오랜만이네요 ㅎㅎ<div>=======================<br><p>처음 하시는 분들은 감도 안 오실거고, 뭐부터 시작해야할지 정말 막막...하실겁니다.</p><p><br></p><p>완전 처음하시는 분들을 위해서 몇가지만 간단히 적을게요.</p><p><br></p><p>일단 여기서 말하는 다이어트의 개념은 = 살빼기 로 짚고 가겠습니다.</p><p><br></p><p>0) 의지</p><p>다이어트는 본인의 의지가 필수입니다. 없으면 실패합니다.</p><p>일반적인 신체에서 살만 찌신 분들은 의지만 챙겨오시면 됩니다.</p><p>(병이나, 어디가 아프신 분들은 좀 제외하겠습니다. 아, 살쪄서 아픈거 말구요 ㅎㅎ.. 지방간 등등)</p><p><br></p><p>1) 식단</p><p>- 연예인처럼 안 챙겨먹어도 됩니다.</p><p>일반인이 저렇게하긴 시간.. 돈.. 노력 없이 참 힘든부분입니다. 직장인들과 학생이라면 더욱 그렇구요.</p><p><br></p><p>물론, 저렇게 챙겨먹으면 효과는 더욱 좋습니다.. 허나 우리의 실생활과는 너무 거리가 멀죠.</p><p><br></p><p>그냥 일반식단을 드세요. 대신 간식은 없습니다. </p><p><br></p><p>3시 세끼만 딱 드시고 안드시는 겁니다.</p><p>식사량은 물론 일반 성인기준. 보통 비만이신 분들은 적게먹는다고해도 일반 성인보다 많습니다.</p><p>(학생들은 일반 동일 나이대 학생기준)</p><p><br></p><p>처음에는 배고프고, 힘드시고 체력도 떨어질겁니다. 허나, 우리몸은 금방 적응하니 조금만 인내하세요</p><p>배고프시다면 간식으로 브로콜리 한개, 토마토(큰거) 한개, 견과류 한 움큼(튀기거나 볶거나 소금넣은거 금지) 드셔도 좋습니다.</p><p>간식도 딱 두번. 아침점심 식간 점심저녁 식간에만 드세요.</p><p>(왠만해선 간식안드시는게 더 좋습니다)</p><p><br></p><p>일반적인 식단에서 되도록 피해야 할 음식 종류 몇가지만 적겠습니다.</p><p>- 짠 국물 / 양념과 소스류 / 튀긴것 / 일반적인 빵이나 떡 류(칼로리가 높습니다)</p><p><br></p><p>빵 중에 호밀빵은 예외로 하겠습니다만, 파는데가 별로 없어서 그냥 집어넣지 않았습니다.</p><p><br></p><p>이정도만 피해주셔도 괜찮습니다.</p><p><br></p><p>흰쌀밥 등등 하얀것도 피하라는데.. 현실적으로 쉽지 않죠. 구내식당이나 학교급식에는 흰쌀밥이 덩~그러니~</p><p><br></p><p>2) 운동(유산소 - 체지방 분해용)</p><p>범위를 정해드리겠습니다.</p><p><br></p><p>초고도비만 - 걷기 혹은 사이클</p><p>중등~고도비만 - 달리기 혹은 빠르게 걷기 혹은 사이클</p><p>경도비만 - 줄넘기 혹은 달리기 혹은 사이클</p><p>과체중 - 줄넘기 혹은 달리기 혹은 사이클</p><p><br></p><p>주의점 - 운동 수행시 무릎이 아프시다! 하시는 분들은 약한강도의 운동으로 내려주세요.</p><p><br></p><p>Tip 1.</p><p>줄넘기 - 달리기 - 빠르게 걷기 - 걷기</p><p>강도 강 - - - - - - - - - - - - - - - - 저</p><p>사이클은 하기나름이라, 다 집어넣었습니다.</p><p><br></p><p>아 참고로, 같은 수준으로 수행했을때의 결과입니다.</p><p><br></p><p>운동은 힘든만큼 살이 빠집니다. 