★오유 다이어트 게시판 총정리 12년 9월上 - 초보자분 필독리스트 ★
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한 줄 요약
1. 복근 운동만 한다고 뱃살은 빠지지 않습니다. 뱃살을 빼고싶다면 유산소를 병행할 것.
2. 과체중 이상의 비만단계에서는 지나친 운동, 특히 유산소의 경우 관절이 쉽게 상하고 몸에 무리가 오기 때문에 식이조절+생활습관변화+가벼운 운동(기초체력 기르기) 으로 과체중 단계까지 비만 단계를 낮추는 것이 중요합니다. 특히 줄넘기 제발 하지 마세요...
3. 운동은 큰근육 (가슴, 등, 허벅지) 에서 작은 근육 (팔, 어깨, 종아리) 순으로 하는 것이 좋습니다.
4. 밤 10시 이후에 운동해도 근육 발달엔 무리가 없으나 수면에 지장이 있을 수 있고 휴식에 방해가 되면 근육 발달에 무리 있을 수 있으니 숙면취하는데에 문제 없으면 해도 됩니다.
5. 말라서 체격을 키우거나 살 찌고 싶으신 분들은 반드시 영양가가 높은 음식을 섭취하고 근력운동을 해주셔야 합니다. 정크푸드같은 고열량 저영양소의 음식만 먹는다고 살이 찌지 않아요.
6. shut up and squat!!!!
7. 운동 처음하시면 분할 버리고 3대 웨이트 ( 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 ) 나 꾸준히 하세요.
8. 살 급하게 빼지 마세요, 살 처지고 관절 약해지고 요요오고 몸 혹사시키는 거니 욕심부리지 말고 천천히 하십쇼.
9. 성장기에 적당한 근력 운동은 키 크는 것을 방해하지 않습니다.
10. 어느 특정 부위만 살 뺀다는건 터무니 없는 소리에요.
11. 살 빼는 방법에는 웨이트 트레이닝만 있는 것이 아닙니다. 척추,관절 약하거나 땀흘리는게 싫은 분은 수영을, 여자분들은 부가적 운동으로 요가를, 혹은 복싱이나 스쿼시, 테니스 같은 운동으로도 체력 기르고 건강해질 수 있어요.
12. 남자분들은 저중량에서 횟수만 늘린다고 효과 잘 못 봐요. 힘들더라도 중량을 늘려나가시는게 좋습니다. 워밍업 제외하고 8~10번 4세트요.
13. 운동 적어도 3개월은 해보고나서 살 안 빠진다고 말씀하세요, 근육운동 일주일하고 각잡혔다고 자신이 태릉인이라고 생각하지마세요.. 특히 울룩불룩한 허벅지 & 종아리가 근육이라고 생각하시는 여성분들은 고중량 못 들어올리시면 그거 다 지방이니까 그냥 운동합시다.
14. 하루 먹었다고 바로 살로가지 않아요. 걱정하지 맙시다!
15. 운동 전에 마시는 아메리카노/블랙커피에 있는 카페인은 운동능력 향상과 체지방분해효과를 가져다줍니다.
16. 운동 전에는 근손실 방지를 위해 소량의 탄수화물, 운동 직후에는 적당량의 단백질을 섭취해 주는 것도 좋아요.
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중요한 댓글 -
1. Lano (2012-09-01 01:02:14)
변화가 필요한 시점이네요
계획된 오버트레이닝 + 충분한 양질의 휴식 + 영양 (듬뿍) 공급 등의 태풍효과 또는
이전에 손 대지 않았던 훈련 (EX- 볼륨 트레이닝, 벌크업 훈련)
또는 훈련 강도는 올리되, 빈도수는 낮추거나,
잘못된 자세로 하고 있진 않은지 다시 한번 체크 등등이 필요한것 같습니다
2. 디알러지 (2012-09-01 04:22:24)
슈퍼세트는 보통 자주하는게 아니고 오늘은 좀 색다른 자극을 얻고싶다 할때 많이 합니다. 너무 무리하지 마세요 루틴 보니 제가 숨이 다막힙니다.
그리고 슈퍼세트는 이두랑 삼두를 예를 들면 이두 운동한뒤에 삼두운동하는 시간을 이두가 쉬는걸로 치기 때문에 계속 해야 합니다.
3. Fishing (2012-09-01 09:07:16)
용유공~!
