1. "다이어트를 시작하기 전에 다이어터로서 가장 중요한 것을 생각해라."
- 1. 내 몸에 맞는 균형잡힌 영양 식단 / 2. 목표 / 3. 의욕 / 4. 운동 / 5. 자세 / 6. 규칙적인 행동 습관 입니다. 식단에 속하기 때문에 구태여 적진 않았지만 식단 못지 않게 수분 섭취는 필수입니다. 하루에 최소 2리터 섭취이니 그 이상 섭취할 수 있도록 점차 늘리는 것은 당연한 거겠죠? 저 역시 처음에는 2리터 먹는 것도 힘들었으나 지금은 하루에만 평균 7~8리터를 마십니다. 해외의 유명 바디빌더인 제이 커틀러의 경우 하루 16리터를 마신다고 하네요.
2. "당 섭취를 하지 마라.", "단백질만 먹어라.", "탄수화물, 지방을 먹지 마라." 와 같은 고정관념에 너무 치우치지 마라.
- 물론 위 내용들은 굉장히 중요한 이야기입니다. 하지만 이 기준은 고도의 훈련과 관리를 요하는 "바디빌더"를 대상으로 하는 얘기고 일부 특수한 경우(ex : 다이어트를 막 시작하는 사람들(비만, 마른 체형 등등 다수) 또는 바디빌더를 목표로 잡은 이들)를 빼면 우리는 언제나 "일반인"이라는 사실을 잊지 마세요. 물론 과식, 과섭취는 금물입니다. 더구나 저 음식들이 다이어터들에게 있어서 금지 품목으로 정해진 것은 그만큼 다 이유가 있기 때문이니까요. 단!! "섭취를 하더라도 될 수 있으면 좋은 당, 탄수화물, 지방의 섭취"를 염두하면서 섭취하세요. 조금만 관심을 갖고 눈을 돌려보면 같은 당, 탄수화물, 지방이어도 내 몸에 이로운 것이 있고 해로운 것이 있는데, 건강을 생각해서 운동한다는 사람이 구태여 생각없이 움직일 필요는 없으니까요.
3. "단기간에 목표를 이루려는 헛된 꿈을 버려라."
- 1, 2번 못지 않게 중요한 겁니다. 굳이 다게만 그런 것이 아니라 어디를 가던지 사람들은 다이어트를 "한시적인 행위" 정도로만 생각하고 여름이 다가오는 때 "비키니를 입기 위해서", "이성에게 잘 보이기 위해서" 등등의 이유로 "이제까지 생각도 안 하다가 발등에 불이 떨어지니 한다."는 마음으로 움직입니다. 물론 저 역시 그렇게 움직였던 흑역사가 있지요. 그런데... 저 역시 경험한 것이고 이제까지 쭉 돌이켜보면서 생각하건데, 다이어트는 "한시적"이 아니라 "평생"입니다. 단 사람이 언제나 일률적일 수는 없기 때문에 때로는 조금 느슨하게 할 때도 있고 타이트하게 할 때도 있는 겁니다. 준비도 안 된 상태에서 당장 거머쥐려고만 하면 금방 포기하게 되고 그것이 다시는 일어날 수 없을 정도로 마음을 꺾어놓는 기폭제가 됩니다.
4. "인바디를 맹신하지 마라."
- 어제였나요? 다게에 인바디 관련해서 여러 글들이 있었죠. 개중에는 인바디 종류에 대해서 설명한 글도 있었는데, 물론 인바디라는 시스템이 내 몸 안의 변화를 보여주는 좋은 도구인 만큼 굉장한 장점이 있는 것은 맞지만, 기본적으로 사람이 만든 기계일 뿐이고 몸은 상황에 따라 변화무쌍하기 때문에 오차율이 엄청납니다. 따라서 인바디를 좋아하다 못해 맹신하고 치우치는 행동은 굉장히 잘못된 행동입니다. 오죽하면 "인바디를 믿지 말고 눈바디(눈으로 직접 변화 과정을 보는 것)를 믿어라." 라는 농담 반, 진담 반의 우스갯소리도 존재할까요?