어떤게 더 잘빠지나요? 그런거 없습니다.</p><p><br></p><p>보통 다이어트 책자뒤에 보면 몇 분 했을때 얼마만큼의 칼로리가 소비 된다고 막 적혀져 있지 않나요?</p><p>짧은시간 높은 칼로리를 소비하는 운동은 그만큼 힘듭니다.</p><p><br></p><p>본인이 즐겁게 한다면 체감상 덜 힘들수는 있지만요.</p><p><br></p><p>사이클도 약하게 하면 할만하고, 강하게 하면 정말 죽습니다.</p><p><br></p><p>만약 걷기도 아프다! 하시는 분들은 수영도 괜찮습니다. 물에서 하기 때문에 무릎에 무리가 덜 갑니다.</p><p><br></p><p>Tip 2.</p><p>운동은 하기만 하면 살이 빠집니다. 5분해도 빠지고. 20분해도 빠집니다.</p><p>보통 20분 이상부터 살이 빠진다고 하는데, 그때즈음부터 체지방 감소속도가 상당히 증가하기 때문에 그렇게 말을 하는겁니다.</p><p>연구결과를 보면 운동은 하는만큼 살이 빠지며, 1시간이 넘어가게되면 체지방 분해속도가 큰 증가없이 일정해집니다.</p><p><br></p><p>3) 운동(무산소 - 탄력)</p><p>처음하시는 분들은 헬스장을 가시기보단 보통 자가운동을 하시는 비율이 높습니다.</p><p><br></p><p>맨몸스쿼트(앉았다 일어나기) </p><p>+ 풀업(턱걸이 - 안되시는 분들은 매달리기라도 하시면 됩니다. 근처에 철봉 없으면 철봉 문틈에 거는거 인터넷에 팔아요. 쌉니다) </p><p>+ 푸쉬업(팔굽혀펴기 - 그냥 손으로 하셔도 되고, 푸쉬업바로 하셔도 됩니다) </p><p>+ 크런치 & 레그레이즈(복근 - 인터넷 검색하면 자세 나옵니다)</p><p><br></p><p>Tip. 호흡</p><p>맨몸스쿼트 - 앉으면서 코로 호흡 들이쉬고, 일어난 후 짧게 내뱉습니다.</p><p>풀업 - 위로 몸을 올린 정점상태에서 짧게 내뱉고. 내려오며 들이쉽니다.</p><p>푸쉬업 - 몸을 내리면서 숨을 들이쉬고, 몸이 올라오면 짧게 내뱉습니다.</p><p>크런치 & 레그레이즈 - 몸을 수축(웅크리는것처럼 할때요)할 때 짧게 내뱉고, 몸을 펴면서 숨을 들이쉽니다.</p><p><br></p><p>4) 운동순서와 시간</p><p>예시) 과체중 혹은 일반체중 - 선 무산소(30분내외) + 후 유산소(1시간내외)</p><p>하루에 운동 두번 나누시는 분들은 오전 유산소 / 오후 무산소 가 좋습니다.</p><p>(운동 두번 나누면 효과가 더 좋아집니다)</p><p><br></p><p>운동의 총 시간은 자가조절입니다.</p><p><br></p><p>비율만 맞춰주세요(유산소 : 무산소)</p><p></p><p>초고도비만 - 4:1</p><p>중등~고도비만 - 3:1</p><p>경도비만 - 2:1</p><p>과체중 - 1.5:1</p><p>정상체중 - 1:1</p><p><br></p><p>5) 휴식</p><p>(초고도비만)주 6회 운동, 주 1회 휴식 ~ (정상체중)주 5회 운동, 주 2회 휴식</p><p>정상체중이신 분들도 주 6회 운동 하셔도 됩니다.</p><p><br></p><p>아 참고로 웨이트 트레이닝 기준 아닙니다. 일반적 다이어트의 기준입니다.</p><p><br></p><p>==================================</p><p><br></p><p>생각나는데로 여기까지만 적었습니다.</p><p><br></p><p>모두 힘내세요.</p><p></p></div><p><br></p>