맛대장님께서 추천하신 여성을 위한 웨이트 전 몸풀기!!
용유공~!
4. 돼슴도치 (2012-09-07 11:41:14)
헬스 신봉자도 아니고 모든 운동은 다 좋다고 생각하지만,
왠지 그냥 대략적으로 님 말씀을 종합해보면
무산소운동중단-유산소비중증가-지방감소와 함께근손실증가-신진대사율감소-식욕저하
이런 느낌이...
뭐 근육질몸매만이 운동의 목표도 아니고 삶의 목표는 더더욱 아니고
등산만으로도 강도에 따라 하체근육 발달에도 효과적이고 하니
등산이 보람과 재미를 느낀다면 그게 곧 가장 좋은 운동이겠죠 ㅎㅎ
전 몸매를 보정하면서 살을 빼고 싶어서 열심히 헬스장이나 ㅜㅜ
5. Riel (2012-09-07 15:09:44)
지나가다 한 말씀 드리면
세트를 좀 다시짜야 할 필요가 있어보입니다.
가슴과 어깨를 묶어주시고, 등을 따로 빼주세요.
가슴에 쓰이는 근육은 삼두인데, 왜 이두가 들어갔는지... 효과가 좀 떨어집니다.
그리고 팔운동은 지금은 빼주시는게 효과가 더 좋습니다.
나중에 팔이 커지면 힘이 팔로 ㄷ ㅓ 많이 들어가게 되서 운동한만큼 가슴과 등이 잘 안나오는 경우가 종종 발생합니다.
6. Riel (2012-09-08 01:20:46)
원암덤벨은 정리를 들어가는 운동입니다. 근육의 선명도를 돋궈주기엔 더없이 좋기때문입니다.
(사실 로우 하이퍼 순서 바뀌어도 별 상관 없습니다)
따라서 그전에 큰 운동을 해놓고 등운동의 마무리격에 원암덤벨이 들어가는게 좋습니다.
데드는 맨 처음도 좋지만 등근육을 조여주기도 하므로 맨 뒤로 빼시는것도 하나의 방법입니다.
(트레이너 형님은 이방법을 추천하시더군요)
그리고 오늘 실시한 운동은 등운동이니 이왕이면 이두를 해주시는게 더 좋을것같습니다.
굳이 팔운동은 크게 구애를 받지 않지만, 맞춰주면 더 좋겠죠.
7. 부와앙 (2012-08-31 10:27:36)
아주 저강도로 자세 위주로 해주세요.
프리웨이트 3대운동
하체-스콰트바리에이션(맨몸스쾃, 백스쾃, 프론트스쾃, 오버헤드스쾃)
가슴-벤치프레스(인클라인벤치프레스, 덤벨플라이) 밀리터리프레스, 팔굽혀펴기, 딥
등-데드리프트바리에이션(컨벤셔널, 루마니안, 스티프레그) 풀업, 바벨로우
이정도 자세만 마스터하셔도 웨이트는 충분하실듯 합니다.
나중에 중량을 올리시면서 하실때는 빅머슬 7 이라는 프로그램으로 자신에게 맞게 수정해서 하시면 될듯 하네요.
하시면서 자신에게 맞는 프로그램을 만들어 보세요.
8. 돌멩이별 (2012-08-31 11:18:53)
서킷할 때 많이 하는 부위별 운동
가슴 : 벤치프레스(바벨or머신)
다리 : 스쿼트 or 레그프레스
등 : 턱걸이, 렛풀다운, 시티드케이블로우
어깨 : 숄더프레스(덤벨or머신)
허리 : 데드리프트(바벨), 슈퍼맨자세
복부 : 크런치 ->사이드크런치 -> 레그레이즈 (연속기)
대체로 사용하는 사람이 많을 때는 무게 바꾸기 쉬운 머신이나 덤벨로 하고요. 그날 헬스장에 사람이 없어서 내 세상이구나 하면 바벨로 하시다가 다른분이 사용하시면 머신이나 덤벨로 하시는 걸 추천합니다.
9. Riel (2012-09-02 13:02:35)
악력은 운동을 통해서 기르시면 됩니다. 저같은 경우도 손이 여자손만하고 손목도 여자손만해서 운동할때 상당히 힘들었는데
지금은 운동을 통해 좀 극복한 편입니다.(아직도 약해요)
또한 삼두가 이미 커지셨으면 아마 운동을 하실때도 삼두가 많이 개입될겁니다. 따라서 저중량 고반복으로 특정부위만 자극하시는 방법을 택하시는게 좋을 것 같습니다.
