<div><br></div> <div>원문 : <a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv/221161885186">http://blog.naver.com/stinvvv/221161885186</a></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>-</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div> <p class="HStyle0" style="text-align:center;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:26pt;font-family:'나눔고딕';line-height:55.4667px;"><b>[비라바드라아사나, Virabhadrasana]</b></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:26pt;font-family:'나눔고딕';line-height:55.4667px;"><br></span></p> <div><span style="font-size:26pt;font-family:'나눔고딕';line-height:55.4667px;"> </span><div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15131271239a42ce1475af439585d6075c2f7020c4__mn767123__w251__h201__f4765__Ym201712.png" width="251" height="201" alt="1.png" style="border:none;" filesize="4765"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"> 전사자세, 이 자세는 세 가지 버전이 존재하는데, 전부 그 엄청난 강점이 있다</span> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-size:16px;text-align:justify;"></div><span style="font-size:16px;text-align:justify;"></span></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"><br></span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513127124f61a6e1d8a824f3f84e7b5364a097f85__mn767123__w550__h198__f8729__Ym201712.png" width="550" height="198" alt="2.png" style="border:none;" filesize="8729"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">  우선 전사자세를 좋아하고, 그리고 또 존경하는 이유는, 우리가 겪는 대부분의 근불균형을 해결하는데에 큰 도움을 주기 때문이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 인간의 가장 기본적인 움직임은 스쿼트, 데드리프트 등의 거창한 것이 아니다. 바로 “호흡”과 “보행”이다. 우리는 지금 이 순간에도 체내 산소와 에너지 전달을 위해 호흡하고 있으며 그 다음으로 하루 중 가장 많이 일어나는 움직임은 “걷기”이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 현대인의 운동량부족과 좌식업무, 편의시설의 증가 등으로 인해 호흡패턴과 보행패턴이 여기저기 고장나기 시작했는데, 그 기전에 대해서는 나의 근육학 칼럼을 살펴보기 바란다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 여하튼 이 전사자세들은 현대인의 망가진 움직임 패턴을 고쳐주는데에 매우 좋다.</span></p> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;"></span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15131271260999fd42ca0d41d29803f1c7d402d85b__mn767123__w550__h377__f22065__Ym201712.png" width="550" height="377" alt="3.png" style="border:none;" filesize="22065"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:center;"> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"> 비라바드라아사나에 대한 주의점이 쉽게 나와있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">0. 복부는 흉곽이 들리거나 골반이 전방경사 되지 않도록 치골과 흉곽을 꽉 잡고 있는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">0. 양 손은 기지개를 펴듯 위로 뻗어준다. 광배근과 흉근의 기분좋은 신장을 느낀다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">0. 이 동작은 단순히 어느 발이 주된 발이 아니다. 앞발로도 지면을 내몸에서 바깥방향으로 밀어주고 뒷발로도 지면을 계속해서 밀어준다.</span></p> <p class="HStyle0" style="text-align:left;margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"><span style="font-size:12pt;">0. 뒷발의 경우 고관절이 신전되면서 골반이 전방경사되거나 요추가 전만되지 않도록, 둔근의 텐션이 Si joint나 요추신근으로 빼앗기지 않도록 계속 주의한다. 계속 허리쪽으로 텐션을 뺏긴다면 흉추가동성이 부족하거나 광배근의 뻣뻣함을 의심할 수 있다. 이때에는 양손을 머리 위가 아니라 양옆으로 곧게 뻗어주어 조직의 신장범위를 조금 줄여주도록 하자.</span></p> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:12pt;"><br></span></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"></div><span style="text-align:justify;font-size:12pt;"></span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/151312712850a991724111428da41ba182007c3636__mn767123__w550__h377__f23223__Ym201712.png" width="550" height="377" alt="4.png" style="border:none;" filesize="23223"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 위 그림과 같이 요추와 골반은 중립에서 벗어나지 않도록 복근과 둔근을 이용해 “골반으로 바닥을 누른다”는 느낌을 갖는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 양발(이라고 썼지만 다리 전체)은 화살표 방향과 같이 앞/뒤로 계속해서 밀어준다. 이렇게 하면 앞발은 햄스트링과 둔근이 신장성(및 등척성)수축을 하고 뒷발은 단축성 수축(및 등척성)을 하게 된다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 이것은 무엇을 뜻하는가? 