[술과 몸만들기] 음주 후 운동과 컨디션관리
술은 뱃살의 주범입니다. 술은 칼로리도 높을 뿐만 아니라 집어먹는 안주의 칼로리도 엄청나서 뱃살의 원인이되며, 또한 알코올이 들어가면 뇌의 식용억제 기능이 방해가 되어서 안주나 간식을 마구 먹게되어서 살을 찌게 하는 원인이 됩니다.
또한 근육손실도 발생되게 합니다. 안주를 먹지 않거나 적게 먹어도 술을 많이 마시게 되면 인체의 근육에서 아미노산이나 지방등을 끄집어 내어서 에너지 원으로 사용되기 때문에 근육손실도 발생됩니다.
알코올 해독은 간에도 큰 부담을 주게 되는데, 따라서 단백질 합성에 필요한 간의 능력을 저하시켜서 근육성장에 장애로 작용합니다.
특히 과음을 하게 되면 다음날 신체에 뻐근하거나 통증등의 현상이 나타나는데, 이는 알코올을 분해하면서 젖산이 근육에 쌓여서 나타나는 증상입니다.
참고로 무리한 운동후에 알이베이고 통증을 느끼는 것도 이러한 젖산 때문인데, 경로는 다르지만 알코올을 섭취했을 때에도 비슷한 증상이 나타나게 되는 것입니다.
이러한 젖산은 피로를 유발하고 운동능력을 떨어트려서 근육만드는 사람에게 마이너스로 작용되는 것입니다.
따라서 몸을 만드는 사람은 금주가 좋습니다. 하지만 사회생활을 하다보면 술을 먹어야 할 때가 많이 있을 것입니다. 이럴 경우 술먹는 법과 술먹은 후 관리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
음주 전
빈속에 술을 마시면 안주를 더 많이 먹게되고, 술도 더 많이 마시게 됩니다. 위에 음식이 남아 있어야 알코올이 천천히 흡수되어서 술도 쉽게 취하지 않으며, 술 마시는 량도 줄일 수 있습니다.
따라서 술마시기 전에 식사를 해서 속을 채우거나, 빈속이라면 술마시기 전에 간단하게 음식을 먹어주는 것이 좋은데, 우유, 요구르트 같은 유제품이나 생과일 주스를 먹으면 위를 보호하고, 또한 단백질이나 비타민등은 알코올을 분해하는데에도 효과적입니다.
우유는 간에서 해독하는데 도움을 주고, 과일주스는 비타민과 미네랄등을 보충해 주기 때문에 이들 식품들을 술마시기 전에 먹기에 좋은 식품들입니다.
음주 중
취하도록 마시는 것보다는, 적당히 기분이 좋아지는 선에서 마시는 것이 좋습니다.
보통 소주 2잔 정도가 적당히 기분이 좋아지는 선이라고 할 수가 있는데, 4잔을 초과하지 않는 범위내에서 마시는 것이 좋습니다.
제 경우에도 소주 4잔을 초과하지 않는데, 소주 1잔을 가지고 30분~1시간을 마시는데, 차마듯히 조금씩 조금씩 입술만 젖혀서 마십니다. 이렇게 마시면 3시간 동안 술을 마셔도, 4잔 이상을 넘기지 않고 마시게 됩니다. (3시간 동안 대화 나누면서 술은 차마듯이 마셔서 4잔 으로 제한)
이렇게 마시면 취하지도 않으면서 기분은 좋아져서, 대화가 즐겁고, 음주후 다음날도 피로나 쏙쓰림등과 같은 알코올 부작용이 없어서 아주 좋습니다.
재미있게 술을 마시면서 다음날 지장을 받지 않는 음주 섭취요령은 2잔~최대 4잔을 넘기지 않도록 하는 것입니다.
술을 조금씩 천천히 마셔야 몸의 대사작용에도 알코올 분해를 원할하게 해서 몸에도 지장이 없으며, 또한 술도 적게 마시게 되는 비법입니다.