또한 동서양의 신체구조는 다르기 때문에, 서양인들 기준으로 맞추시는건 살짝 어려운 감이 있구요.
우락부락한 몸은 아니시라고 하셨는데 이미 체형은 그쪽으로 기우신 모양입니다. 따라서 저중량 고반복으로 운동세트를 틀어주셔야 할 것 같습니다.
하지만 가슴운동에는 어느정도 무게를 높이실 필요가 있어보입니다. 가슴의 근매스가 부족해요.
기간 길게잡으면 가능하지만 운동방법과 방향이 맞지않다면 지금상태에서의 발달로 될 수도 있어요.. ㅎㅎ
저도 벤치 깔려서 이번에 어깨 인대가 나갔습니다만... ㅎㅎ 뭐 또 해야죠. 그리고 님 몸무게 정도는 들어주시는게 좋습니다.
10. E.G (2012-09-03 21:59:13) -스쿼트 자세
11자 ㄴㄴ
발은 바깥 방향으로 편하게 벌려주세요. 대충 45도 안밖으로 생각하시면 되요.
그리고 앉을때 넘어지지 않을만큼 최대한 엉덩이를 뒤로 쭉~~빼서 앉았다가 일어섭니다.
보통 일반인들이 생각하는 것보다 엉덩이가 훨씬 뒤로 빠지니까 영상 검색해보고 참조하세요.
그러면 자연스럽게 무릎이 발끝 밖으로 나오지 않습니다.
일어날때는 힘차게 못...을 박는 기분으로...ㅇㅋ?
11. 돌멩이별 (2012-09-03 22:23:41) -스쿼트 자세
http://cafe.naver.com/golum/171260
http://cafe.naver.com/golum/171322
http://cafe.naver.com/golum/173595
너무 과도하게 발이 바깥쪽으로 향해도 무릎에 안 좋습니다.
저는 거의 11자에서 발끝이 살짝 바깥쪽으로 보는 수준으로만 발을 둡니다. 너무 벌려도 무릎이 아프더라고요.
스미스랑 스쿼트렉에서의 발넓이가 다르다는 사람도 있던데 저는 둘 다 똑같이 합니다.
12. 디알러지 (2012-09-03 23:21:00) -스쿼트 자세
무릎방향으로 발이 가게 하구요 복근에 힘주세요 안그럼 허리 다칩니다. 복근은 관상용이 아닙니다.
13. 부와앙 (2012-09-09 01:14:16)
하이바 스쾃이나 로우바 스쾃 둘다 어깨쪽 근육이 없으면 처음엔 좀 아픕니다.
처음에 하시는 분들은 승모근에 바를 올려놓는 하이바스쾃(올림픽스쾃)이 더 수월합니다. 하지만 무게가 올라가면서 무릎쪽에
통증을 유발 할 수 있습니다. 거기에 비해 로우바스쾃은 어깨견갑갑골쪽에 바를 올려놓는 스쾃입니다. 어깨유연성, 손목유연성이
어느정도 필요합니다. 상체가 자연스럽게 약간 앞으로 숙여지고 스쿼트 자세도 무름쪽이 아닌 고관절을 이용하게 되면서 무릎에
가해지는 충격은 줄어들고 고관절 힘과, 대퇴이두근(햄스트링)쪽 근력을 이용합니다.
저같은 경우에는 무게가 낮은데도 불구하고 무릎쪽에 통증이 좀 있어서 로우바로 바꾼후에 무릎통증이 거의 사라졌습니다.
어느것이 더 좋다고 할 수 없습니다. 각각 장단점이 있기 때문이죠. 자신에게 맞는 스쾃 자세로 하시길 바랍니다.
로우바 스쾃 정보입니다.
http://blog.naver.com/ratm1124?Redirect=Log&logNo=130130507451
14. 부와앙 (2012-09-09 01:16:04)
데드리프트 자세는 복부에 공기를 채워 넣어 배를 내민상태에서 해주시면 됩니다. 복압상승이라고 말하죠. 그러면
자연스럽게 허리아치가 만들어집니다. 그리고 개인유연성차이가 있기 때문에 유연성훈련을 계속 해주시면 괜찮아 지실겁니다.
