새벽에 올렸는데 운동 및 식이요법에 대한 설명이 없어서 수정하려고 했는데 수정 버튼이 없어서 삭제하고 다시 올립니다. ㅜㅜ
저는 다이어트를 따로 의학이나 약등을 전혀 이용하지 않았고 다이어트의 핵심이라 하는 운동과 식이요법만 집중적으로 팠습니다. 특히 제 직업이 통계 연구직이다보니까 각종 수치등을 이리 저리 계산하면서 효율적으로 제 몸과 타협하며 다이어트를 했습니다.
저는 운동을 지난 3월 11일부터 시작하였습니다.
운동은 하루 100분정도 / 주4~5일 하되 프리 웨이트, 서킷 위주의 웨이트와 인터벌 실내자전거의 유산소로 하였습니다. 따로 PT는 안받았지만 혼자서 끙끙 거리며 열심히 하는 모습에 트레이너분들이 종종 지나가며 자세 잡아주고 이런 저런 조언등을 해주는등 알게 모르게 도움을 많이 주셨습니다.
이 자리를 통해 감사하다고 전하고 싶습니다.
식이요법은 평소보다 소식/ 닭가슴살 하루 한덩어리/ 밀가루 음식 피하기/ 인스턴트, 음료수 피하기등을 하였습니다. 현미밥으로 밥을 먹되 배고픔을 못느끼게 하루 세끼는 꼬박 먹었습니다.
직장인이라 퇴근하고 운동하고 또 매일 점심 도시락 싸오는등이 약간 귀찮았지만...
스스로 지금까지 편하게 살아왔으니 조금 불편하더라도 참다보면 차원이 다른 즐거움이 올거라고 생각 했지요.
사실 그 의지라는게 월급봉투 같이 쓰다보면 계속 줄어듭니다. 그때마다 스스로에게 보상도 중요한것 같습니다.
보름에 한끼 정도는 고기를 마음껏 먹는다거나... 아무 생각 없이 데굴데굴 굴러다닌다거나...
두번의 위기가 오긴 했습니다. 여름 휴가와 추석 연휴가 바로 그것이었습니다.
다행히 체중만 더듬어 보면 여름휴가중엔 500그램 감소/ 추석 연휴엔 200그램 증가 했던걸로 기억나는데 추석연휴 끝나고 다시 열심히 하니까 별다른 요요 없이 지속적으로 빠지더군요.
이런 기간엔 그냥 좀 덜 먹고 좀 더 쉬자는 생활로 보냈구요.
이렇게 반년정도 하니까 제 몸은 상당히 변화가 생겼습니다.
보다 자세한 운동/식이요법 사항 정리 해드리겠습니다.
--------운동 파트(기본 운동)----------
일단 운동은 주4일~주6일 정도는 했고 일요일은 무슨일이 있어도 쉬었습니다.
토요일도 별다른 약속 없으면 1시간 수준으로 기본운동 및 스트레칭 위주로 하였습니다.
평일엔 회사 퇴근 후 6시 반부터 8시 반까지 두시간 정도씩 했습니다.
저는 체중 줄이기가 목적이기 때문에 근력->유산소로 진행 하였습니다.
근력은 우리몸에 근육이 많은 하체부터 시작하여 등, 복근, 그리고 자잘한 근육순으로 하였습니다.
기본 운동 부터 말씀 드리겠습니다.
참고로 아래 설명되는 운동은 현재 제 체력에서 충분히 힘들면서 지치지 않는 수준입니다. 당연히 처음부터 이렇게 한것은 아닙니다.
하체운동은 스쿼트와 런지를 하였습니다. 스쿼트는 35Kg로 30회씩 4세트, 40Kg 20회 1세트, 그리고 30Kg, 20Kg로 각각 20회씩 1세트를 하였습니다.
복근운동은 싯업 경사 각도 15도 수준으로 30회씩 5세트, 크런치 15회씩 5세트.
푸쉬업은 빠르게 25회~30회 5세트 or 정석대로 15회 5세트중에 선택하여 했습니다.
여기까지는 무슨일이 있더라도 헬스장 가면 꼭 했습니다.
--------운동 파트(근력 강화 운동)----------
이제부터는 매일 하는게 아닌 이틀에 한번 하는 운동입니다.
등 운동은 머신 랫 풀 다운을 이용해서 30Kg 수준으로 15회씩 3세트 하였습니다
허리운동은 백 익스텐션을 20회씩 5세트 하였습니다.
하체운동은 런지를 하였는데 3Kg 아령을 들고 15회씩 3세트 수준으로 하였습니다.
