[우파베샤아사나 Squat, sitting-down pose]
우파베샤아사나(Upavesasana)는 잠들어 있는 하체근육군과 흉추의 신전력, 그리고 올바른 지면반발을 배우기에 아주 좋다.
어깨 넓이로 발을 발리고 바닥에 앉는데, 이때 무릎이나 요추관절에 기대지 말고 능동적으로 하체 근육군을 이용해 바닥을 밀어준다.
단전에 호흡을 밀어넣어 복압을 채워넣고, 요추가 과전만 혹은 후만되는 것을 막는다. 체중이 무릎이 아닌 햄스트링과 둔근에 실려 이 녀석들이 신장되는 느낌과 동시에 등척성 수축을 하는 느낌을 찾는다.
팔꿈치로 허벅지 안쪽을 가볍게 밀어내어 내/외전근을 활성화시킨다. 요추는 코어로 강하게 묶어둔 상태에서 흉추를 최대한 신전시키고 가슴을 연다.
관절에 기대지 않고 능동적으로 근육군을 사용하기 위해서는 “지면을 누르는”듯한 큐잉이 필요한데,
왼쪽 사진과 같이 약간의 내전과 함께 지면을 눌러준다. 이렇게 하면 내/외전근이 지면반발에 적극 참여하여 둔근과 햄스트링을 이용해 체중을 버티고 서 있는 것을 인지할 수 있다.
지나치게 내전에만 집중하면 무릎/발목 내측에 많은 부담이 되기 때문에 거의 수직에 가까운 대각선을 연상하면 좀 더 수월하다.
흉추의 신전력이 부족하거나 상복근이 지나치게 단축되어있거나, 발목의 가동성(주로 가자미근과 아킬레스건의 단축)이 부족하거나, 내전근이 타이트하거나, 족저굴곡근의 약화가 있거나 하면 위 그림처럼 충분히 가슴이 열리지 않는다.
그리고 바닥자세에서 발이 지나치게 바깥으로 회전된다면 이 또한 발목가동성의 부족을 의심해볼 수 있다. 이 경우 뒤꿈치에 지지대를 두어 발목의 족저굴곡 각도를 보상시켜 해결이 된다면 발목 문제, 아니라면 내회전근의 약화 등을 의심해볼 수 있다.
깊은 고관절 굴곡으로 인해 흉요근막이 신장되어 있어 횡격막과 복횡근을 이용한 호흡을 인지하기에 더욱 용이하다. 옆/뒷구리에 숨을 불어넣는다는 느낌으로 숨을 채웠다가 배꼽을 척추에 가까이 붙인다는 느낌으로 천천히 내쉰다.
바닥을 능동적으로 계속해서 밀어내지 않으면 무릎이나 요추에 부담이 갈 수 있으니 근육의 텐션이 햄스트링+둔근에서 Si joint혹은 요추로 이동하지 않도록 계속해서 주의해야한다.
마지막으로, 발 전체에 체중을 고루 실어 족궁이 죽지 않도록(flat feet)주의한다. 우파베샤아사나를 하는데에 있어 족궁이 자꾸 죽는다면 발바닥 내재근의 지나친 이완 + 둔근의 약화를 의심할 수 있다.
이는 한발로 서는 비라바드라아사나, 좀 더 쉬운 버전의 나타라자아사나를 통해 발목의 고유수용감각기능과 둔근의 신장성 지면반발 능력을 키워줄 수 있다.
끗~