5. "건강한 생각, 긍정적인 생각을 가져라."
- 직역하자면 "스트레스를 받지 마세요." 라는 말과 동일한 뜻입니다. 건강한 생각에서 건강한 몸도 나오는 겁니다. 3번과 바로 연결되는 것이기도 하고요. 운동 자체를 즐기면서 움직이고 몸무게에는 변화가 없더라도 신체 밸런스가 원활해지고 가벼워지는 느낌을 받으며 "모르긴 몰라도 변화가 있다." 라는 사실 하나에만 만족하고 살아가세요. 다이어트는 "전형적인 대기만성형 운동" 입니다. 큰 그릇이 만들어지려면 그만큼 긴 시간을 필요로 한다는 대기만성의 뜻과 같이 편법이 있을 수도 없고 오직 정석 외에는 논할 가치가 없습니다. 물론 정석의 자세보다 동 시간 대비 조금 더 효율이 좋은 일종의 "개량"을 거칠 수는 있지만 성능이 확 올라가는 경우는 없다는 것을 명심하세요. 그리고 과학적으로 보자면 스트레스를 받으면 우리의 체내에서는 "코티졸 호르몬" 이라는 물질이 생성 됩니다. 그런데 이 코티졸 호르몬은 "폭식을 하게 만드는 성질"을 갖고 있는 어마무시한 녀석이며, 이 녀석 때문에 스트레스를 받으면 폭식을 하는 사람들이 있는 것이지요. 그러니까 더 살찌기 싫으면 스트레스 받지 말고 우선 차분한 마음부터 갖도록 하세요.
6. 다이어트 스케줄에서 조금 어긋낫다고 죄책감을 갖지 마라.
- "매일같이 닭가슴살 식단만 먹다가 오늘 치킨을 먹었어요.", "중요한 모임이라서 어쩔 수 없이 참가했는데 술과 안주를 너무 먹었어요." 이런 생각으로 평소의 행동에서 잠깐 일탈했다고 불안해하는 분들이 의외로 많습니다. 물론 저 행동들이 다이어트를 함에 있어 도움이 되는 행동은 아닙니다. 그러나 조금의 일탈로 죄책감을 갖거나 불안함을 느낄 정도로 몸은 쉽게 변하지 않습니다. 우선 우리의 몸은 그렇게 가벼운 존재가 아니라는 것을 알아두세요. 당장 저만 하더라도 그저께는 치킨 1.5마리에 맥주 500cc 한 잔을 마셨습니다. 점심도 호박나물에 밥 비벼서 맛나게 먹었고요. 어제는 중요한 모임이 있어서 오전부터 불고기에 부침개 등 다양하게 먹었네요. 평소의 제 식단을 생각하면 저건 굉장한 오버입니다. 그런데 몸무게는 어떨까요? 평소 무게를 그대로 유지하고 있습니다. 운동요? 안 했습니다. 배가 불러서 움직이기 귀찮은데 그런 걸 왜 하죠? 대신 평소보다 2배 이상으로 자주 움직이고 빠르게 소화하기 위해서 간단한 스트레칭 동작 및 간이 운동을 꾸준하게 했습니다. 이것처럼 스케줄에서 한두 번 일탈했다고 불안한 마음을 갖지 마세요. 도리어 그런 불안한 마음이 다이어트를 방해하는 근본적인 원인으로 작용할 수 있습니다. 아! 만약 "굶는 다이어트"를 통해 감량을 한 분들이라면 엄청나게 반성해야 합니다. 몸이라는 녀석은 정밀기계 저리가라 할 정도로 굉장히 세밀하고 복잡한 구조로 이루어져 있어서 밥을 안 먹었으면 영양소가 안 들어왔다는 것을 기록하고 나중에 한 번에 보상받으려는 성질이 있거든요. 그게 바로 그 유명한 "요요 현상" 이지요.
7. "운동은 고정화 틀에 맞추는 것이 아니라 유동적인 움직임으로 행하는 것이다."