팔 운동은 바벨 10Kg로 이두 및 삼두 기르는 운동을 하였습니다.
전신 운동이라 하는 버피 테스트 역시 이틀에 한번씩 하는데 푸시업 생략/점프 포함해서 15회씩 5세트 하고 있습니다.
--------운동 파트(유산소 운동)----------
유산소 운동은 처음보다 비중을 많이 줄였지만 그래도 30분정도라도 해줍니다.
핵심은 근력 운동으로 몸이 충분히 달궈주고 하는거라 30분정도 하더라도 상의가 땀에 흠뻑 젖습니다.
먼저 기본 운동 및 근력 강화 운동 후 유산소에 들어갈때는 실내 자전거를 300Kcal 소모 모드로 합니다. 약 30분 정도입니다. 체력이 좀 남았다 싶으면 런닝 20분정도 뜁니다. 인터벌 모드로 합니다.
반면 근력 운동후 몸에 근육통이 남아 있어 근력운동이 무리가 있다 싶으면 유산소 운동의 시간을 늘립니다.
실내 자전거를 600Kcal 소모모드로 하고 런닝을 30분정도 뜁니다. 역시 인터벌 모드.
중요한것은 실내자전거를 탈때 스맛폰가지고 음악을 듣거나 게임을 하곤 하지만... 속도는 20Km/h 넘는 속도의 폐달질. 맥박은 115를 넘도록 유지합니다.
그리고 칼로리 소모모드에 25% 수준은 기어를 올립니다.
예를들면 300칼로리 소모모드일때 이렇게 하는 것입니다.
300(시작 :1단)->250(강도 증가 : 2단)->225(강도 감소 : 1단)->150(강도 증가 : 2단)->125(강도 감소 : 1단)
이러면 실내 자전거 운동의 25% 시간은 좀더 높은 강도로 하게 됩니다.
일반 자전거와 달리 실내자전거는 기어를 1단 올려도 운동강도는 상당히 올라가게 됩니다. 이때 맥박은 최소 140에서 150 수준이고 팔뚝에 땀이 뽀송뽀송 납니다.
--------운동 파트(운동 초창기에 시작할때)----------
따로 PT등이 없던 저는 그야말로 맨몸으로 직접 뛰어 들었습니다.
당연히 푸쉬업도 못했고 맨몸 스쿼트도 자세가 안나와 애먹었습니다.
냉정하게 운동 초창기에 푸쉬업 무릎끓고 팔 거치대를 했지만 7회 하고 가슴 근육이 찢어져 데굴데굴 구르고 다음날 아침 먹을때 숟가락 들때 팔이 떨릴정도로 저질 체력이었습니다. 스쿼트 초창기엔 절뚝절뚝 걸어 사람들이 다리 다친걸로 오해도 했지요.
하지만 그렇다고 포기는 안하고 스스로 계속 "그동안 편하게 살아 살찐거잖아. 좀 고통스럽더라도 이거 하나 못이기면 난 더 고통스럽게 살게 될 것"이라고 최면을 하며 꿋꿋하게 했던것 같네요.
못하지만 언젠간 잘할 수 있을거란 생각에요. 15키로 빠지는 순간까진 뛰는일은 최대한 안하는 식으로 관절 보호 했구요. 푸쉬업도 처음 두달은 무릎끓고 10회씩 3세트라도 하고 집에가자며 했습니다. 점차 점차 늘린 것이지요.
분명한것은 이런 약속을 정했습니다. 충분히 힘들지만 지쳐서 다음날 운동 못하겠다 수준까진 안하게 스스로 절제 했습니다. 아울러 하고 좀 힘들지 않다 싶으면 쓸쩍 강도를 올리곤 했습니다. 다만 강도를 올리기 전에 충분히 고민하여 내일도 이 강도로 할 수 있으면 ok, 그냥 지금 컨디션 때문에 힘이 세진것 같다 하면 yet... 이런식으로 했죠.
--------식이요법 파트(일상생활 중)----------
삼시세끼 꼭 먹었습니다.
아침은 일반 한식인 가정식으로 먹습니다. 점심은 도시락 사가지고 가서 먹되 반찬은 닭가슴살과 양배추나 브로컬리등의 야채였습니다. 저녁은 운동 가기 1시간~1시간 반 전 정도에 바나나와 삶은 계란 먹고 운동 후엔 토마토 1개, 오이 1개, 청양고추 3개 정도를 먹었습니다. 특히 근력 운동후엔 떨어진 당을 보충하기 위해 배/도라지즙을 마셨습니다.