15. 찹쌀현미밥 (2012-09-09 20:29:12)
1. 님이 말씀하시는 기구는 '레그 프레스'라는 머신이구요. squat의 운동효과에 비하자면 새발의 피 정도 밖에 안됩니다. squat의 주 타켓이 하체이긴 하지만 신체의 협응성을 향상시키고 core를 단련시키는 웨이트트레이닝의 종결자라고 감히 말씀드릴 수 있습니다. 처음이시면 가벼운 중량과 정확한 자세로 squat를 하시는걸 추천드립니다.
2. 데드리프트 같은 효과를 내는 머신은 없습니다. 그나마 '등 하부'에 비슷한 효과를 낼 수 있는게 '백 익스텐션'입니다. 백 익스텐션은 하체를 고정시키고 상체만 들어올리는 운동입니다. 그러나 이 역시 운동효과에서 고중량을 들어올리는 데드리프트에 비교할 수 없습니다. 데드리프트는 squat, 벤치프레스와 함께 3대운동으로 불리는 웨이트트레이닝의 핵심입니다! 고로 꼭 해주세요..
3. 아무기구없이 당기는 운동은.. 할 수 없습니다. 최소한 덤벨이 있어야하고.. 아니면 턱걸이 바가 있어야겠네요. 여건이 안되시면 그냥 나가서 철봉하나 잡고 운동하시는게 좋습니다.
운동 편하게 하시려고 하지 마시고 되도록 머신보단 프리웨이트로 하시는 걸 추천드립니다.
16. E.G (2012-09-10 09:27:25)
고중량(10rm)으로 10초(5초 다운/5초 업)를 지키면 1세트도 근육 성장에 충분합니다.
아니면 5*5로 하셔도 되구요.
어찌됐든 고중량(최소 10rm, 최대 1rm)으로 100초 남짓을 근육 운동하면 근육은 자랍니다.
17. 마부 (2012-09-11 12:35:38)
운동 후 뻐근 한 느낌이 나면 잘 된 거에요.
근육통이 아니여도 괜찮습니다.
뻐근한 느낌도 별로 없으시다면
1. 무게를 늘리거나
2. 셋트수를 올리거나
3. 다음 셋트로 넘어갈 때 휴식시간을 단축시키거나
이 중에 하나만 해주셔도 좋습니다.
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중요한 댓글 -
1. 마부 (2012-09-03 00:48:06)
여기저기 식이요법 많이들 말씀하시는데,
사실상 인스턴트, 군것질 위주만 제외시키고 평소 먹던 식단에 계란 몇 개만 더 얹어도
정말 정말 충분합니다. 식단에 크게 스트레스 받지 말라는 얘기가 그래서 나오는 거구요.
학교에서 주는 중식, 석식까지 받아 먹으니 살도 뒤룩뒤룩 찌게 되었다고 하셨는데
꼭 챙겨드시는 게 맞습니다. 다만 운동량에 비해 섭취량이 많거나(혹은 석식 후 집에서 또 드시거나),
계획은 짜셔놓고 실천을 잘 안하셧다거나 둘 중에 하나일 것 같아요.
운동리스트가 맞고 틀렸고는 둘째입니다. 저 리스트 대로라면 어쨋든 열량소모가 분명 적진 않거든요.
아, 전력질주는 빼셨으면 합니다. 차라리 줄넘기를 더 추가하셔도 좋을 듯.
물론 전력질주가 근성장에 나쁜 건 아닙니다만, 목적이 살짝 다르므로
2. Lano (2012-09-06 10:12:40)
책 중에 클린 이라고 단식(완전 단식은 아니지만)을 통한 독소제거를 통한 다이어트 및 건강법을 잘 다룬 책이 있지요
내용 중에 무슨 헐리우드 스타 중에 누구는 이 방법을 이용해서 몇 kg 을 뺐니 하는 내용은 체중만 줄이면 무조건 다이어트라는 식의 접근에서 온 무리수 지만
다이어트와는 별개로 1년에 한 번 정도는 단식도 건강에 좋지요. 한 번 읽어보면 주의사항이나 참고, 조언 등 도움 되는 내용이 많아요
3. swingby (2012-09-06 11:04:16)
음식량을 2~3부터 9까지 서서히 올려야됩니다.
