| 요일 | 운동부위 | 스트레칭
(약 3-5분) | 근육운동(30분) | 복근운동
(10분) | 유산소운동
(10-15분) |
| 월 | 가슴 | | 벽을 이용한 푸쉬업 : 20회X3세트
팔 넓게 벌리고 벽을 이용한 푸쉬업 : 20회X3세트
기본 푸쉬업 : 20회X5세트
손 바꿔 집고 푸쉬업 : 20회x2세트
손 모으고 푸쉬업 : 15회x2세트 | 없음 | 1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회) |
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| 화 | 등 | 등허리 펴기 : 20회X5세트
두 팔로 가방 당기기 : 1세트 30회, 2세트 25회, 3세트 20회, 4세트 15회, 5세트 12회 x 5세트
한 팔로 가방 당기기 : 한쪽 팔 당 20회 x 3세트 | 상체들기 : 1세트 30회, 2세트 25회, 3세트 20회
상체들기 응용 : 1세트 15회 2세트 12회, 3세트 10회 | 1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)
2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)
3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)
- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회) |
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| 수 | 어께와
종아리 | 양 팔 옆으로 벌리기 : 20회 x 3세트
양 팔 앞으로 올리기 : 양팔 번갈아 올리는 동작으로 총 30회(한 팔당 15회) x 3세트
양 팔 앞으로 올리기 : 양팔 동시에 올리는 동작으로 총 30회(한 팔당 15회 x 3세트
상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 : 20회 x 3세트 | 머리위로 다리 넣기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회
다리 올리기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회
온 몸 좌우로 비틀기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3 세트 좌우 각 12회 | 1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)
2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)
3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)
- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회) |
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| 목 | 팔(이두
+ 삼근) | 서서 두 팔 굽히기 : 20회 X 3세트
서서 양 팔 교대로 굽히기 : 30회 (한 팔당 15회) x 2세트
망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트
벽에 기대어 양 팔 교대로 굽히기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트
머리 뒤로 두 팔 펴기 : 20회 X 3세트
숙인채 한 손 피기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트
딥 : 20회 X 3세트 | 없음 | 1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)
2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)
3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)
- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회) |
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| 금 | 하체와
허리, 힙 | 등 대고 앉아 버티기 : 60초 4세트
앉았다가 일어서기 : 20회X3세트
다리 넓게 벌리고 앉았다가 일어서기 : 20회X3세트
한 팔로 앉았다가 일어서기 : 40회(한 쪽당 20회) X 3세트
엎드려 상체 들기 : 1세트 30, 2세트 20, 3세트 10초
엎드려 하체 들기 : 1세트 30, 2세트 20, 3세트 10초
누워서 허리 들기 : 20회 3세트 | 상체 뒤틀어 모으기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3세트 좌우 각 12회,
4세트 좌우 각 10회, 5세트 좌우 각 8회 총 5세트
몸 접기 : 1세트 20회, 2세트 15회, 3세트 12회, 4세트 10회 | 1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)
2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)
3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회) |
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