여름 준비로 운동을 시작한 사람들이 많다.
속칭 ‘헬린이’라고 부르는 헬스초보자들이나,
한동안 쉬다가 다시 운동을 시작한 사람들은
방치되었던 근육에 새로운 자극이 가해지면서
자연스럽게 근육통을 앓게 된다.
중상급자는 근육이 이미 충분히 단련된 상태이므로
근육통을 느끼기가 어렵다.
그래서 오히려 근육통을 축복으로 느끼기까지 한다.
헬린이들에게는 그저 고통일 뿐이므로,
어서 빨리 해결하는 방법이나 알고 싶을 것이다.
그러나 사실 근육통의 빠른 해결은 근성장 관점에서도 매우 중요하다.
여기에 근육통에 관련한 상식과 그 해결방법 몇 가지를 소개한다.
먼저 근육통의 종류에 대해서 알아보자.
근육통은 크게 두가지로 나뉜다.
급성근육통(AOMS)은 고강도 운동 직후 나타나며,
1~2시간 내로 사라지는 것이 특징이다.
반면 헬린이가 자주 겪는 지연성근육통(DOMS)은
운동 후 12~48시간에 통증이 가장 심하며,
최대 일주일까지 지속된다.
(필자의 TMI이지만 처음 헬스를 시작했을 때
이 DOMS때문에 일주일을 기어 다녔다.)
만약 근육이 아닌 관절 쪽이 아프거나 심한 열감이 느껴진다면,
치료가 필요한 부상일 수 있으므로
통증의 양상을 주의 깊게 살피는 것이 좋다.
근육통이 있다고 해서 운동을 멈추면 안 된다는 말이 있다.
근육통은 근육에 미세한 상처가 생기면서 나타나는 것으로,
이 상처가 나으면서 근성장이 이루어진다.
그런데 상처가 난 곳에 똑같은 자극을 가하면 어떻게 될까?
더 심해질 뿐이다.
상처 난 근육이 회복할 수 있는 시간을 줘야만 근성장도 이루어진다.
상체와 하체를 최소 하루씩 번갈아 운동하는 것도
근육이 회복할 수 있는 시간을 주기 위함이다.
전문가들은 운동 지속 여부를 결정하기 위해서,
먼저 근육통의 강도를 파악해야 한다고 말한다.
정말로 움직이기가 힘들다면 전적으로 휴식을 취해야 한다.
조금은 움직일 수 있다면 가벼운 유산소 운동이라도 하는 것이
혈액순환을 도와 통증 물질을 분해하는 데
도움을 주므로, 빠른 회복에도 좋다.
운동을 할 수 있을 정도라면 통증 부위를 제외한
다른 부위를 중저강도로 수행하면 된다.
어차피 통증이 있는 부위는 가동 범위가
제대로 나오지 않기 때문에 부상이 생길 확률도 높다.
근육통에는 스트레칭이 도움이 되지 않는다.
운동 전의 가벼운 스트레칭은 운동 수행 시 부상의 위험을 줄인다.
British Journal of Sports Medicine에 실린
리뷰 연구에 의하면, 운동 전후에 스트레칭을 하더라도
DOMS가 줄어들지는 않는다.
(Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness)
http://bjsm.bmj.com/content/45/15/1249.full
그러나 사전조정운동이라고 해서
운동하기 최소 하루 전부터 플랭크, 월시트와 같은
등척성운동을 해놓는 것은 DOMS 경감에 도움이 된다.
근육통에는 폼 롤링을 하는 것이 좋다.
운동직후부터 24시간 간격으로 폼 롤링 20분씩
총 3세트 시행하였을 때, 지연성근육통 회복을
상당히 향상시키고, 근육 압통을
완화할 수 있었다고 한다.
(Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
커피는 근육통에 효과가 있다.
Journal of Pain에 발표된 한 연구에 따르면,
카페인의 보충이 지연성근육통을 48% 감소시켰다.
(Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise)
http://www.jpain.org/article/S1526-5900(06)01023-6/abstract
카페인은 운동수행 능력을 높이기도 한다.
그러나 200여 개의 논문을 분석한 연구에 따르면,
카페인의 효과는 최대 20일에 불과했다.
카페인은 내성이 있기 때문이다.
(Caffeine and Exercise: What Next?)
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01101-0
시트루 아르기닌을 먹어라.
아르기닌은 내성이 없으면서도
근육통 회복 및 퍼포먼스 향상에 도움을 주는 성분이다.
헬창들의 필수 보충제라고는 하지만,
사실 더 필요한 건 헬린이들이다.
아르기닌은 혈류량을 증가시키는데, 이때 통증을 유발하는
독성물질들이 빠르게 제거되므로
근육통이 감소하고, 근육의 상처 회복도 빨라진다.
(Effects of nutritional supplementation with l-arginine on repair of injuries due to muscle strain)
http://www.scielo.br/j/rbort/a/VYnXj6HXNStFT5mVJZFP3Nt/?lang=en
동시에 근육에 전달되는 산소 및 영양소의 양이
증가하면서 근합성에도 도움을 준다.
임상연구에 따르면 아르기닌은 위약 대비
플랫벤치프레스 1RM을 향상시키는 동시에,
도달 시간도 빠르게 증가시켰다.
(Pharmacokinetics, safety, and effects on exercise performance of L-arginine alpha-ketoglutarate in trained adult men)
http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16928472/
아르기닌이 성장호르몬 및 인슐린 유사 성장인자를 증가시키기 때문이다.
그러나 아르기닌은 직접 주사하지 않고,
구강으로 복용하면 소화과정에서 대부분이 소실된다.
그래서 전구체와의 조합인 시트루 아르기닌으로 섭취해야 한다.
시트루 아르기닌 섭취는 아르기닌 단독 복용의 절반의 양만으로도
더 빠른 시간, 더 높은 흡수율을 보이는 것으로 나타났다.
(The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males)
http://academic.oup.com/bbb/article/81/2/372/5955995
근육통이 없다고 해서 근성장이 없는 것은 아니다.
지금은 헬린이지만 언젠가 근육통이
거의 느껴지지 않는 상황에 이를 것이다.
우리의 목적은 근육통이 아닌 근성장임을 잊지 말라.
새로운 자극을 위해서 너무 다양한 종목을 택하면,
근성장은 오히려 더뎌지며
근성장 정체기 때 할 수 있는 종목이 없게 된다.
한 부위당 2~3종목씩만 선택하여 꾸준히 볼륨을 키워 나가되,
정체기가 되면 새로운 종목으로 변경하는 것이 가장 좋다.