가급적 즐거운 마음으로 대화를 많이 나누도록 하고, 술좌석 자체를 술마시는 자리가 아니라 대화나 사교의 수단으로 활용해서 즐기면 술을 적게 마실수 있습니다.
술에 취하는 것이 아니라 기분에 취할 수 있도록 즐거운 대화를 많이 나누고, 사교적 분위기를 계속 유지하는 것이 술을 조금 마시게 하는데 도움이 되며, 그것이 더욱더 의미있고 즐거운 술좌석이 되는 것입니다.
술을 마실때 물을 많이 먹어주는 것이 좋은데, 특히 술좌석 막판에 물을 많이 먹어주면 좋습니다. 이렇게 수분을 많이 섭취하게되면 체내 알코올을 묽게 해주고 배뇨를 촉진시켜서 술이 덜 취하며, 숙취회복에 좋습니다.
안주는 저지방이면서 고단백 위주의 식품으로 먹고, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일위주로 안주메뉴를 구성하는 것이 좋습니다.
음주 직후
우유같은 유제품으로 단백질을 보충해주고, 과일등으로 비타민과 미네랄을 보충해주는 것이 피로회복과 근손실 방지에 좋습니다.
2차는 노래방으로 가서 노래를 부르며 춤등으로 몸을 움직여서 열량을 소모하고, 땀을 빼주는 것이 숙취회복에 좋습니다. (이때 캔맥주 같은 술을 먹으면 안되며, 물을 먹거나 이온 음료를 마시는 것이 중요합니다.)
집까지 걸어가는 것도 칼로리를 소비하고, 알코올 분해를 촉진하는데 도움이 되는데, 2~3정거장 거리면 택시보다는 걸어서 가는 것이 좋습니다.
음주 후 컨디션 회복
알코올이 체내에 들어가게 되면, 간이 쉴틈없이 알코올을 분해하고, 그만큼 에너지도 많이 소모되며, 더불어 비타민과 미네랄의 파괴를 동반하여서, 신체의 피로를 증대됩니다. (이것을 술취한 다음날 스트레스를 과중시키는 요소가 되기도 합니다.)
이때 근육도 동반으로 피로하게 되고, 그래서 운동후 충분한 휴식을 가져야될 근육이 피로해져서 근육성장에 지장을 주게 되는 것입니다.
일반적으로 인간의 알코올 해독 능력은 평균 7-10CC의 알코올을 분해하는데, 소주를 마실 경우 소주 1명의 알코올 량은 80cc정도 되기 때문에, 이것을 완전히 분해하는데 10시간 이상 소요된다는 결론이 나옵니다.
알코올 섭취후 정상적인 신체리듬을 찾기 위해서는 최소한 2-3일 정도는 쉬어되는데, 술을 마신 후 간기능이 정상적으로 회복하는 시간이 최소 72시간이 지나야 되기 때문입니다.
따라서 음주또한 3～4일 간격으로 마시는 것이 간기능을 완전히 회복 시킨 후 술을 마시는 요령이라고 할 수가 있을 것입니다.
술 마신 다음날에는 찬 음식 보다는 단백하고 뜨거운 해장국이 좋습니다. 따뜻한 국물은 장운동을 활발하게 돕고, 땀을 흘려서 체내 독소 물질들을 배출하는데 도움을 줍니다. 하지만 너무 맵게 먹으면 위장에 좋지 않고, 속쓰림 증상을 악화시키는 원인이 됩니다.
계란국, 콩나물국, 조개국, 북어국, 배추국, 시금치국등이 단백하고 개운한 국들을 먹는것이 숙취해소에 도움이 되며, 따듯한 우유나 차등도 숙취해소도 도움을 주고, 타닌 성분이 풍부한 감같은 과일도 숙취해소에 좋습니다.
적당한 사우나도 땀을 내게 해서 체내 독성물질을 배출하고, 컨디션의 회복을 돕습니다. 하지만 지나치게 땀을 많이 내게 되면 수분부족이 되어서 숙취해소에 방해가 되기때문에 적당히 땀을 내게 하는 것이 좋습니다.
