[본삭금] 헬스 시작한지 이제 한달 반된 뚠뚠이 운동계획 조언부탁드려요

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게시물ID : diet_81076

작성자 : 성룡열차

추천 : 5

IP : 211.40.***.131

댓글 : 10개

등록시간 : 2015/10/16 18:16:03

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[본삭금] 헬스 시작한지 이제 한달 반된 뚠뚠이 운동계획 조언부탁드려요

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<div>안녕하세요 9월 초부터 운동을 시작한 178/90 뚠뚠이입니다.</div> <div> </div> <div>헬스에 ㅎ자도 몰라서 인터넷을 뒤져본 결과 3분할 운동법을 알게 되었고</div> <div> </div> <div>바로 지식인에 질문글을 올렸습니다. 대충 운동계획 등등</div> <div> </div> <div>그러니 이렇게 짜주시더라구요</div> <div> </div> <div> </div> <div>@ 1일차: 가슴 - 벤치프레스,덤벨프레스,덤벨플라이 <br> 삼두 - 프레스다운,라잉트라이셉스 익스텐션,덤벨킥백</div> <div>@ 2일차: 등 - 데드리프트, 랫풀다운, 시티드케이블로우, 바벨로우</div> <div> 이두 - 이지바 컬, 시티드 덤벨컬</div> <div>@ 3일차: 허벅지 - 스쿼트, 레그프레스, 레그 익스텐션, / 종아리 - 카프레이즈</div> <div> 어깨 - 밀리터리 프레스, 덤벨프레스, 덤벨 사이드 레터럴</div> <div> </div> <div>몇몇은 들어봤지만 모르는 게 많아서 운동사진을 폰에 넣고 다니면서 각 운동시작전에 보면서 하고 있습니다.(사진들은 실제 보면서 하는 것들)</div> <div> </div> <div>현재 저의 운동루틴입니다.(주민센터에 있는 헬스장이라 주말은 쉬기때문에 월&수&금:무+유산소/ 화&목:근육 쉴겸 유산소만 버닝)</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:195px;height:197px;" alt="01.가슴-벤치프레스.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444982876wBc4oQLRsl2OOxczpQDil.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">01.가슴-벤치프레스: 처음엔 가는 봉으로 하다가 현재는 50kg정도로 1세트 10회 총 5세트를 합니다.(5세트에는 12회)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:191px;height:173px;" alt="02.가슴-덤벨프레스.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444983009AxXlXVtcm1raxBJ8uV8YuzjmBiXiNWc.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">02.가슴-덤벨프레스: 벤치랑은 조금 다르게 마지막에 팔을 뻗으면서 가슴근육이 모아지던데...암튼 한손에 10kg씩 덤벨로 5세트(세트당 10회)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:179px;height:207px;" alt="03.가슴-덤벨플라이.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444983145lZixJC29G88czIbPrTXRne4khOezU5zq.jpg"></div></div></div> <div><br>03.가슴-덤벨플라이: 지식인에선 이걸로 하라고 하시던데 막상 하니 팔로 이어지는 가슴근육(겨드랑이?)쪽이 너무 땡겨서 버터플라이 머신인가 그걸로 30kg정도로 5세트정도 하고 있습니다.</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:180px;height:181px;" alt="05.삼두-프레스다운.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444983351i23aaVwWpZNtnP4ZANmiSYAVjy.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">04.삼두-프레스다운: 요거는 대충 30kg정도 무게달고 하고 있습니다. 이것도 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:179px;height:196px;" alt="06.삼두-라잉트라이셉스익스텐션.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/14449834409JSNI9ls2OzkfmdfTlWu5ZwbhD7byhPL.png"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">05.삼두-라잉트라이셉스익스텐션: 이거는 힘이 부족해서 그러는지...걍 얇고 긴 봉(10kg)이걸로 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:168px;height:179px;" alt="07.삼두-덤벨킥백.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/14449835144fvZXTuhD25Wjv3ysgRg56.jpg"></div> <div style="text-align:left;">06.삼두-덤벨킥백: 처음에는 1kg으로 하다가 지금은 4kg덤벨들고 각 손별 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 월요일 운동 끝</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">..................이렇게 화요일은 한시간 반정도 싸이클로 1000칼로리 이상 소모(대략 75분 버닝) 유산소하고 운동 끝</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:180px;height:173px;" alt="01.등-데드리프트.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444983831fntAPrwl3BQiRxc.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div></div></div></div> <div>01.등-데드리프트: 첫날은 빈봉으로 시작...현재는 50kg정도로 5세트(세트당 10회) + 악력이 부족하다는 걸 느끼기 시작...</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:237px;height:181px;" alt="02.등-랫풀다운.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444983957XGK5TpkelaqbBy.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div>02.등-랫풀다운: 쉽게 중량이 안늘더라구요...35kg정도로 5세트</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:237px;height:179px;" alt="03.등-시티드케이블로우.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984213OZrQiF7GcNglc7E.jpg"></div></div></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div>03.등-시티드케이블로우: 자세가 별로인지 등보단 팔에 힘이 더들어가는...중량은 40kg정도로 5세트</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:216px;height:201px;" alt="04.등-바벨로우.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984366eahM7UUURsGLuQY6GOylP1c.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div>04.등-바벨로우: 처음엔 이 운동을 하다가 그만두고 이것보다 더 상체를 세우고 로우를 배로 당기는? 운동으로 40kg로 5세트</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:210px;height:182px;" alt="05.이두-이지바컬.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984479COWOdSrTTqjw.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">05.이두-이지바컬: 이두 근력이 약해서인지 25kg로 겨우겨우 5세트(종종 반동을 이용...ㅠㅠ)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:192px;height:195px;" alt="06.이두-시티드덤벨컬.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984583clDONZDaQko.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div></div> <div style="text-align:left;">06.