식사는 꼭 현미밥을 먹었구요 1/3~1/2 공기 수준으로 먹었습니다. 국이 있어도 숟가락으로 먹는게 아니고 젓가락으로 건더기를 먹었고 밥이 다 떨어지면 아무리 맛있는 반찬이 있어도 지체 없이 바로 자리에서 일어났습니다.
천천히 먹는게 중요합니다. 그리고 식전에 물을 큰컵으로 한컵 마시면 미리 배가 빵빵해져 조금 먹어도 배가 금방 부릅니다. 다만 식중엔 물을 먹지 않습니다.
주말엔 밖에서 먹지 않는한 집에서 먹는데 역시나 적게 먹었습니다. 그냥 평소의 절반 수준에 먹는다는걸 의식하면 됩니다.
--------식이요법 파트(식욕이 땡길때)----------
사람마다 다르겠지만 전 다행히 식욕이 땡기더라도 달달한것이나 빵류같은 탄수화물 즉, 당중독은 없었습니다. 다만 고기가 무척 먹고 싶을때가 있는데 보름정도에 한끼는 고기를 무한으로 제공하는 고기뷔페 가서 배부르기 전인 든든하다 싶을때까지 고기만 먹었습니다. 정확히 말해서 고기와 야채만 먹되 밥이나 냉면은 안먹었습니다. 고기뷔페도 싼곳이 아닌 뷔페치고 좀 비싸다 싶은곳인 2만원 내외 위주로 갔구요. 비계 말고 살코기 위주로 먹고 양념도 진하지 않는것 위주로 먹었습니다. 먹는날엔 운동을 쉬고 집에가서 반신욕하며 소화의 원활함을 도와줍니다.
그리고 다음날 운동하면 힘이 좀더 생긴것을 알 수 있고 3일 정도 지나면 근육이 늘어있음을 알 수 있습니다.
--------식이요법 파트(절제된 식생활)----------
먼저 자신이 살이 쪘다면 왜 살이 쪘나에 대한 면밀한 원인 분석이 필요합니다.
저는 특별히 많이 먹었다기 보단 고칼로리+고나트륨식단을 즐겨 먹었습니다. 치킨 뷔페가서 2마리 먹은적도 있고 주말엔 반찬 없다고 라면 2개에 밥말아 먹기도 하였습니다. 그리고 라지 피자도 보통 3-4조각 먹었지요. 음료수는 오직 탄산, 특히 웰치스같은 고용량 탄산이 좋더군요. 가장 중요한것은 저렇게 먹고 활동량이 없고 낮잠이 드는 일이 많았습니다.
이 모든 생활을 끊었습니다. 아니 끊어야 합니다. 탄산음료 대신 배즙을 먹고 치킨 뷔페 대신 닭가슴살. 라면 대신... 아 먹을게 없네요 ㅜ 그럼 그냥 현미밥 먹습니다 ㅋ
그리고 살 빼다 보시면 아시겠지만 어떤것을 얼마나 먹으면 뭔가 먹으면 어떻게 해야 빠질지 머리속에 그림이 그려집니다. 뭐 사람이 저런거 아주 안먹고 살기 힘들어 가끔 먹고 나면 더 운동 하면 됩니다. 최소한 우리 몸이 살찌기 힘든 몸으로 바뀌기 전. 아니 바뀌더라도 의식은 해야 합니다.
예를들어 친구들과 놀러가서 라면 끓여 먹는데 다이어트중이라고 피할게 아니라 먹고 더 화끈하게 놀아버리면 됩니다.대신 집에 있다면 굳이 라면을 찾지 않는 방법을 생각 해 볼 수 있습니다. 대체 음식이 있기 때문입니다. 아울러 가능한 술자리는 피했고 술자리가 있더라도 맥주 500, 소주 2잔 이상을 먹지 않았습니다. 6개월동안 술자리가 3번있었습니다. 잘 도망다니는것도 필요합니다.
아울러 음식의 칼로리와 GI지수 정도는 대략적으로 알아두면 좋습니다.
자동차도 같은차의 운전을 자주하면 대략 연비를 알 수 있듯 운동과 식이요법도 3개월 정도만 해보면 감을 잡을 수 있습니다. 어떤것을 얼마나 먹었으니까 어떤것을 얼마나 하면 얼마나 소비가 되겠군. 그러므로 살이 빠지겠다 or 살이 찌겠다... 이렇게요.
이렇게 반년을 보낸 결과에 대해 이야기 하고자 합니다.
