안녕하세요. 다게 여러분들. 오랜만에 다게에 와보네요.
운동하기 좋은 봄이긴 하지만 날씨가 완전 초여름이라 운동하기 힘드시죠?
간만에 들어온 김에 제가 가끔 이용하는 GVT에 대해서 말씀드리려 합니다.
"German Volume Training"
말 그대로 독일식 볼륨 트레이닝 방법입니다.
70년대 중반 독일에서 유행했던 운동방식이고, 그 후 독일어를 사용하는 유럽국가에서 많이 애용되었다고 해서 저먼 볼륨 트레이닝이라 불리는데요.
1996년대 미국 엘리트 스포츠계에 소개된 이래 전세계적으로 유명해 졌습니다.
미국에 도입된 후 워낙 운동효과가 뛰어나다는 체험 사례들이 많이 보고되어 유명세를 탔었죠.
실제로 4주만에 근육량이 10파운드 증가했다는 연구결과도 있습니다.
G.V.T의 핵심은 <10회*10세트>로 운동하는 방식인데요.
먼저 인터넷에 쓰여져있는 GVT의 내용에 대하여 소개해 드릴게요.
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▶ 저먼 볼륨 트레이닝의 자세한 실행법은 다음과 같습니다.
근육부위당 2가지의 루틴을 잡습니다.
한가지 루틴은 매스를 키우는 루틴으로 하고 나머지 하나는 쉐이핑(근육토닝)하는 것으로 합니다.
1. 매스용 루틴은 다관절 복합세트로 해야 합니다. 처음세트에서 마지막 세트까지 고정된 중량으로 10세트 10회 반복 합니다.
2. 토닝용 루틴은 3세트 12 ~ 15회를 합니다.
3. 중량은 모두 1RM의 60% 짜리 입니다. 이것은 20RM을 할수 있는 중량이기도 합니다
4. 세트당 쉬는 시간이 아주 중요한 요소인데, 이것은 반드시 90초 간격으로 실시되어야 합니다.
보통 사람들은 대게 4세트 10회정도 하는데, 10세트 10회면 너무 많죠?
아무리 루틴수가 2가지라고 해도 사실 반복되는 것을 똑같은 무게로 하는것이 보통 힘든일이 아니죠.
그래서 매스용 루틴에서 7~8 세트정도만 가면, 근신경학적 이유로 너무 근육이 뻑적지근해서 10회 반복횟수 완수가 도저히 안된다고
합니다.
빅트레인도 한번 해보니까 1세트부터 10세트까지 10회를 유지하는것은 처음 도전하는 사람에게 거의 불가능 하다는것을 알았습니다.
그래서 보통 10, 10, 10, 9, 8, 7, 6, 9, 9, 8 이런식이 된다고 하네요.
그래도 이것을 숙달시켜 나중 완전히 10세트를 모두 10회로 만들수 있으면 그때 중량 증가를 하는것 입니다.
루틴구성의 예를 하나 들어보자면,
- 가슴의 경우 : 플랫 벤치프레스 10세트 10회 + 덤벨 플라이 3세트 14회
- 어깨의 경우 : 오버헤드 프레스 10세트 10회 + 덤벨 레터럴 레이즈 3세트 14회
이런식 입니다. 뭐 다리라면 스쿼트 10세트 10회 + 레그 익스텐션 3세트 14회 정도 되겠죠. ◀
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대충 이런식으로 설명이 되어 있는데요.
어떤 운동이든지 정확한 메뉴얼은 없다고 생각하는 1人입니다.
자신의 신체와 체력, 상황에 맞게 응용 또는 수정해서 해야되는게 더 효과적이라고 생각합니다.
저는 5년 전 운동하다가 부상 당한 우측 어깨가 고질병이 되어, 여전히 주기적으로 고생하고 있습니다.
제가 처음 GVT운동을 하게 된 계기도 중량에 욕심을 두다보니, 다쳤던 어깨가 또 다쳐서 운동을 쉬게 되고.
