원출처 : 딴지일보 (딴지일보 해킹으로 자료가 날라간듯.) <div>2차출처 : <a target="_blank" href="http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55831" style="font-size: 9pt; line-height: 1.5" target="_blank">http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55831</a></div> <div><br /></div> <div><p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">죽기 전에 꼭 해봐야 할 운동 50가지(14탄)</font><br /></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><strong><font size="5">상체 스콰트 그리고 스콰트 대체 운동</font></strong></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><br /><br /><font size="3"><strong>2013.01.15.화요일<br />맛스타드림</strong><br /><br /><br /><br /><br />오랜만이다.<br />순서상 ‘몸짱 힘짱 시리즈’ 같은데 질문이 많아 ‘죽기 전에 시리즈’ 하나 더 하고 간다.<br /><br />잘 알다시피 스콰트는 모든 운동의 왕이다.<br />하드 워크로 스콰트를 제대로 해 본 사람들은 이에 대해 이견이 없다.<br />어설프게 하거나 중간에 포기하는 사람들만 그 효과를 모를 뿐이다.<br /><br />왕이란 이름에 걸맞게 스콰트는 몸 전체를 자극한다.<br />일견 하체만 스트레스를 주는 듯 보이나 바벨의 위치와 역학 구조상 전신 근육의 긴장을 필요로 한다.<br />온 몸 운동이 정답이나, 굳이 상체운동과 하체운동 중 하나만 골라야 한다면 후자다.<br />다리의 움직임이 주된 모션이기에.<br /><br />여기서 궁금증이 생긴다.<br />이 최고의 하체운동에 상응하는 상체운동은 뭘까?<br /><br />사실 스콰트 이미지가 워낙 강력하다 보니 ‘상체 스콰트’라는 단어는 이미 많은 사람들에 의해 사용되어 왔다. <br />단지 통일되지 않고 서로 각기 다른 운동들을 말한다는 것이 문제일 뿐.<br /><br />상체 운동 중에서는 스콰트처럼 ‘확실하게 이거 하나면 다 된다.’ 라는 것이 없기는 하다. <br />즉 모든 상체를 완전히 커버하는 단독 상체 운동은 없다고 봐야 한다.<br />그럼에도 불구하고 상체 스콰트라 불려도 손색 없을 만큼 강력한 운동 하나가 뭔지는 여전히 궁금하다.<br /><br />어떤 보디빌더는 딥이라 하고, 또 어떤 애슬릿은 밀리터리 프레스라고, 그리고 그 유명한 아더 존슨은 풀오버라 했다.<br />그나마 잘 알려지고 일반적으로 많이 언급되는 것은 푸쉬 프레스다.<br />그러나 솔직히 말해 푸쉬 프레스는 힙이 사용되어 하체의 움직임이 개입되기에 상체 운동으로 분리하기엔 무리가 있다.<br /><br />오로지 상체에 집중된, 아니 밀리터리 프레스처럼 하체에 아이소메트릭성 근긴장을 필요로 하더라도 상체 전반에서 최고의 효과를 발휘하는 운동은 무엇일까?<br /><br />필자가 생각하는 상체 스콰트는<br /><br /><strong>“턱걸이”다.</strong> </font><font size="3"><font color="#5c585a">(다양한 방식의 턱걸이를 포함한다.)<br /><br /></font>이제 그 이유에 대해 자세히 설명해 보겠다.<br /><br />스콰트의 이름을 가져다 쓰려면, 스콰트가 가져다 주는 두 가지 큰 효용을 만족해야 한다.<br /><br /></font><font size="3"><strong>1)근육과 2)퍼포먼스<br /></strong><br />먼저 근육.<br />스콰트는 근육 상승에서 그 어떤 운동보다 뛰어난 강점을 가지고 있다.<br />수퍼 스콰트가 최고의 보디빌딩 운동인 것으로 확인 가능하다.