일단 먼저 저는 의학쪽에 관련된 전공을 가지고 있지 않으며 단지 제 어깨가 아팠던 것을 이유로 인터넷 상에서 여러 문서를 찾아 보고 그 것을 바탕으로 어깨 통증을 해결한 경험만을 가지고 있음을 밝힙니다. 따라서 이글은 잘못된 정보를 포함할 수도 있으며 어깨가 아프다면 먼저 병원에 가서 x-ray나 초음파검사 같은 기계적인 검사를 통하여 원인을 정확히 알고 의사와 상담하시기를 바랍니다. 단지 의사와 상담할때 도움이 될만한 몇가지 배경지식과 평소에 어깨 통증 예방에 도움이 되길 바라는 마음으로 이글을 씁니다.
운동, 특히 웨이트 트레이닝을 하다 보면 어깨가 아플때가 굉장히 많습니다.
그중에서 밀리터리 프레스나 배드민턴 할때 팔을 들어서 때리는 동작, 턱걸이(특히 크로스핏의 키핑풀업-대략 배치기풀업) 같이 팔을 들어올리거나 혹은 올렸다가 내리는 동작을 할때 어깨가 아프거나 혹은 인대가 끼는 듯한 느낌이 느껴지는 경우가 있습니다.
이런식으로 어깨가 아플때 주요한 원인 중 하나로 충돌중후군이란 것이 있습니다.
충돌증후군은 어깨(날개뼈)의 견봉(acromion)이라는 뼈와, 상완골의 머리부분(humeral head)사이(견봉하공간,subacromial space)에서 극상근(supraspinaus)이라는 회전근개 힘줄이 부딪혀서,힘줄이 닳아버리고 심하면 찢어지는 질환을 말합니다.
http://blog.daum.net/iater21c/14184707
한 마디로 팔을 움직이는 인대가 어깨뼈에 계속 부딪혀서 아프고 인대가 걸리는 느낌을 받게 되는 것인데, 충돌증후군을 검색해보면 증상에 대한 설명만 있고 치료는 자기내 병원에서 와서 치료나 수술을 받으라는 식의 광고글이 많습니다.
물론 상태가 심각하다면 병원에서 치료가 필요한 것은 맞지만, 그에 앞서서 충돌증후군이 발생하는 원인이 있다면 증상의 예방을 위해서 그 원인을 아느 것도 중요합니다.
위의 링크를 보시면 극상근의 힘줄(인대)이 견봉과 상완골 사이(견봉하공간)가 좁아서 부딪히는 것을 알수 있는데, 그 공간이 좁은 원인은 여러 원인이 있을 수 있겠지만 제가 인터넷에서 이리저리 찾아본 바로는 단 하나(두개인가?)의 원인(우리가 예방할수 있는)만 찾을 수 있었습니다.
그 원인은 거북목 증훈군과 라운드 숄더(두 증상이 보통 같이 오는 경우가 많은 것 같아서 위에서 하나라고 했습니다)라고 부르는 증상입니다.
아래 동영상을 보시면 날개뼈 끝쪽에 달려 있는 견봉과 상완골 사이의 공간이 거북목/라운드 숄더 자세를 취하면서 좁아지는 것을 알수 있습니다.
이 동영상과 아래의 그림은 다음의 링크에서 따온 것인데 링크를 보시면 어떤 자세를 취해야 바른 자세인지 더 정확히 알 수 있을 겁니다.
대략 아래 그림처럼 머리를 뒤로 당기고 가슴을 앞/위로 내밀면서 엉덩이와 허리를 약간 접는다는 느낌? 군대에서, 특히 장교들이 처음 훈련받을 때 요구하는 자세일 겁니다.
위 자세를 운동할 때만 하는게 아니라 평소에도 자연스럽게 위와 같은 자세를 취할 수 있도록 생각날 때마다 의식적으로 자세를 취해야 합니다. 처음 몇일은 하루에 10~20번씩 자세를 취하는 것만으로도 근육통이 와서 꽤 고생했었습니다.
하지만 위 자세를 평소에도 취하니 가슴 벌크업 하려고 운동하는 것보다도 더 가슴을 두드러지게 해서 아주 좋았습니다.
추가적으로 아래의 링크도 라운드 숄더일 때 견봉과 상완골 사이의 공간이 좁아지는 것을 보여주고 있습니다.
마지막으로 충돌증후군 외에 어깨가 아픈 경우는 어깨를 움직이는 4개의 회전근개가 약해진 경우가 많은데 이 회전근개의 구조나 재활 운동등에 관련된 링크들을 알려드립니다. 이 것들도 정리해서 글을 작성해 보고 싶은데 일하랴 애들보랴 운동하랴 힘드네요..... 어깨 말고 그 외의 링크도 몇개 있습니다.
라운드 숄더 거북목 운동
충돌증후군
어깨 관절의 이해
등근육과 운동
재활운동 기본, 복직근 이개, 어깨 회전근개 재활
회전근개 재활
세라밴드 이용
재활운동의 시점은
운동할때 관련되는 회전근, 회전근의 종류 및 구조
팔굽혀펴기 분석
이두 컬 할때 손목 통증 및 자료많음
파워그립 및 자료많음
스쿼트 무릎 통증
결합조직(인대/건) 회복주기
