라고 해서 </p> <p>운동하기 최소 하루 전부터 플랭크, 월시트와 같은 </p> <p>등척성운동을 해놓는 것은 DOMS 경감에 도움이 된다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>근육통에는 폼 롤링을 하는 것이 좋다.</p> <p>운동직후부터 24시간 간격으로 폼 롤링 20분씩 </p> <p>총 3세트 시행하였을 때, 지연성근육통 회복을 </p> <p>상당히 향상시키고, 근육 압통을 </p> <p>완화할 수 있었다고 한다.</p> <p>(Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures) </p> <p><a target="_blank" href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/" target="_blank">http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/</a><br></p> <p><br></p> <p>커피는 근육통에 효과가 있다.</p> <p>Journal of Pain에 발표된 한 연구에 따르면, </p> <p>카페인의 보충이 지연성근육통을 48% 감소시켰다. </p> <p>(Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise)</p> <p> <a target="_blank" href="http://www.jpain.org/article/S1526-5900(06)01023-6/abstract" target="_blank">http://www.jpain.org/article/S1526-5900(06)01023-6/abstract</a> </p> <p> </p> <p>카페인은 운동수행 능력을 높이기도 한다.</p> <p>그러나 200여 개의 논문을 분석한 연구에 따르면, </p> <p>카페인의 효과는 최대 20일에 불과했다.</p> <p>카페인은 내성이 있기 때문이다.</p> <p>(Caffeine and Exercise: What Next?)</p> <p><a target="_blank" href="http://https//link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0" target="_blank">http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0</a><br></p> <p><br></p> <p>시트루 아르기닌을 먹어라.</p> <p>아르기닌은 내성이 없으면서도 </p> <p>근육통 회복 및 퍼포먼스 향상에 도움을 주는 성분이다.</p> <p> </p> <p>헬창들의 필수 보충제라고는 하지만, </p> <p>사실 더 필요한 건 헬린이들이다.</p> <p> </p> <p>아르기닌은 혈류량을 증가시키는데, 이때 통증을 유발하는 </p> <p>독성물질들이 빠르게 제거되므로 </p> <p>근육통이 감소하고, 근육의 상처 회복도 빨라진다. </p> <p>(Effects of nutritional supplementation with l-arginine on repair of injuries due to muscle strain)</p> <p> <a target="_blank" href="http://www.scielo.br/j/rbort/a/VYnXj6HXNStFT5mVJZFP3Nt/?lang=en" target="_blank">http://www.scielo.br/j/rbort/a/VYnXj6HXNStFT5mVJZFP3Nt/?lang=en</a> </p> <p> </p> <p>동시에 근육에 전달되는 산소 및 영양소의 양이 </p> <p>증가하면서 근합성에도 도움을 준다.</p> <p> </p> <p>임상연구에 따르면 아르기닌은 위약 대비 </p> <p>플랫벤치프레스 1RM을 향상시키는 동시에, </p> <p>도달 시간도 빠르게 증가시켰다. </p> <p>(Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men) </p> <p> <a target="_blank" href="http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928472/" target="_blank">http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928472/</a> </p> <p>아르기닌이 성장호르몬 및 인슐린 유사 성장인자를 증가시키기 때문이다.</p> <p><br></p> <p><br></p> <p>그러나 아르기닌은 직접 주사하지 않고, </p> <p>구강으로 복용하면 소화과정에서 대부분이 소실된다.</p> <p> </p> <p>그래서 전구체와의 조합인 시트루 아르기닌으로 섭취해야 한다.</p> <p>시트루 아르기닌 섭취는 아르기닌 단독 복용의 절반의 양만으로도 </p> <p>더 빠른 시간, 더 높은 흡수율을 보이는 것으로 나타났다. </p> <p>(The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males) </p> <p><a target="_blank" href="http://academic.oup.com/bbb/article/81/2/372/5955995" target="_blank">http://academic.oup.com/bbb/article/81/2/372/5955995</a><br></p> <p><br></p> <p>근육통이 없다고 해서 근성장이 없는 것은 아니다.</p> <p>지금은 헬린이지만 언젠가 근육통이 </p> <p>거의 느껴지지 않는 상황에 이를 것이다.</p> <p> </p> <p>우리의 목적은 근육통이 아닌 근성장임을 잊지 말라.</p> <p>새로운 자극을 위해서 너무 다양한 종목을 택하면, </p> <p>근성장은 오히려 더뎌지며 </p> <p>근성장 정체기 때 할 수 있는 종목이 없게 된다.</p> <p> </p> <p>한 부위당 2~3종목씩만 선택하여 꾸준히 볼륨을 키워 나가되, </p> <p>정체기가 되면 새로운 종목으로 변경하는 것이 가장 좋다.</p>