- 여러분들은 월 화 수 목 금 토 일 1주일 중 몇 분할로 운동을 하십니까? 2분할? 3분할? 6분할? 아니면 무분할? 각자 다양한 스케줄이 있을 것이고 그 스케줄을 소화하기 위해서 운동을 할 겁니다. 그런데 운동이 취미 그 자체이고 삶의 목적이라 매일같이 헬스장에 출근해서 트레이너 또는 예쁜 아가씨, 멋진 훈남, 쇠와 땀냄새 가득한 아저씨들과 아이컨택을 즐겨하는 분들이 아니라면 짜놓은 스케줄 대로 운동하는 것은 굉장히 힘이 들 거라고 봅니다. 위에서도 언급했듯이 우리는 일반인이니까요. 그래서 간혹 하루 운동을 빼먹어서 다음 날에 빼먹은 부분을 훈련하느라 전체적으로 스케줄이 밀리는 모습을 보고 고심하는 분들이 있는데, 그런 분들께 저는 "물 흐르듯이 자연스럽게 운동해라." 라고 얘기합니다. 간단하게 말해서 "내키면 하는 거고 안 내키면 다른 근육이랑 외도도 좀 하고" 뭐 그러는 거죠. 물론 어느 정도의 틀을 정해두고 움직이는 것은 저도 찬성합니다. 그런데 꼭 그 틀에만 꽉 막혀서 기계처럼 움직여야 한다는 생각은 버리세요. 자연스러운 생각 속에서 자연스러운 운동이 되는 것이고 건강도 키워지는 겁니다. 저 역시 언제나 초보입니다만, 다이어트를 처음 접하는 분들께서는 "의식하지 않아도 자연스럽게 몸이 따라올 정도" 로 운동 그 자체를 일상에 녹일 수 있도록 하세요. 몸은 숨 쉬는 것조차도 운동으로 받아들이고 칼로리를 소모합니다. 꼭 격렬하게 움직이고 힘을 써야만 운동이 되는 것이 아니라는 점을 알아주세요.
8. 부스터, 보충제, 크레아틴, 커팅제 등과 같은 약품에 지나치게 의존하지 마라.
- 사실 무작정 논하기에는 조심스럽고 민감한 부분이기는 합니다. 하지만 제 개인 성향을 위주로 다소 주관적인 시점에서 말씀드리건데 저는 저 약품들은 그저 "도우미" 역할 밖에는 안 된다고 생각합니다. (19금 딱지 붙여야 하는 그런 도우미 아닙니다. 이상한 생각하지 마세요) 물론 없는 것보다는 낫겠지만 "필수" 가 될 정도는 아니라는 뜻입니다. 사실 부스터, 크레아틴, 커팅제는 크게 거론되지 않으니 넘어가더라도 "보충제" 만큼은 어디를 가던지 운동과 관련된 곳에서는 필수적으로 거론이 되는데, 결과만 놓고 말씀드리자면 보충제는 이름 그대로 보충제 그 이상, 이하도 아닙니다. 일상에서 단백질을 원하는 만큼 못 먹으니까 보충제는 필수라고 하는 분들도 간혹 계신데, 그거야 개인 운동철학이니까 참견할 생각은 없습니다만... 우선 저는 단백질 보충제가 필수라고 생각이 들 정도는 아니라고 주장하는 쪽입니다. 물론 운동하면서 단백질은 중요한 영양소고 가장 이상적인 방법은 1kg 당 2g의 단백질 섭취를 계산해서 하루에 자기 무게의*2만큼 먹어주는 거죠. 그래서 보충제를 많이 찾는 것이기도 하고요. 그런데 앞서 말했듯이 우리는 "일반인" 입니다. 구태여 이상적인 방법만 좇을 필요도 없고 행할 의무도 없어요. 항상 최고의 몸 상태를 유지해주는 것도 좋겠습니다만, 기본적으로 다이어트는 내 건강에 적신호가 들어오지 않게끔 평행 유지를 하는 것이 다이어트의 주된 목적이고 몸매를 가꾸는 것은 부수적인 목표입니다. 무엇보다 조금만 눈 돌려서 찾아보면 일상에서 단백질을 듬뿍 섭취할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다. (ex: 오트밀, 닭, 계란 등등) 보충제에 돈을 들일 의향은 있으면서 저런 건강 식단에 돈을 들이지 않으려는 것이 더 이상하지요.