<br /><br />스콰트가 근육 발달에 좋은 이유는 온몸을 자극해서 호르몬 작용을 이끌어 내면서도, 우리 몸에서 근육이 가장 많은 하체 쪽에 근육을 키워 주기 때문이다.<br />그렇다면 그 하체를 제외한 상체 쪽에서 근육이 가장 많은 곳과 그것을 제일 크게 만드는 운동을 살펴보면, 상체 스콰트 운동에 대한 감을 잡을 수 있겠다.<br /><br />상체에서 가장 많은 근육이 있는 곳은 ‘등’이며, 이것을 가장 크게 키워주는 운동은 단연코 ‘무게 턱걸’이다.<br /><br /><strong>보디빌딩 3대운동(빅3)에 ‘무게 턱걸이’가 포함되는 이유다.</strong> (</font><a target="_blank" href="http://www.speedandpower.co.kr/50/list.asp?mode=view&boardid=1&categoryid=&articleid=55791" target="_blank" style="color: #868585; text-decoration: none"><font color="#0021b0" size="3">보디빌딩 빅3</font></a><font size="3"> 기사를 읽어 보길.)</font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="6a00e55188b4c0883301348746b392970c-500wi.jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/6a00e55188b4c0883301348746b392970c-500wi.jpg" width="350" height="263" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">턱걸이는 등 운동에만 그치지 않는다. <br />예전에 여러 기사들을 통해서 ‘가슴 근육’과 ‘복근’에도, 상당한 근비대를 가져 온다는 것을 몇 번 언급했었다.<br />실제로 한팔 턱걸이를 연습 시키다 보면, 오히려 등보다 복근이 먼저 아프다는 사람들을 많이 본다.<br /></font><font size="3"><strong>한팔 턱걸이에서 오는 복근 자극이 굉장히 크기 때문이며 마찬가지로 무게 턱걸이의 중량을 올릴수록 복근의 자극은 계속적으로 커져간다.<br /><br /></strong>등, 가슴, 복근이 다 포함된다 함은 거의 상체 전반을 자극한다는 의미다.<br /><br />중요한 점은, 여기서 필자가 말하는 무게 턱걸이는 약간의 치팅을 허용하면서 ‘올라가는데(업) 1초 내려오는데(다운) 1초’ 정도 걸리는 일반적인 턱걸이 방식과 완전히 다르다는 것이다.<br /><br />일반적인 리프팅 훈련에 비해 다소 빠르게 오르락 내리락 하는 턱걸이는 근지구력 훈련을 위해서는 상관없으나<font color="#5c585a">(근지구력 훈련이라고 무조건 이렇게 하라는 건 아니고)</font> 근육을 키우는 방식으론 그 효과가 많이 떨어진다.<br /><br /></font><font size="3"><strong>업(UP)에 2-3초 다운(DOWN)에 2-3초 정도의 시간으로, 자극되는 근육을 하나 하나 느끼면서 시행하는 턱걸이어야 한다.<br /></strong>근지구력을 위해 ‘맨몸 스콰트’를 다소 빠르게 하는 것과, 근육 하나 하나를 느끼며 천천히 반복하는 ‘바벨 스콰트’와의 차이로 보면 된다.<br /><br />무게 턱걸이로 가기 위해서는 먼저 업/다운에 각각 2-3초 템포로 맨몸 턱걸이를 성공 할 수 있어야 한다. <br />만약 5세트*5회를 쓴다고 가정 했을 때, 2-3초 템포로 5회를 거뜬하게 할 정도가 아니라면 무게를 달면 안 된다.<br />마찬가지로 맨몸으로 2-3초 템포를 편안하게 하지 못하고 바들바들 떨면서 또는 서둘러서 5회를 끝내려는 스트렝스 수준이라면 먼저<font color="#5c585a"> (의자를 이용한)</font> 보조 턱걸이를 2-3초 템포로 사용해서 스트렝스를 점차 올려야 한다.<br /><br />해 보면 알겠지만 이미 해오던 턱걸이에 비해 개수가 상당히 줄어들 것이다.