무엇보다도 저강도의 운동을 해주는 것이 컨디션 회복에 가장 큰 도움을 줍니다. 운동을 하지 않더라도 자가용 대신, 버스나 지하철을 이용해서 일어서서 출퇴근하고, 가까운 거리라면 걸어서 출,퇴근 하며, 휴식시간에는 계단을 오르고 내리거나 가볍게 제자리를 걷는등, 일상생활속에서 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.
음주 후 운동
술마신 다음날에는 충분한 영양을 섭취하면서 푹 쉬어주는 것이 좋다가 여기고 있습니다. 그래서 술마신 다음날은 운동을 하지 않는 사람들이 많습니다.
특히 알코올을 마시게 되면 근육에 젖산(피로유발 물질)을 많이 생성시키기 때문에, 술먹은 다음날에 고강도의 운동을 하게되면 젖산 이 더 많이 생성되어서 오버트레이닝이 될 수 있으며, 기타 경련이나 부상등의 사고등이 발생될 수 있기 때문에 음주 후 다음날의 운동은 고강도의 운동은 피하는 것이 좋습니다.
또한 단백질 합성은 간의 해독작용으로 이루어지는데, 술을 마시면 간이 피로해져서 정상적으로 섭취한 단백질이 근육에 도달하지 못하고, 그렇게 되면 근육은 오버트레이닝 한 상태 처럼 될 것이며, 근육의 손상 회복을 위한 빠른 단백질 합성 이루어 지지 못하게 됩니다.
따라서 술약속이 있는날이나 술마신 다음날의 경우, 고강도의 근력운동은 하지 않는 것이 좋을 것입니다. (물론 과음을 했을 때에 해당되는 경우입니다)
하지만 의학적으로 볼때 술 마신 다음날 저강도의 운동은 오히려 이롭다고 합니다.
운동을 하게되면 혈액순환이 활발하게 이루어지고, 혈액순환에 비례해서 알코올의 분해도 빠르게 진행되기 때문에, 운동을 하게 되면 술이 빨리 깨게 되는 것입니다.
그리고 운동을 하게되면 땀으로 독성 물질을 배출시켜서 컨디션 회복에도 좋으며, 또한 칼로리를 많이 소비시키기 때문에 술먹을 때 섭취한 칼로리를 소비하게 해서 체지방 관리에도 효과적입니다.
따라서 음주후에 휴식을 취해서 간에 휴식을 주는 것이 좋다고 일반적으로 알고 있지만, 혈액순환을 활발하게하고 독소물질을 배출하는 것이 간에 더큰 도움을 주기 때문에 음주 후 적당한 강도의 운동을 해주는 것이 좋습니다.
참고로 술이 덜 깬 상태라면 가볍게 걷는 수준에서 운동을 하는 것이 좋습니다.
술을 마시면 수분과 전해질이 빠져나가 운동시 탈수현상이 발생될 수 있으며, 소화장애가 발생되며, 또한 혈압이 상승될 수 도있기 때문에 뛰는 수준의 운동은 신체에 무리를 줄 수가 있습니다.
하지만 알코올을 빨리 해독하려면 움직이지 않고 잠을 자는 것보다, 등산을 하거나 가볍게 걸어주는 것이 알코올을 빨리 해독해서 술을 깨게 할 수 있습니다.
음주 후 운동시 주의사항
운동 전에 숙취가 남아있는지, 열, 현기증, 통증등의 증상은 없는지 체크해 보고, 만약 이상증상이 발견되면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
운동전, 후 스트레칭등을 실시해서 몸을 충분히 풀어준 상태로 운동을 해야 안전한 운동을 할 수가 있습니다.
운동 중에 피로감이 몰려오거나, 두통, 현기증, 호흡곤란, 구토, 기타 신체이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 됩니다.
무더운 날씨에는 탈수현상이 발생되기 때문에 날씨 또는 체육관 온도가 고온일 때에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