9. "저중량 고반복" / "고중량 저반복"만 고집하지 마라.
- 다이어트는 미세한 티끌만큼이라도 계속해서 조금씩 발전해야 결과를 볼 수 있는 수직 상승의 행동입니다. 그래서 7번에도 유동적으로 움직이라고 얘기한 것이고요. 7번에서 생각을 논했다면 여기에서는 조금 더 깊이 들어와서 실제를 예제로 들어봅시다. 기본적으로 저는 다이어트에 정형화 논리는 없다고 생각하는 편입니다. 체내 근력이 부족하다고 계속해서 저중량 고반복만 고집할 필요도 없고 힘이 넘쳐나는 타고난 장사라고 고중량 저반복만 고집할 필요도 없다는 거죠. 제 입장을 기준으로 설명드리자면 저는 운동을 시작하기 전에 가장 먼저 "정확한 자세"가 몸에 익숙해져서 체득할 때까지와 "훈련할 때 힘이 한 곳으로 가장 잘 모이는 자세"를 찾기 전까지는 계속해서 저중량 고반복 운동을 합니다. 예를 들어 저는 헬스장에서 스쿼트를 처음 접했을 때 60kg를 들 수 있었습니다. 기본적으로 근력이 있는 쪽이라 가능했죠. 그런데 자세를 익히기 위해서 저는 일부러 10~20kg의 저중량으로 자세를 찾고 훈련 시 힘이 가장 잘 모아지는 방향 등을 찾았습니다. 그걸 약 1달 정도 반복했지요. 다른 아저씨들이 "왜 무겁게 안 들어요?", "그렇게 해서 운동이 되나요?", "10kg는 완전 운동 초보거나 여자들이 드는 수준인데... 헬스 시작한지 얼마 안 됐나봐요?" 라는 조소에도 아랑곳하지 않고 씩 웃으면서 꿋꿋하게 했습니다. 무게요? 앞서 말했듯이 초짜였지만 10회 1세트 씩 총 5세트 기준으로 60kg도 들 수 있는 근력을 갖고 있었습니다. 고중량 저반복으로 하자면 80kg나 그 이상도 들 수 있었지요. 그런데 당장 자세도 감이 안 잡히고 내 신체에 대한 이해도도 부족한데 다짜고짜 무겁게 들어서 어디에 쓸까요? 단기적으로는 도움이 될 지 모르겠으나 장기적으로는 굉장히 큰 리스크를 떠안고 가는 행위입니다. 하이 리스크, 하이 리턴이요? 좋은 격언이지만 그 앞에 "무리수"가 들어가면 안 하느니만 못하는 꼴이 됩니다.
10. "유산소는 필수로 해라."
- 누구나 살면서 마음에 드는 아이템이나 도구들이 있으면 구매를 하고 그것을 나만의 공간에 진열하기 위해 정리를 합니다. 웨이트와 유산소는 바로 이 경우와 같은데, 성장한 근육이 차지할 공간을 만들어주기 위해서는 그만큼 지방을 줄여야 하고 그 줄이는 과정을 효과적으로 도와주는 운동이 바로 유산소입니다. 물론 유산소를 하다보면 근육도 줄어들기 때문에 과한 유산소는 좋지 않습니다. 그러나 적절한 유산소를 통해 줄어드는 근육은 일명 "뻥근육"이라고 해서 실속이 없는 근육과 같습니다. 간단히 얘기해서 벼를 수확했으면 판매하기 위해서는 껍질을 까고 알곡만 추리죠? 유산소를 통해 빠지는 뻥근육은 바로 벼의 껍질에 해당하고 유산소가 끝난 뒤 남는 근육이 진정한 의미의 성장한 근육입니다. 그 과정을 계속 반복함으로서 내부가 다져지고 알곡이 차올라 최종적으로는 근력도 증가하는 거죠. 물론 정석을 좇아서 했다는 기준으로 말씀드리는 것이니 혹여 이상한 부분이 있다면 돌이켜 생각할 줄도 알아야 합니다. 무엇이든 이득만 기대할 수는 없습니다. 적절하게 살을 내주고 뼈를 취한다는 생각으로 열운, 득근하시면 되겠습니다.