<br />에고에 상처를 입을 수 있겠지만 필자가 말하는 무게 턱걸이의 모든 혜택을 받으려면 이렇게 해야 한다.<br /><br />생각해보면 스트렝스 향상이든 보디빌딩을 위해서라면 이러한 방법을 쓰는 게 당연하다.<br />바벨 스콰트처럼 올바른 자세를 유지하면서 하드 워크 하고 지속적으로 무게를 올려야 진정한 무게 턱걸이지, 일반적인 바벨 운동과 다른 방법을 사용한다는 게 오히려 더 이상하다.<br /></font><br /><br /></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="marine_pull-ups.jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/marine_pull-ups.jpg" width="228" height="350" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">다시 강조하지만 무게 턱걸이는 몸에 최대한 반동을 자제하고 풀 가동범위로 각각 2-3초에 걸쳐 올라가고 내려오는 것을 기본으로 한다.<br />스콰트의 기본은 바벨을 어깨에 이고 천천히 내려갔다 올라오는 바벨 스콰트이지 점프 스콰트가 아니듯 배치기 턱걸이가 기본이 되어서는 안 된다. <br />특히나 근육을 만드는데 있어 배치기 턱걸이는 무반동 턱걸이와 상대가 안 된다.<br /><br />느린 운동과 빠른 운동들의 특성을 비교해 보면 이를 잘 알 수 있다.<br /><br />‘바벨 스콰트와 점프 스콰트’, ‘밀리터리 프레스와 푸쉬 프레스’, ‘팔굽혀펴기와 박수 푸샵’ 등 전자는 스트렝스와 근사이즈에 유용한 반면 후자는 스피드 발달에 유용한 동작이다.<br /><br />빠르게 움직이는 동작이 근육발달에 보조적인 도움은 될 수 있으나, </font><font size="3"><strong>근육발달에서 메인 운동이 되려면 적당한 속도로 근자극을 느끼면서 지속적인 오버로드를 할 수 있는 운동이어야 한다.<br /><br /></strong>그럼 무게 턱걸이 훈련 방식은 어떨까?<br />사실 이 질문은 우문인 게, 당연히 다른 바벨 리프팅 훈련과 같은 방식으로 해야 하기 때문이다.<br /> <br /></font><font size="3"><strong>즉‘3세트*실패지점’처럼 근지구력에 가깝게 훈련하면 안 되고, 5세트*5회나 프리레핀 차트를 이용해서 무게 개선을 비교적 정확하게 계산하고 거기에 맞는 세트/횟수를 올바르게 사용해야 한다.<br /><br /></strong>이는 맨몸 턱걸이를 훈련 할 때도, 또 이게 어려워 보조 턱걸이를 훈련 할 때도 마찬가지다. <br />바벨 리프트와 똑같은 방식으로 저항과 무게를 계속 올려가다 보면, 무게 턱걸이만으로도 훌륭한 상체를 키울 수 있다.<br /><br /></font><font size="3"><strong>적당한 엑스트라 무게를 다는데 만족하지 말고 바벨 스콰트처럼 끝없이 중량을 올리려는 욕심을 가지고 꾸준히 노력해라.<br /></strong>그래야만 무게 턱걸이에서 오는 진정한 근비대 결과물을 확인 할 수 있다.<br /><br />두 번째 퍼포먼스.<br />레슬링과 유도는 국가대표들의 집합소, 태능에서도 힘든 운동 중에 꼽힌다.<br />특히 레슬링은 가장 혹독한 종목으로 평가 받는다.<br />힘든 만큼 이들의 전방위적 실전성은 유명하다.<br /><br />종합격투기에서도 그 효력이 잘 나타난다.<br />종합 격투가들은 수많은 격투기를 훈련 하는데, 체력적인 측면에서는 레슬링 훈련이 가장 힘들다고 입을 모은다. 실제 경기에서도 과거에 비해 레슬링이 차지하는 비중이 월등히 높아졌고.<br /><br />레슬링에서 상당수를 차지하는 동작은 ‘당기기’다. <br />상대방을 자기 몸 쪽으로 당기고, 안고, 뽑아 올리는 동작들에서 잘 나타난다.<br />유도에서도 도복을 잡고 당기는 것이 주된 움직임이다.<br /><br />그래서 두 종목에서 고무 밴드 당기기와 더불어 꼭 하는 훈련이 있는데, 밧줄타기다.