이런 악순환이 반복되어 색다른 트레이닝 방법을 알아보던 중 알게 된 방법입니다.
지난 달에도 벤치프레스 하면서 다친 어깨 생각 안하고 관절의 가동범위를 최대한으로 오바해서 내리다가 또 통증이 생겼습니다.
그래서 또 2주 정도 쉬다가 어느 정도 회복된 듯 해서 어제 오랜만에 GVT로 운동을 시작했습니다.
그러다 갑자기 오유 다게 여러분들이 생각나서 이렇게 글을 남기게 됐습니다.
물론 GVT를 이전에 다른분이 소개 했을수도 있지만요.^^
본론으로 들어가자면 저는 GVT를 저만의 방식으로 소화해서 운동하고 있습니다.
어제같은 경우에는 가슴과 이두를 묶어서 했는데요.
[가슴]
1. 플렛벤치프레스 : 10세트*10회
2. 팩댁플라이 : 10세트*10회
3. 덤벨풀오버 : 10세트*10회
[이두]
1. 이지바컬 : 10세트*10회
2. 암컬머신 : 10세트*10회
3. 덤벨헤머컬 : 10세트*10회
이렇게 구성해서 했고요.
가슴 1번 끝나면 2번, 2번 끝나면 3번.
이렇게 한종목 씩 완전히 끝내고 다음 운동으로 넘어갔습니다.
이두운동도 마찬가지고요.
그래야 특정부위에 더 큰 자극을 줄 수 있을것 같아서요.
세트와 세트사이 휴식은 30초로 제한하되, 5세트에서 6세트로 넘어갈땐 90초 정도 쉬었습니다.
나중엔 정말 근육이 찢어지는것 같은 느낌이 들어서 기분 좋더라고요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
물론 이렇게 하려면 위에서 얘기했던 중량(1RM의 60%)보단 가볍게 해야겠죠?
전 어깨의 부상때문에 중량을 낮추고 대신 세트 간 휴식시간을 줄여서 자극을 높이도록 했습니다.
다게 여러분들 중-
근육의 크기보다는 근질 향상을 목적으로 하시는 분들.
저처럼 부상으로 인해 고중량이 부담되시는 분들.
똑같은 방식의 운동으로 인해 정체기가 오신 분들.
근력이 부족해 근육에 자극을 제대로 주지 못하시는 분들.
이런 분들에게 추천드립니다.
또 여성분들에게도 좋은 운동방법이 될 것 같습니다.
가벼운 덤벨이나 맨몸 스쿼트 등 비교적 쉬운 웨이트의 경우, 세트를 너무 적게하면 효과보기가 힘들거든요.
중량이나 반복횟수가 아닌 세트수로 자극을 극대화 시켜보는 것도 좋은 변화인것 같아요.
가장 중요한건 중량인데요.
처음엔 10세트*10회 중량 감 잡기가 힘드실 겁니다.
저도 그랬거든요. 몇 번 시행착오 겪었습니다.
그래서 7-8세트에서 GG 친적도 있고요.
너무 메뉴얼대로 하려고 부담갖지 마시고요.
처음이니까 시험삼아 한다고 생각하고 해보세요.
몇 번 시행착오와 실패지점을 겪어보면 대략 중량이 감 잡힐거에요.
저 같은 경우는 현재-
8세트 : "아우~힘들어"
9세트 : "으~근육찢어져"
10세트 : "ㅆㅂㅆㅂㅆㅂ"
이런 정도의 강도로 맞춰놨어요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
글이 너무 길어졌네요.
날씨가 풀려서 운동할 때 덥고, 숨차고, 땀나고, 짜증 많이 나시죠?
다들 힘 내시고요~
이 글의 핵심은 바로 이겁니다.
어떤 운동이든 정답은 존재하지 않습니다.
┖ 자신의 능력과 환경에 맞게 응용해서 자신에게 꼭 맞는 운동법을 찾아내는게 정말 현명한 사람이다.┑