[ 결론 ]
저는 전문 트레이너가 아닙니다. 그저 운동을 좋아하고 건강을 위해 꾸준하게 단련해나가는 사람이기에 때로는 현역 바디빌더에게, 때로는 전문 트레이너에게, 때로는 제 경험에서 그리고 때로는 인터넷에 떠도는 각종 정보들 중 추려서 얻은 지식들을 토대로 이런 초라한 글을 적는 평범한 사람일 뿐입니다.
그렇기 때문에 제 이론이나 정보가 어느 누군가에게는 깊은 공감을 불러일으킬 수도 있고 또 다른 어느 누군가에게는 반감을 살 수 있을 것입니다. 사람마다 성격과 취향이 다른 것처럼 운동을 해나가면서 얻는 깨달음과 철학도 다르기 때문에 어떤 정보나 지식이든 일괄적으로 통하는 것은 없다고 생각해요. 그래서 저는 항시 누구를 가르치기보단 저도 남들과 정보를 얻으면서 또 내어주고 그렇게 성장합니다.
언젠가 기회가 된다면 사진을 찾아 올려봄직한 생각도 있지만 당장 그럴 수는 없으니 글로 적어보자면... 약 2년 전 제 몸무게는 115kg, 허리는 면바지 기준으로 46인치를 넘어 거의 48인치에 근접했습니다. 아니, 사실 그 무게를 유지하는 시간이 꽤 됐으니 2년 이상이죠. 한 끼에 라면 2개+냉면 그릇으로 밥 퍼서 말아먹는 것이 기본이었고 단당류와 음료수는 물 대용으로 먹었으며, 그렇게 비대한 덩치를 유지하면서 남들 앞에 설 때면 자신감도 없고 소심한 성격에 시선만 의식하는 나약한 모습으로만 살아왔습니다.
지금으로부터 약 2년 전 제게 큰 충격을 주는 사건이 하나 있었습니다. 건강에 적신호가 들어와서 시한부 인생 선고 받았다는 둥의 소설같은 이야기면 얼마나 다이나믹 하겠습니까만은 아쉽게도 명줄은 긴지 그런 것은 아니었고 어쨌거나 제 입장에서는 제법 큰 문화컬처였죠. 그리고 운동을 하겠다고 다짐한 후 2년하고도 2개월이 지난 지금은 몸무게 88kg에 면바지 기준 허리는 34인치를 달성했습니다. 만족하냐고요? 아니요, 저는 이제 시작입니다. 이제야 궤도에 올랐다는 느낌이고 지금 확실하게 달려서 빼놔야 한다는 생각입니다.
애초에 저는 단기간에 무언가를 이룩해보리라는 생각을 갖지 않았습니다. 물론 비대했던 덩치를 유지했던 과거에는 다소 그런 생각도 해봤습니다만, 운동을 하겠다고 다짐한 후부터는 4년의 시간을 갖고 목표를 달성하자고 계획을 짰습니다. 이제 약 1.5년 정도 남았네요. 운동은 이처럼 장기적인 플랜을 구축하고 시도해야 합니다.
다게에 오시는 많은 분들, 부디 당장이 힘들다고 해서 포기하지 말고 끝까지 앞으로 나아가시기 바랍니다. 저 역시 운동 시작 후 1년 동안은 뚜렷하게 변하지 않는 제 모습에 포기도 생각했고 해찰도 부렸지만 어떻게든 꾸준하게 이 자리까지 왔고 지금의 결과를 얻은 것입니다. 노력은 절대 배신하지 않습니다. 누구나 할 수 있는 말이고 쉬운 말이지만 내가 직접 경험하기 전까지는 쉽게 공감가지 않는 말이기도 합니다. 힘내십시오.