<br />밧줄타기는 당기는 근육과 악력을 키우는데 상당한 효과가 있는 운동이다.<br />고무 밴드 당기기는 엄청난 저항의 밴드가 아니라면 대체로 지구력 훈련이라서 누구나 처음부터 할 수 있지만, 밧줄타기는 스트렝스가 필요해서 초보자들은 쉽게 할 수 없는 고급 훈련이다.<br /><br />밧줄타기를 할 수 있는 사람일지라도 보통은 다리를 같이 쓰거나, 팔만 쓰더라도 이마 정도의 위치까지만 팔을 뻗어서 짧게 짧게 당기는 방법을 쓴다.<br />레슬링이나 유도 선수처럼 한 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 시원스럽게 당겨서 올라가는 사람은 많지 않다. 이것을 하려면 상당한 스트렝스가 필요해서다.</font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="Rope-Climbing-Progression.jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/Rope-Climbing-Progression.jpg" width="297" height="235" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">한팔 턱걸이가 가능하면 밧줄타기는 식은 죽 먹기다.<br /></font><font size="3"><strong>한팔 턱걸이가 되면 국가대표 레슬링 선수처럼 성큼 성큼 밧줄을 오르락 내리락 할 수 있으며, 그 훈련에서 오는 실전적 혜택을 그대로 얻을 수 있다.<br /><br /></strong>이것 하나만 봐도 한팔 턱걸이는 맨몸 스트렝스 하나의 이정표로 삼고 좇아 갈만한 멋진 목표임에 틀림 없다.<br />또 ‘펀더멘탈 스트렝스’ 기사에서 말했듯 한팔로 가능하면 두팔로 하는 턱걸이의 대부분의 퍼포먼스는 금방 따라 잡고, 또 어려운 체조 동작과는 달리 몸무게가 무거워도<font color="#5c585a">(가벼우면 훨씬 더 유리하지만)</font> 성공 가능한 퍼포먼스이기에 더욱 욕심을 내고 훈련 해볼만한 운동이다.<br /><br />이상과 같이 상체의 근육과 퍼포먼스 상승에서 턱걸이의 위치는 독보적임을 알 수 있다.<br /><br />기본적인 무반동 맨몸 턱걸이를 할 수 있는 스트렝스가 쌓이고 나면, 근육과 퍼포먼스를 위해 무게 턱걸이의 꾸준한 중량 올리기와 한팔 턱걸이를 목표로 삼고 나간다.<br /><br />턱걸이로 활용할 수 있는 여러 가지 베리에이션이 있지만, 이 두 가지만 잘하게 되더라도 상체 스콰트라는 이름이 부끄럽지 않는 수많은 결과물들을 확인 가능할 것이다.<br /><br /></font><font size="3"><strong>상체 스콰트 = 턱걸이. <br /></strong>인증 ‘꽝’ 하고, 다음 질문으로 넘어가자.<br /><br />지난 편에 바벨 스콰트에 관한 내용이 나간 후 대체 운동에 대한 문의가 많았다.<br />스콰트랙이 없다느니, 마땅히 배울 데가 없다느니 하면서.<br /><br />먼저 바벨 스콰트를 대신할 수 있는 운동은 없다는 전제로 시작한다.<br />다시 말한다.<br /></font><font size="3"><strong>바벨 스콰트를 온전히 대체할 수 있는 운동은 존재하지 않는다.<br /></strong><br />애슬릿이 되고자 하건 근육을 최대치로 키우고자 하건 무조건 바벨 스콰트를 해야 한다. <br />단일 운동으로 이만큼의 효과를 낼 수 있는 운동은 없다.</font><font size="3"><font color="#5c585a"> (‘올림픽 스콰트’ 즉 하이바 기준)<br /><br /></font>누구는 한다리 스콰트는 어떻냐고 묻는다. <br />답부터 말하면 엑스트라 중량을 몸에 장착하고 하더라도, 바벨 스콰트와는 게임이 안 된다.<br />드는 무게차이가 현저하기 때문이다.<br /><br />다리 하나를 들고 하면 허리가 굽고 안정근도 작동하기에 두발로 하는 스콰트와 운동 역학적으로 차이가 많이 난다. <br />안정근 훈련이 목표이면 모를까 더 많은 저항, 중량, 긴장 등을 만들어 내서 스트렝스 상승을 궁극의 목표로 보는 우리에겐 잘못된 선택이다.