병원에 환자가 링겔로 포도당을 공급받다가. 미음 먹고. 가벼운 한식 먹고. 그러다가 퇴원하듯이. 그 이후에도 마찬가지.
단식 1달 했으니 3개월~반년 이상(개인생각. 상태에 따라 다름) 소화에 문제 없게 해야되요.
(일상생활을 해야하니 3끼양을 4끼로 나눠서 적게 먹는다던지 방법은 많음.)
(당분간 미음을 먹어야겠지만 6대 영양소로서는 턱없이 부족함.)
건강을 잡으려면 꾸준히/점진적으로 하루하루 평생 식사/운동/활동/휴식 하는게 왕도에요.
다들 알면서 안하니 문제가 되는거.
4. 고탄감토 (2012-09-09 09:17:46)
일주일에 1kg 빠진거라면 한달이면 4키로인데 너무 맘이 급하신건아닌지 ?? 한달15키로 뺄려면 일주일 4kg정도씩 빼야하는데 ㅋ 그렇게 급격하게 감량하면 어떻게 되냐면요 ㅋㅋㅋ 늙어요 ㅋㅋㅋ 진짜 겉늙어 버려요 ㅋㅋㅋ 거기다 근력운동을 안하니 살들은 처질테고 한달에 15kg 감량 할려면 저염식에 유산소만 하면 빠른감량 효과는 볼수 있을지 모르나 진짜 늙음 ㅋㅋㅋ 맘 편히 먹고 고3을 대비해서 체력증가 운동을 하세요 ㅋ 그리고 몸상태가 어떤지는 모르나 무리한 줄넘기하다가 ㅇ무릅이나 발목나갈 수도 있습니다 ㅋㅋ
5. Riel (2012-09-10 17:46:53)
저렇게 드셨는데 먹은양이 많지 않았을까
간식은 잘 안드셨는데 어떤걸 언제 얼마나 드셨는제.. 차를 마시거나 가끔 커피믹스 한잔씩 먹는데 과연 그 가끔이 어느정도인지...
주말에 한끼정도 고기를 드셨는데 그 양이 얼마나 되는지도 모르고...
운동도 아예 안하시고 단순 식이요법만 하셨으니 살이 찔수도 있죠.
그리고 체중에 상당히 연연하시는분 같습니다만, 체중에 연연한 다이어트는 절대 성공 못하구요
먹을거로만 조절하는 다이어트는 역시 한계가 있습니다.
몸이 힘든건 님이 살쪄서 힘든겁니다.
그리고 살빼면서 역시 몸은 혹사당합니다. 살을 뺴는 과정이 항상성을 부수는 과정이라 몸에겐 혹사거든요.
저도 살빼면서 툭하면 자고 그랬습니다 ㅋㅋ 몸도 지치고 늘어지고
그걸 이겨내야 살을 뺴는겁니다.
그리고 저라면 저렇게 드실바에야 차라리 일반 성인 식사(여자)기준으로 딱 세끼만 먹고 간식 입에도 안대고 운동하겠습니다.
그게 효과가 더 좋을거라는건 제가 보증하죠.
그리고 윗분말씀에 조금 덧붙이자면
미숫가루에서 달달한 성분 제거하고 푸석푸석하게 먹는게 선식이나 다름이 없습니다.
보통 시중 미숫가루 많이 먹으면 살 찝니다...
그리고 우유는 GI수치 낮은 품목(보통 25)으로 꼽히는 제품중 하나입니다. 다이어트할때 우유먹지 말라고 하시는 분 처음봅니다...
그리고 과일은 드셔주는게 다이어트에 오히려 좋습니다. 저녁 6시 이후 / 식후 30분 이후로 과일을 드신다면 괜찮습니다.
물론, 1~2개정도만요. 많이 먹으면 인슐린 수치 끌어올려서 다이어트에 방해가 됩니다.
추천드리는건 바나나 1~2개(칼로리가 은근 높거든요. 다이어트에 바나나가 도움된다는건 먹는거대비 포만감이 높아서 많이 안먹게 됬을 경우를 얘기하는겁니다)
또는 토마토 생으로요.
그리고 평일에도 기름기 없는 부위의 고기(목살/닭가슴살 등등)를 드셔도 상관없습니다.
저같은경우 매일 3끼중 1~2끼에 고기가 들어가는데 건강하게 잘만 살고있습니다.
