1. 늦은 밤에 먹지 말자. -> 자신이 수도원에서 생활한다고 생각하세요. 간단하게 말해 늦은 밤 야식 섭취를 하지 말라는 것입니다. 단 카제인은 됩니다. 또한 치킨을 드실 거라면 배달된 무보다는 생양파를 드시는 편이 좋습니다.

2. 실패로 훈련하자. -> 고통을 즐기세요. 실패한다고 포기하면 결코 원하는 바를 얻을 수 없습니다.

3. 단 음식을 찾는 것은 죽음이다. -> 임산부 배를 원한다면 드세요.

4. 시간 당 단백질 30g 섭취에 너무 구속되지 마라. -> 하루 중 총 단백질을 얼마나 먹었는지, 섭취한 칼로리가 얼마인지, 탄수화물 등등 다양한 요인으로 단백질의 수율이 달라집니다. 따라서 조금 더 많이 드셔도 됩니다.

5. 근육 성장과 지방 감소가 동시에 진행될 것이라 기대마라. -> 지방 손실을 자극하게 되면 그만큼 근육을 얻기 힘듭니다.

6. 웨이트 훈련 이후에 유산소 운동을 해라. -> 선 웨이트, 후 유산소가 지방 연소율에 훨씬 더 많은 도움을 줍니다. 선택은 본인의 몫입니다.

7. 지방을 너무 나쁘게만 보진 마라. -> 포화지방이 차지하는 비율은 1일 필요 칼로리 대비 10%가 필수입니다.

8. 운동 전 스트레칭은 필수다. -> 스트레칭 횟수와 시간에 따지지 마세요. 최고의 운동은 얼마나 정확한 자세로 얼마나 부상을 적게 받으며 하느냐는 것입니다. 저는 운동 전 10분 정도 스트레칭을 하고 운동 중간중간 휴식 시간에도 계속해서 스트레칭을 해줍니다.

9. 반복횟수 8회 미만이 근육 성장을 위한 최선책이라고 생각하지마라. -> 조금 더 넓은 시선으로 운동을 하셨으면 합니다. 인터넷에 떠도는 체질에 따른 횟수 제한(외배엽은 8회 중배엽은 12회 내배엽은 15회 등)은 그저 참고용일 뿐이지 그 이상, 이하도 아닙니다. 따라서 자신의 판단 하에 다양한 방법으로 자극을 주고 반복 횟수에 너무 집착해서 강박관념을 갖진 마세요.

10. 고통이 장기화 된다면 쉬어라. -> 고된 훈련 뒤에 DOMS(지연성 근통증)가 장기화로 지속이 된다면 카타볼릭 상태(감소되는 상태, 상대적인 단어로 아나볼릭(증가)이 있습니다)가 지속되므로 휴식을 가지세요. 통증의 지속시간은 48시간 정도를 정상으로 보고 그 이후에도 고통이 지속되고 아프다면 휴식이 필요하다고 보시는 편이 좋습니다. 이 부분이 사실 상당히 애매한 부분인데... 다른 분들도 그렇게 생각하시겠지만 DOMS의 회복 시간은 48시간 이상이 가는 경우도 참 많습니다. 프로 빌더들이야 타고난 유전자가 좋아서 48시간 이하로 떨어지는지는 몰라도... 일반인들에게 대입해서 간단하게 표현하자면 DOMS와 부상을 주의해서 판단하라는 정도로 생각하시면 되겠습니다.

출처 : 머슬 짐 / 작성자 : 프리밴트

내용추가 및 오타 검수 : 막장제닉