바로 정상적인 “보행(Gait Pattern)”을 뜻한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/15131271292be99bdfe8394ba98102688fb6bcb49c__mn767123__w487__h457__f22360__Ym201712.png" width="487" height="457" alt="5.png" style="border:none;" filesize="22360"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:center;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">(얀다형님이 전하는 “사슬반응” Part2/3</span></p> <p class="HStyle0" align="center" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:center;"><a target="_blank" href="http://blog.naver.com/stinvvv/221150216077" target="_blank" class="con_link"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">http://blog.naver.com/stinvvv/221150216077</span></a><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 얀다형님의 사슬반응에서 말하였듯, 하체의 굴/신근 체인으로 인해 우리는 추진력을 얻고 바닥을 밀어내며 보행한다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그러나 좌식생활로 인한 고관절 굴근/내전근의 단축과 엉덩이기억상실증은 대퇴사두근과 TFL과 같이 과사용되기 쉬운 근육들로만 걷도록 만들었고, 이는 곧 무릎통증이나 요추전만, X/O다리, 요통 등의 다양한 문제를 가져왔다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 때문에 이 전사자세를 꾸준히 해주면 가장 강력한 신체근육인 햄스트링과 둔근이 걷기에 있어 어떻게 사용되는 지 인지할 수 있고, 나아가 “정상적인 걷기”라는 움직임이 가능해진다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 또 하나, 아주 큰 장점이 있는데 바로 발목 안정성이다. 위에서 언급했던 이유들로 인해 현대인들은 Valgus knee(X다리), 혹은 Varus knee(O다리), 그리고 평발(flat feet)을 많이 가지고 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513127132e0d05c053aed4e69af29316092d8e759__mn767123__w540__h360__f29035__Ym201712.png" width="540" height="360" alt="6.png" style="border:none;" filesize="29035"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:16px;text-align:justify;"> 특히 발목통증이나 충돌, 불안정성을 가진 사람들 대부분이 발목의 외반력이 약해져있었다. 발바닥을 살펴보면</span></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513127134021d73ec340e44988858b0b530e4599e__mn767123__w404__h426__f15832__Ym201712.png" width="404" height="426" alt="7.png" style="border:none;" filesize="15832"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 엄지의 뿌리부분인 1번이 실질적은 근력의 발현(ex 걷기에 있어서 바닥을 밀어내 추진력을 얻어냄)을 맡고, 2번은 보행 패턴 중 유각기에서 한발로만 바닥을 지지할 때에 신체의 균형을 맡는다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그런데 신체불균형을 가진 대부분의 사람들이 1번 혹은 2번 부위가 거의 바닥에 닿지 않고 걷는다! 이는 매우 비효율적인 걷기를 하고 있다고 볼 수 있다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 따라서 전사자세를 하면서 1번과 2번으로 지면을 계속해서 밀어내려고 외반력을 만들어내면, 발목-발바닥이 정상적으로 자신들의 업무를 시작하게 되고, 나아가 신체부정렬을 해결하는데에 큰 도움이 된다. 또한 단축된 비골근이 신장성 수축을 하게해 정상적인 길이를 갖도록 도와준다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 필자는 대학교 때 배드민턴 수업 중 장지신근(Extensor digitorum longus) 힘줄이 크게 손상되는 상해를 겪었다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513127135708809378f4e4978a2bb355f1c8f2f57__mn767123__w260__h194__f8578__Ym201712.png" width="260" height="194" alt="8.png" style="border:none;" filesize="8578"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">그 이후 적절한 치료도, 재활도 없었고 많은 시간이 흘렀는데 오른쪽 하체의 경우 약간의 valgus stress와 둔근의 수축지연이 있었다. 발목의 고유수용감각기능의 상실로 신체정렬이 망가진 것이다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그래서 축구경기를 하는데 1~2쿼터가 넘어가면 발목이 무너져 족궁이 죽고 요통이 시작된다.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 그러나 전사자세를 만나고 나서는 발목의 외반력을 인지시키고 축구시합에 들어간다. 그렇게 하면</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">0. 발목의 외반력을 상승시켜 적절한 신체정렬을 도움. 발목통증이 사라짐.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">0. 햄스트링/둔근의 신장성 수축을 향상시켜 부상위험을 낮춤</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">0. 다쳤던 발목측(환측)의 내전근은 신장시키고 둔근은 수축시켜 valgus stress를 상쇄시켜줌.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">0. 위와 같은 이유로 올바른 신체정렬이 유지되니 에너지 효율이 증가하여 심폐체력이 증가하고 순발력(파워)이 상승됨.</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"> 떄문에 퍼포먼스가 매우 매우 좋아졌다. (나는야 TP 에이스! ㅎㅎㅎ)</span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';"><br></span></p> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;font-family:'돋움';font-size:12px;text-align:justify;"><span style="font-size:12pt;font-family:'나눔고딕';">여하튼 특히나 발목상해와 신체교정에 있어 이 동작은 빠질 수 없다! 끗!</span></p></div> <div style="text-align:center;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201712/1513127136221eed3e95874d19842a9ea672b28a6e__mn767123__w620__h350__f17030__Ym201712.png" width="620" height="350" alt="지식in용_명함.png" style="border:none;" filesize="17030"></div><br></div> <p class="HStyle0" style="margin:0px;padding:0px;line-height:1.5;text-align:center;"></p> <div class="autosourcing-stub-extra" style="line-height:1.5;font-family:'돋움';text-align:center;"></div><span style="text-align:center;font-size:26pt;font-family:'나눔고딕';line-height:55.4667px;"></span></div>