<table style="width: 1101pt; border-collapse: collapse" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" width="1467"><colgroup><col style="width: 54pt" span="2" width="72" /><col style="width: 91pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 3872" width="121" /><col style="width: 310pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 13216" width="413" /><col style="width: 163pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 6944" width="217" /><col style="width: 429pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 18304" width="572" /></colgroup> <tbody> <tr style="height: 16.5pt" height="22"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 54pt; height: 16.5pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="22" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">요일</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 54pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 91pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="121"><font size="2" face="맑은 고딕">스트레칭(3-5분)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">근육운동</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 163pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="217"><font size="2" face="맑은 고딕">복근운동(10분)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 429pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="572"><font size="2" face="맑은 고딕">유산소 운동(10-15분)</font></td></tr> <tr style="height: 73.5pt; mso-height-source: userset" height="98"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; height: 73.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="98"><font size="2" face="맑은 고딕">월</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕">가슴</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">기본 푸쉬업 : 20 X 3set<br />손바꿔 짚고 푸쉬업 : 20 X 3set<br />해병대 푸쉬업 : 10 X 3set<br />발 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set<br />손 올리고 푸쉬업 : 20 X 3set</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕">없음</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 429pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="572"><font size="2" face="맑은 고딕">팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회)<br />팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회)<br />팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)</font></td></tr> <tr style="height: 102.75pt; mso-height-source: userset" height="137"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; height: 102.75pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="137"><font size="2" face="맑은 고딕">화</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕">등</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">등 허리 펴기 : 20 X 3set<br />두 팔로 가방 당기기 3set (30, 25, 20회)<br />한 팔로 가방 당기기 : 한쪽팔 당 20회 X 3set<br />언더핸드 그립으로 좁게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set<br />언더핸드 그립으로 넓게 잡고 턱걸이 : 정확한 동작으로 최대한 할 수 있을 때 까지 X 3set</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 163pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="217"><font size="2" face="맑은 고딕">상체들기 : 1세트 30회, <br />2세트 25회, 3세트 20회. 4세트 15회<br />상체들기 응용 : 1세트 15회 <br />2세트 12회, 3세트 10회, 4세트 8회</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 429pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" rowspan="3" width="572"><font size="2" face="맑은 고딕">팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회) <br />– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)<br />팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)<br />팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)</font></td></tr> <tr style="height: 67.5pt" height="90"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; height: 67.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="90"><font size="2" face="맑은 고딕">수</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 54pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">어깨와<br />종아리</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 3set<br />앙 팔 옆으로 올리기 : 20 X 3set<br />상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 : 20 X 2set<br />양 팔 끌어 올리기 : 20 X 2set<br />앞꿈치 모으고 뒤꿈치 들기 : 30 X 3set</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 163pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="217"><font size="2" face="맑은 고딕">머리위로 다리 넣기 : 1세트 30회, <br />2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회<br />다리 올리기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회, 4세트 15회</font></td></tr> <tr style="height: 81pt" height="108"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; height: 81pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="108"><font size="2" face="맑은 고딕">목</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 54pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">팔(이두 <br />+ 삼근)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">서서 두팔 굽히기 : 20 X 3set<br />망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기 : 20 X 3set<br />반대 그립으로 잡고 두 팔 굽히기 : 20 X 3set<br />머리 뒤로 두팔 펴기 : 20 X 3set<br />숙인 채로 한 손 펴기 : 한 팔당 15회 X 3set<br />딥 : 20 X 3set</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕">없음</font></td></tr> <tr style="height: 94.5pt" height="126"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; height: 94.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" height="126"><font size="2" face="맑은 고딕">금</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 54pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">하체와<br />허리<br />힙</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 310pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="413"><font size="2" face="맑은 고딕">등 대고 앉아 버티기 : 60sec X 4set<br />앉았다가 일어서기 : 20 X 3set<br />다리 넓게 벌리고 앉았다가 일어서기 : 20 X 3set<br />옆드려 상체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set<br />옆드려 하체 펴기 : 30, 20, 10sec X 3set<br />엎드려 동시에 팔다리 들기 : 10 X 3set</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 163pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="217"><font size="2"><font face="맑은 고딕">상체 뒤틀어 모으기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3세트 좌우 각 12회,<br />4세트 좌우 각 10회, 5세트 좌우 각 8회 총 5세트<br />몸 접기 : 1세트 20회, 2세트 15회, 3세트 12회, 4세트 10회<span style="mso-spacerun: yes"> </span></font></font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 429pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl67" width="572"><font size="2" face="맑은 고딕">팔 벌려 뛰기(50회) - 제자리 뛰기(45회) - 오르내리기(40회) - 벽 밀며 뛰기 (35회)<br />팔 벌려 뛰기(45회) - 제자리 뛰기(40회) - 오르내리기(35회) - 벽 밀며 뛰기 (30회)<br />팔 벌려 뛰기(40회) - 제자리 뛰기(35회) - 오르내리기(30회) - 벽 밀며 뛰기 (25회)</font></td></tr></tbody></table>
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