이두-시티드덤벨컬: 5번을 한 뒤에 해서 그런지 한 손당 7~8kg덤벨로 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 수요일 운동 끝</div> <div><br>..................이렇게 목요일은 한시간 반정도 싸이클로 1000칼로리 이상 소모(대략 75분 버닝) 유산소하고 운동 끝</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:215px;height:209px;" alt="01.하체-스쿼트.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984727fKFhQFMgyaLX.jpg"></div> <div style="text-align:left;">01.하체-스쿼트: 여태까지 멋모르고...스미스 머신으로 했었네요...(오늘 오유 스쿼트 검색해보고 안 좋다는 걸 깨달았...ㅠㅠ) 스미스 머신으로 중량 45kg정도로 5세트 했어요...몸이 무거워서 그런지 스쿼트가 잘 안 느네요...오늘부터라도 프리 스쿼트를 할 생각입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:202px;height:200px;" alt="02.하체-레그프레스.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984845PBbM67fmS3yynmvNZ.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div></div> <div>02.하체-레그프레스: 음...아쉽게도 헬스장에 사진처럼 뒤로 눕는건 없고 직각으로 되어있는 것 100kg으로 5세트</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:201px;height:209px;" alt="04.하체-레그익스텐션.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984918szpayNyKxQPNFEFIm6WHFuAqi39v4ucw.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><br>03.하체-레그익스텐션: 윽...이거하는데 왜 그렇게 다리근육이 뻑뻑한지...20kg으로 5세트 합니다 ㅠㅠ</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:203px;height:206px;" alt="05.하체-카프레이즈.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444984983NCKGSqhA.jpg"></div> <div style="text-align:left;">04.하체-카프레이즈: 양손에 15kg 덤벨 하나씩 들고 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:197px;height:226px;" alt="06.어깨-밀리터리프레스.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444985052owZMco6fO.jpg"></div></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">05.어깨-밀리터리프레스: 양쪽 어깨힘이 다른지 좀 힘들더라구요 20k로 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:194px;height:216px;" alt="07.어깨-덤벨오버헤드프레스.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444985129ZJIvzXT3KLdfrRnzhEfe.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">06.어깨-덤벨오버헤드프레스: 5번에 이어서 하다보니 양쪽 7kg씩 도합 14kg 정도로 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="border:;width:267px;height:210px;" alt="08.어깨-덤벨사이드레터럴.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444985191wFiesdr5ymUftQoHnVtieZRK9eAcVC2L.jpg"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">07.어깨-덤벨사이드레터럴: 마지막으로 이 운동은 양쪽 5~6kg씩 덤벨 들고 5세트</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">..................이렇게 근육운동하고 싸이클로 700칼로리 소모(대략 50~55분 버닝) 유산소하고 금요일 운동 끝이자 일주일 운동은 끝</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">주말은 보통 암것도 안하고 걍 쉽니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">가끔씩은 혼자서 귀에 이어폰 꽂고 음악들으며 2~3시간 산책 다니기도 합니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">이렇게 첫달은 기초체력 기를겸 빈봉으로 하면서 차츰 무게를 늘려가는 중이고 먹는 것은 별로 신경을 안 썼습니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그랬더니 몸무게 2kg 정도 빠졌어요 93.5kg에서 91.5kg 정도...(먹는 것을 신경썼어야 하는데...)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">형편상 다이어트식 저염분식 등을 따로 만들거나 살 수는 없어서...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그냥 먹는 양을 조금씩 줄이고 있습니다.(찌개는 순두부로...그리고 건더기만...이런식으로...)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그리고 보름이 더 지나고 90.3kg 정도 되었네요</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">p.s 싸이클 머신할 때 700칼로리 1000칼로리라고 쓴 것은 보통 운동강도 10에 두고 심박수는 120후반~130초반 유지했을 때</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">기계에 칼로리 소모 창에 뜬 것을 쓴 겁니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">p.s 중량은 봉무게 포함입니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">글도 많고 사진도 많네요...올리고 보니...ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">중량을 어떻게 올려야하느니...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">운동량을 더 늘려야한다느니...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">살이 빠지는 속도가 느리다느니...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">어떤 조언이든 좋습니다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">부족한 점 보이면 조언 부탁드립니다 고수님들!!!</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">질문글이니 본삭금으로...이만...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img width="800" height="1200" class="chimg_photo" style="border:;" alt="[email protected]" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201510/1444986914EDSrsWdpBtf.jpg"></div></div> <div style="text-align:left;"> </div></div></div><br>

성룡열차의 꼬릿말입니다

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여기까지는 수지...

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여기서 부턴 후방주의...

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여기까지 내려오다니...;;;

응큼하시긴...ㅋㅋㅋ

마지막 한 장...

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[1] 2015/10/16 18:42:01 1.240.***.76 한여름밤의꿀 568992
[2] 2015/10/16 19:01:29 39.7.***.177 오후4시 651878
[3] 2015/10/16 20:52:01 223.62.***.93 흰당나귀 76458
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