<div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201601/1452927950InJXD2kB9O24lyi.jpg" width="540" height="960" alt="KakaoTalk_20160114_011336943.jpg" style="border:none;"></div><br><div> <div>운동순서 </div> <div><br></div> <div>코어->스트레칭(1세트)->웨이트->스트레칭(1세트)-> 런닝 최대45분 최소30분 </div> <div> (30분걷고 15분뛰고//20분걷고 10분뛰고))</div> <div> 6으로 걷고 11로 달리고</div> <div><br></div> <div>ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ</div> <div><br></div> <div>*상체코어*</div> <div>*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*</div> <div><br></div> <div>1. 가슴 </div> <div> </div> <div> 벤치프레스</div> <div> 덤벨프레스 </div> <div> 케이블플라이</div> <div> 체스트프레스or딥</div> <div><br></div> <div>1. 등</div> <div><br></div> <div> 원암덤벨로우 </div> <div> 케이블로우</div> <div> 풀오버</div> <div> 랫.풀다운</div> <div>ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ</div> <div><br></div> <div>*상체코어+복근*</div> <div>*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*</div> <div><br></div> <div>2. 이두</div> <div> </div> <div> 바벨컬</div> <div> 해머컬</div> <div> 덤벨컬</div> <div> 암컬</div> <div> </div> <div>2. 삼두</div> <div><br></div> <div> 라잉 익스텐션 </div> <div> 케이블다운 T자 바</div> <div> 로프</div> <div> 덤벨킥백</div> <div>ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ</div> <div><br></div> <div>*하체코어* </div> <div>*전(상체,하체)//후(하체,상체)순으로 스트레칭*</div> <div><br></div> <div>3. 어깨</div> <div><br></div> <div> 밀리터리프레스</div> <div> 덤벨프레스</div> <div> 레터럴레이즈 사이드</div> <div> 밴트오버</div> <div> </div> <div>3. 하체 </div> <div><br></div> <div> 스쿼트(등척성) 무게x</div> <div> 볼에 올라가서 데드리프트or스쿼트 발 옆으로or 런지 버티기 한쪽씩 1분정도</div> <div> 런지</div> <div> 레그컬</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ</div> <div>*코어*</div> <div><br></div> <div>1.상체코어</div> <div><br></div> <div>애기뒤집기</div> <div>비스트</div> <div>한쪽팔 반대쪽발 쭉 뻗고 버티기</div> <div><br></div> <div>1.하체코어</div> <div><br></div> <div>누워서 볼에 종아리 살짝닿게 올리고 올렸다 내렸다</div> <div>중심</div> <div>등쪽에 볼 두고 머리부터 다리까지 1자만들고 한쪽다리로버티고 반대쪽다리 ㄱ자로앉아서 버티기</div> <div><br></div> <div>ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ</div> <div><br></div> <div>*스트레칭*</div> <div><br></div> <div>1.상체</div> <div><br></div> <div>흉추로테이션</div> <div>견갑대안정화</div> <div>소흉근?? 어깨 스트레칭</div> <div>수건 스트레칭</div> <div><br></div> <div>2.하체</div> <div><br></div> <div>종아리 스트레칭</div> <div>허벅지 뒤 스트레칭</div> <div>허벅지 앞(위)스트레칭(강요근??)</div> <div>요추 스트레칭(좌~우)</div> <div><br></div> <div>@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@</div> <div><br></div> <div>9시 30분 기상</div> <div><br></div> <div>아침냠</div> <div><br></div> <div>모닝빵두개(누텔랗ㅎㅎㅎ)</div> <div>바나나한개</div> <div>마+우유+꿀 갈갈한거</div> <div><br></div> <div>3시</div> <div><br></div> <div>점심냠 </div> <div>(엄망~♡)</div> <div><br></div> <div>후에 점심 저녁 샐러드</div> <div><br></div> <div>구운계란3개싸서 헬스장</div> <div><br></div> <div>7시쯔음</div> <div><br></div> <div>저녁냠 (꼭 닭가슴살 + 바나나 1개씩냠)</div> <div>(엄망~♡)</div> <div><br></div> <div>1시쯔음 취침</div></div> <div><br></div> <div><br></div>
출처 |
일주일에 최소3번~최대5번~6번은 못하겠ㅈㅈ,, |
<center><img src="http://giant.gfycat.com/SentimentalEllipticalAntipodesgreenparakeet.gif" alt="SentimentalEllipticalAntipodesgreenparak">
우이우이우이우우와아앙!</center>
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