운동순서
코어->스트레칭(1세트)->웨이트->스트레칭(1세트)-> 런닝 최대45분 최소30분
(30분걷고 15분뛰고//20분걷고 10분뛰고))
6으로 걷고 11로 달리고
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*상체코어*
*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*
1. 가슴
벤치프레스
덤벨프레스
케이블플라이
체스트프레스or딥
1. 등
원암덤벨로우
케이블로우
풀오버
랫.풀다운
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*상체코어+복근*
*전(하체,상체)//후(상체,하체)순으로 스트레칭*
2. 이두
바벨컬
해머컬
덤벨컬
암컬
2. 삼두
라잉 익스텐션
케이블다운 T자 바
로프
덤벨킥백
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*하체코어*
*전(상체,하체)//후(하체,상체)순으로 스트레칭*
3. 어깨
밀리터리프레스
덤벨프레스
레터럴레이즈 사이드
밴트오버
3. 하체
스쿼트(등척성) 무게x
볼에 올라가서 데드리프트or스쿼트 발 옆으로or 런지 버티기 한쪽씩 1분정도
런지
레그컬
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*코어*
1.상체코어
애기뒤집기
비스트
한쪽팔 반대쪽발 쭉 뻗고 버티기
1.하체코어
누워서 볼에 종아리 살짝닿게 올리고 올렸다 내렸다
중심
등쪽에 볼 두고 머리부터 다리까지 1자만들고 한쪽다리로버티고 반대쪽다리 ㄱ자로앉아서 버티기
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*스트레칭*
1.상체
흉추로테이션
견갑대안정화
소흉근?? 어깨 스트레칭
수건 스트레칭
2.하체
종아리 스트레칭
허벅지 뒤 스트레칭
허벅지 앞(위)스트레칭(강요근??)
요추 스트레칭(좌~우)
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9시 30분 기상
아침냠
모닝빵두개(누텔랗ㅎㅎㅎ)
바나나한개
마+우유+꿀 갈갈한거
3시
점심냠
(엄망~♡)
후에 점심 저녁 샐러드
구운계란3개싸서 헬스장
7시쯔음
저녁냠 (꼭 닭가슴살 + 바나나 1개씩냠)
(엄망~♡)
1시쯔음 취침