단 조건! 양념류 배제해주세요.
6. E.G (2012-09-10 19:50:56)
우유는 gi계수는 낮은데 인슐린 반응도가 낮아요. 흰빵과 동일한 수준입니다.
그래서 스테로이드 없는 시절에는 보디빌더들이 살과 근육을 찌우기 위해서 우유를 먹었죠.
일일히 설명하기 귀찮아서 gi계수로 묶었지만 몸을 키우고 싶으면 우유 먹고 다이어트 하고 싶으면 우유 먹지 마세요.
제 몸으로도 몇 달간 실험한 결과 우유는 쥐약입니다.
저지방이든 아니든 식단 다 지키면서 우유 먹으면 말짱 꽝. 존 다이어트의 철저한 계산법도 소용 없음.
riel님과 싸우기 싫어요~하지만 직접 체험한 결과+포아워바디에서 밝힌 스웨덴 룬드 대학교의 연구 결과를 신뢰하기 때문에 이렇게 씁니다.
과일도 왠만하면 안 드시는걸로. 토마토는 채소라 괜찮구요. 과일의 당분은 쉽게 지방으로 축적되요. 프리데이때 마음껏 먹어요. 아님 웨이트 후 바나나 1개?
평소에 살코기 고기(닭슴가, 참치, 계란 흰자) 많이 드시구요.
7. Lano (2012-09-10 19:46:14)
자기비하 너무 하지 마세요
아침에 어차피 안 한거 에라이 모르겠다 저녁에도 빼먹고 그렇게 며칠 지나서 흐지부지 되는 사람도 많은데 양호하십니다
조금만 더 힘내면 되는거에요, 아주 조금만
특별한 경우가 아니고는 다이어트 성공한 사람들이라고 모두 의지력이 강철같고 남 달라서 성공한게 아닙니다
아주 조금씩만 더 의지력이 강했던게 모여서 성공한거지요
8. E.G (2012-09-12 12:41:51)
근육으로 기초대사량을 늘리는 것은 효과가 없다->보디빌더의 기초 대사량은 2000kcal, 성인 남자의 기초 대사량 평균은 1800kcal
매일매일 웨이트 하는 것은 비효율적이다->근육은 최소유효량 80초의 근자극만 있다면 자란다. 그리고 근육이 자라는데 최소 48시간 이상 필요하다.
유산소는 안 해도 무관하다. 다이어트에서 유산소의 비율은 2할을 넘지 못 한다. 컨디셔닝으로도 대체 가능하다.
식이요법이 가장 중요하다. 매 끼니 단백질 20g 섭취하고 채소를 먹어라. 우유, 쥬스, 과일, 술은 먹지마라. 탄수화물은 콩과 고구마에서 얻어라. 다른 탄수화물은 금하면 금할수록 더 빠른 감량이 가능하다.
일주일에 하루, 점심과 저녁은 폭식을 해라. 꼭 해라. 그래야 체중 감량 속도가 줄지 않는다.
참고로 그렇다고 웨이트 하지 말라는게 아니라 웨이트 시간을 줄이고 강도를 올리라는 얘기임.
웬만하면 10rm 이상은 벗어나지 않는 선에서 80초 이상의 근자극을 줄 것.
팁은 잠은 8시간 이상 자야 다이어트와 근육 성장에 큰 도움이 된다. 수면이 6시간 이하라면 훌륭한 식이요법과 운동에도 큰 효과가 없을 수 있다.
9. E.G (2012-09-12 13:09:52)
과일의 당분이 인슐린에 민감하다고 합니다.
소량이면 크게 지장이 없겠지만 빠르고 효과적인 감량을 원하면 굳이 과일 안 먹고 식이섬유는 콩으로 비타민은 채소로 얻으면 됩니다.
검은콩의 절반 좀 안 되는 비율이 단백질입니다. 40~50% 수준. 단백질도 풍부하고 체지방을 분해하는 성분도 있고 섬유질도 많기 때문에 다이어트 식품으로 꼽습니다.
단점이 콩류는 여성 호르몬 분비를 촉진시키는 성분이 있고 다량 섭취시 칼슘 부족이 생길 수 있다는 단점이 있어서 하루 한 끼 분량(밥그릇 절반 수준)만 섭취하길 권장하고 있습니다. 걱정이 된다면 칼슘보조제 섭취를 해주시면 됩니다.
