<table style="width: 1409pt; border-collapse: collapse" border="0" cellspacing="0" cellpadding="0" width="1879"><colgroup><col style="width: 54pt" width="72" /><col style="width: 58pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 2464" width="77" /><col style="width: 54pt" span="6" width="72" /><col style="width: 155pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 6624" width="207" /><col style="width: 386pt; mso-width-source: userset; mso-width-alt: 16480" width="515" /><col style="width: 54pt" span="8" width="72" /></colgroup> <tbody> <tr style="height: 33pt; mso-height-source: userset" height="44"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; width: 54pt; height: 33pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl64" height="44" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">요일</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 58pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl65" width="77"><font size="2" face="맑은 고딕">운동부위</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 54pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="72"><font size="2" face="맑은 고딕">스트레칭<br />(약 3-5분)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl65" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">근육운동(30분)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 386pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl66" width="515"><font size="2" face="맑은 고딕">복근운동<br />(10분)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 1pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl66" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">유산소운동<br />(10-15분)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; height: 80.4pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl68" height="104" rowspan="4"><font size="2" face="맑은 고딕">월</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl69" rowspan="4"><font size="2" face="맑은 고딕">가슴</font></td> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl69" rowspan="25"><font size="2" face="맑은 고딕"> </font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="4" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">벽을 이용한 푸쉬업 : 20회X3세트<br />팔 넓게 벌리고 벽을 이용한 푸쉬업 : 20회X3세트<br />기본 푸쉬업 : 20회X5세트<br />손 바꿔 집고 푸쉬업 : 20회x2세트<br />손 모으고 푸쉬업 : 15회x2세트</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl69" rowspan="4"><font size="2" face="맑은 고딕">없음</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl72" rowspan="4" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)<br />2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br />3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; height: 100.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl68" height="130" rowspan="5"><font size="2" face="맑은 고딕">화</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl69" rowspan="5"><font size="2" face="맑은 고딕">등</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="5" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">등허리 펴기 : 20회X5세트<br />두 팔로 가방 당기기 : 1세트 30회, 2세트 25회, 3세트 20회, 4세트 15회, 5세트 12회 x 5세트<br />한 팔로 가방 당기기 : 한쪽 팔 당 20회 x 3세트</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 386pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="5" width="515"><font size="2" face="맑은 고딕">상체들기 : 1세트 30회, 2세트 25회, 3세트 20회<br />상체들기 응용 : 1세트 15회 2세트 12회, 3세트 10회</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl72" rowspan="5" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회) <br />– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)<br />2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)<br />3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; height: 100.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl74" height="130" rowspan="5"><font size="3" face="맑은 고딕">수</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 58pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl72" rowspan="5" width="77"><font size="2" face="맑은 고딕">어께와 <br />종아리</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="5" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">양 팔 옆으로 벌리기 : 20회 x 3세트<br />양 팔 앞으로 올리기 : 양팔 번갈아 올리는 동작으로 총 30회(한 팔당 15회) x 3세트<br />양 팔 앞으로 올리기 : 양팔 동시에 올리는 동작으로 총 30회(한 팔당 15회 x 3세트<br />상체 숙여 양 팔 옆으로 벌리기 : 20회 x 3세트</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 386pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl72" rowspan="5" width="515"><font size="2" face="맑은 고딕">머리위로 다리 넣기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회<br />다리 올리기 : 1세트 30회, 2세트 25, 3세트 20회<br />온 몸 좌우로 비틀기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3 세트 좌우 각 12회</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl72" rowspan="5" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회) <br />– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)<br />2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)<br />3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; height: 100.5pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl68" height="130" rowspan="5"><font size="2" face="맑은 고딕">목</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 58pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl72" rowspan="5" width="77"><font size="2" face="맑은 고딕">팔(이두 <br />+ 삼근)</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="5" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">서서 두 팔 굽히기 : 20회 X 3세트<br />서서 양 팔 교대로 굽히기 : 30회 (한 팔당 15회) x 2세트<br />망치처럼 잡고 양 팔 교대로 굽히기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트<br />벽에 기대어 양 팔 교대로 굽히기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트<br />머리 뒤로 두 팔 펴기 : 20회 X 3세트 <br />숙인채 한 손 피기 : 30회(한 팔당 15회) x 3세트<br />딥 : 20회 X 3세트</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl69" rowspan="5"><font size="2" face="맑은 고딕">없음</font></td> <td style="border-bottom: windowtext 0.5pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl70" rowspan="5" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회) <br />– 엎드려 발 벌려 뛰기(30회) – 엎드려 좌우로 뛰기(25회)<br />2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>– 엎드려 발 벌려 뛰기(25회) – 엎드려 좌우로 뛰기(20회)<br />3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)<br /><span style="mso-spacerun: yes"> </span>- 엎드려 발 벌려 뛰기(20회) – 엎드려 좌우로 뛰기(15회)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"><font size="2" face="맑은 고딕"></font></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 1pt solid; background-color: transparent; height: 120.6pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl68" height="156" rowspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">금</font></td> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 58pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl72" rowspan="6" width="77"><font size="2" face="맑은 고딕">하체와 <br />허리, 힙</font></td> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 425pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="6" width="567" colspan="6"><font size="2" face="맑은 고딕">등 대고 앉아 버티기 : 60초 4세트<br />앉았다가 일어서기 : 20회X3세트<br />다리 넓게 벌리고 앉았다가 일어서기 : 20회X3세트<br />한 팔로 앉았다가 일어서기 : 40회(한 쪽당 20회) X 3세트<br />엎드려 상체 들기 : 1세트 30, 2세트 20, 3세트 10초<br />엎드려 하체 들기 : 1세트 30, 2세트 20, 3세트 10초<br />누워서 허리 들기 : 20회 3세트</font></td> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 386pt; border-top: windowtext; border-right: windowtext 0.5pt solid" class="xl70" rowspan="6" width="515"><font size="2"><font face="맑은 고딕">상체 뒤틀어 모으기 : 1세트 좌우 각 20회, 2세트 좌우 각 15회, 3세트 좌우 각 12회,<br />4세트 좌우 각 10회, 5세트 좌우 각 8회 총 5세트<br />몸 접기 : 1세트 20회, 2세트 15회, 3세트 12회, 4세트 10회<span style="mso-spacerun: yes"> </span></font></font></td> <td style="border-bottom: black 1pt solid; border-left: windowtext 0.5pt solid; background-color: transparent; width: 432pt; border-top: windowtext 0.5pt solid; border-right: black 1pt solid" class="xl70" rowspan="6" width="576" colspan="8"><font size="2" face="맑은 고딕">1세트 : 팔 벌려 뛰기(50회) – 제자리 뛰기(45회) – 오르내리기(40회) – 벽 밀며 뛰기(35회)<br />2세트 : 팔 벌려 뛰기(45회) – 제자리 뛰기(40회) – 오르내리기(35회) – 벽 밀며 뛰기(30회)<br />3세트 : 팔 벌려 뛰기(40회) – 제자리 뛰기(35회) – 오르내리기(30회) – 벽 밀며 뛰기(25회)</font></td></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"></tr> <tr style="height: 20.1pt; mso-height-source: userset" height="26"></tr></tbody></table>
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