일단 인바디부터 보겠습니다. 인바디를 최초로 잰 날은 운동을 시작한 3월 11일이었지만 그때 인바디는 너무너무 쪽팔려서 흔적도 없이 삭제 해버렸습니다. 위에 컬러 인바디가 3월 19일 잰것으로. 체중 0.11톤... 체지방 41.7Kg 인것을 확인 하실 수 있습니다.
아래 흑백이 가장 최근인 9월 26일 잰것입니다.
체중은 운동 시작 할때보다 약 31.4Kg 정도 감량 하였습니다.
체지방은 운동 시작때와 비교해서 절반정도 수준인 21.2Kg 줄어 20.5Kg 정도입니다. 지방 덩어리 1Kg 크기를 아시는 분은 21.2Kg의 부피를 가늠 하시리라 생각합니다.
근력 운동을 병행 하였지만 다이어트중에 근손실은 참 막기 힘듭니다. 하지만 그나마 근력운동을 하였기에 근육량은 63.9Kg에서 57.3Kg로 6,6kg 떨어졌습니다. 아까운 내 근육들... ㅜㅜ
하지만 오른쪽 하단에 보이는 신체발달점수가 62점에서 76점으로 14점 향상 한것을 볼 수 있습니다.
일반인들이 70점에서 80점/ 몸 좋은 사람이 80~90점 / 대회 나갈만한 몸이 90점 이상 그리고
몸관리를 해야한다는 기준이 65점에서 70점/ 몸으로 인해 삶에 지대한 지장을 끼치는 수준이 60점~65점 / 정말 우리 주변에서 보기 힘든 케이스가 60점 미만이라고 할때
저는 몸으로 인해 삶에 지대한 지장을 끼치는 수준에서 일반인 수준까지 신체가 발달하였습니다.
실제로 고도비만에서 중도비만, 경도비만을 거쳐 과체중 바로 앞까지 왔습니다. 다음달 중엔 완전히 진입할것으로 보이네요.
이런 재미 없는 이야기보다 아무래도 사람의 변화를 눈으로 직접 보는게 실감 날듯 해서 비포 애프터 몇장 올려봅니다.
왼쪽이 비포/ 오른쪽이 애프터 입니다.
사진 보시면 감 잡으실수 있겠지만 상의 115, 하의 42를 입던 제가 상의 100슬림, 하의 33 수준으로 줄었습니다.
옷들을 계절마다 새로 구입하려니 적잖은 돈이 드네요... 하지만 기분 좋은 변화라 생각합니다. 아직 겨울옷과 봄옷은 따로 구매 안했습니다.
앞으로 체중은 8키로 정도/ 체지방은 6키로 정도 줄이면 표준형 인간이 됩니다.
사실 저는 요근래 갑자기 찐게 아니라 20여년전인 초등학생부터 비만 딱지를 붙히고 살아왔습니다. 소아비만이었지요.
군대도 간신히 3등급으로 현역 복무 하긴 했지만 전투복이 가장 큰 것이었습니다.
원래는 고혈압 때문에 4등급 주려는 군의관 설득해서 혈압으로 인한 군대내 사고시 내가 책임지겠다고 서약을 하고 현역으로 갔습니다.
보통 남자들 군대가면 몸짱 된다는데 강원도 산골짜기 부대에서 운전병을 해서 그다지 다이어트에 도움은 안되었지요...
지금 체중은 고교 입학 이후 15년정도의 시간중에 가장 최저 몸무게입니다.
다시 군복을 입어보면 이렇게 큰 군복을 입었다는 생각에 놀라기도 합니다.
흔히들 급속히 몸무게를 줄이면 노화가 빨리오고 요요도 온다고 합니다만...
저는 노화는 사라지고 요요는 아직 안오고 있습니다. 왜냐하면 살을 빼는게 쉽지 않지만 어느정도 성취를 맛보아서 그런지 늘 긴장을 하며 먹는것 신경쓰고 생활속에 활동량을 늘리고 있습니다. 낮잠 대신 청소나 세차. 또는 동네 산책등으로요.
보통 다이어트 성공해도 1년 이내 50%, 3년 이내 90%, 5년 이내 99%가 본래의 몸무게로 돌아온다고 합니다.
저는 끝까지 줄인 몸무게로 살아가는 1%에 도전 해보고 싶습니다.
다이어트란 단순히 체중을 줄이는게 아니라 건강하게 사는 습관을 기르는 과정이라는 것을 몸소 체험 해보고 싶기 때문입니다.
저같은 부족한 사람도 이정도 하는것 보면 누구나 할 수 있으리라 생각합니다.
계속 열심히 운동하고자 합니다.