운동 동영상
마른 분들을 위한 글
1. 디알러지 (2012-09-06 21:47:03)
일단 유산소를 줄이시구요 근력운동뒤에 일주일에 3번 가볍게 30분 정도만 하세요 그리고 보충제는 어지간하면 거의다 지방 들어가있습니다. 그리고 맨몸운동은 풀업, 딥스 아니면 거의 근육량 상승을 기대하기 어렵습니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 하세요
2. 부와앙 (2012-09-06 21:49:11)
많이 보다는 자주 드세요.. 꼭 보충제가 답은 아닙니다.
보충제의 장점은 간편하다는 것 뿐이지 근육이 막 커지고 그러지 않습니다.
아무거나 막 드시지는 마시고 고단백 고탄수화물 식단으로 자주 드시고 근육운동 후에 보충제 먹어주는 정도로 꾸준히 하시면
될듯 합니다.
3. E.G (2012-09-06 22:07:20)
일단 일주일에 딱 1시간만 웨이트 하세요. 하루 30분씩 일주일 1시간.
슈퍼 스쿼트, 벤치 프레스and풀 다운and밀리터리 프레스 10개 1세트(다운 5초/업 5초 철저히 지키기, 무게는 딱 10분하면 지칠 정도)
워밍업 세트로 1~2세트 정도 해주셔도 좋습니다. 가볍게 자세 잡는 용도로.
그리고 음식은 고기 위주로 드세요. 삼시세끼 계란, 돼지고기, 닭고기, 참치 등을 채소와 함께 드시면 됩니다.
그리고 끼니 중간중간에 보충제를 우유 충분히 타서 드세요.
하루에 우유 2~4L를 먹어줍니다.
유산소는 절~대 하지마시고 정말 많이 자고 게으르게 다니세요. 어차피 지방은 나중에 금방 뺄 수 있으니까.
이렇게 하면 한달 최소 5kg에서 10kg까지 자랍니다.
가장 극적인 경우는 한달 28kg 근육량 상승한 경우도 있었습니다.
4. E.G (2012-09-06 22:09:08)
탄수화물 섭취도 중요하지만 그렇다고 빵이나 쌀밥 너무 많이 먹으면 혈당이 급격이 높아지니 이왕이면 고구마나 현미밥으로 대체하세요.
현미밥과 고기 반찬 냠냠.
총 3끼는 식사로 3~4끼는 보충제로 드시면 쭉쭉 찝니다. 지방이 낀다는 부작용이 있지만 나중에 금세 빼니까 가장 빠른 길을 택하세요.
5. 부와앙 (2012-09-09 00:30:11)
자주드세요. 많이 드시는게 아니라 자주 먹는게 포인트 입니다.
아침 -식사급 간식- 점심 -식사급 간식- 저녁 - 식사급 간식
배가 터질때 까지 먹는게 아니고 배고픔이 느껴지지 않게 드시는게 중요합니다.
거기다 충분한 휴식과 수면 입니다.
=운동 부분은 성장 호르몬을 자극 할 수 있는 스콰트, 데드리프트를 해주세요. 고중량 저반복의 근육운동도 어느정도 도움이 될듯 하네요.
6. 뿌잉뿌윙 (2012-09-09 01:53:58)
저도 같은 고민을 햇는데요...저는 173/58이였는데... 우선 보기에 말라보여요;;;
근데 웨이트를 하게되니깐 우선 입맛이좀 살아나면서 식사양이 전보다 늘더라고요.
그리고 지금은 62키로인데 살보다 근육이많이붙었구요... 근데 외관상보기에 전보다 훨씬좋아보입니다.
저때문에 친구도 184/61인친구가있는데.. 운동시작후 한달지나니 벌써 68이라고하더군요;;;;;
우선 운동시작하시고요 식사는 많이 먹는거보다 자주 먹어주시는게 좋아요.
근데 솔직히 밥여러번차려먹기 힘들잖아요;;;
그러다보니 보충제를 찾는사람도 있구요. 친구는 보충제를먹고...게이너
저는 먹던게잇어서 아침점심저녁 사이사이에 하루3번씩 바나나2개우유 넣어갈아먹고 틈틈히 고구마같은거 먹고있어요.
한번시작해보세요!!
다이어트 후기글
전체적인 출처는 오유