<br /><br />허리가 굽어서 고중량을 어깨에 짊어지기가 어렵게 되면, 지속적으로 그리고 개선하면서 무게를 올릴 수 있는 바벨의 장점을 하나도 이용할 수 없게 된다.<br /><br />케틀벨로 프론트 스콰트를 해도 마찬가지.<br />파워 클린으로 시작해야 하는 비효율성은 차치하고서라도, 이 또한 효과적으로 무거운 무게를 다룰 수 있는 자세가 아니다.<br /><br />즉 한다리 스콰트는 바벨 스콰트에 보조적인 역할로써 전체적인 근육 발달과 퍼포먼스에 도움을 줄 수는 있지만, 효율적이고 효과적인 ‘스트렝스 증가’ 측면에서는 굉장히 비추다.<br /><br />참고로 시행하기 더 어렵다고 해서 더 좋은 운동은 아니다.<br />스위스볼 또는 BOSU라는 불안정한 물체 위에서 스콰트를 하면 분명 적은 무게만 들어도 리프팅하기 어렵지만 그 어떤 스트렝스 코치도 이 운동을 바닥에서 하는 바벨 스콰트를 대신 할 수 있다고 보지 않는다.<br /><br /></font><font size="3"><strong>바벨 스콰트는 엄청난 중량을 견뎌내면서 그 무게를 다리 힘으로(사실은 온몸으로) 들어 올리는데 그 의미가 있다.<br /></strong>즉 가벼운 무게로 더 어려운 동작을 만드는 것이 아니라, 인간 본연의 움직임을 벗어나지 않으면서 최대한 많은 무게를 들어 올리는 것이다.<br /><br />또 다른 스콰트 대체 운동으로 스프린트나 언덕 달리기를 묻기도 하는데, 완전히 다른 운동이다.<br />길이와 속도에 따라 스피드 또는 컨디셔닝 운동이 되는 것이지, 스트렝스 운동과는 완전 거리가 멀다.<br />초보자에게는 무슨 운동이든 스트렝스에 도움이 되기 때문에 언덕 달리기로 스트렝스가 다소 상승할 수 있다. <br />그러나 이것은 일시적인 현상이다.<br />스트렝스와는 전혀 관련 없는 운동이니 체육관으로 돌아 오시라.<br /><br />그럼 완전한 대체 운동은 없다는 전제하에, 그나마 그 효과를 대신할 수 있는 운동 3가지를 알아 보도록 하자.<br /><br />첫째 트랩바 데드리프트.<br />이름은 데드리프트이지만 몸과 나란히 무게가 옆에 놓이고 손이 뉴츄럴 자세로 유지되기 때문에 스콰트 매카니즘에 가깝다.<br /><br />사실 자세히 보면 덤벨을 옆에 두고 하는 덤벨 스콰트와 비슷하다.<br />그러나 덤벨 스콰트는 가벼운 무게를 이용한 고반복 용으로는 쓸 수는 있어도, 스콰트시 몸 옆에 걸리 적 거리고 무게 증가에도 한계가 있기 때문에 고중량이 가능한 바벨 스콰트 대체 운동으로는 어림도 없다.<br />트랩바를 사용해야 무거운 무게 사용이 가능하다.</font><br /><br /></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="trap-bar-deadlift(1).jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/trap-bar-deadlift(1).jpg" width="350" height="197" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><br />그리고 트랩바는 특별한 훈련 환경이 필요 없어 사용하기 편한 장점이 있다.<br /><br />고급자를 위한 ‘부분 반복 훈련’이라면 파워랙 안에서의 스콰트 훈련이 필요하나, 그 외 일반적인 스콰트 훈련은 스콰트랙을 이용하는 것이 훨씬 좋다. <br />파워랙 안에서 스콰트를 하다가 한참 올라오는 도중 힘이 부쳐 바벨을 뒤로 던지게 되면 파워랙 핀에 바벨이 부딪혀 튀어 올라 위험해 지기 때문이다.<br /><br />최적의 스콰트 훈련을 위해선 마음 편안하게 던질 수 있는 바닥이 필요하다.<br />그래야 진정 마지막 1회까지 도전할 수 있는 용기가 생긴다. <br />그렇지 않으면 최대치까지 뽑아내기 전에 무의식적으로 그만두게 된다.<br /><br />그래서 필자는 스콰트만을 위해서라면<strong> ‘스콰트랙 + 맘껏 던질 수 있는 바닥’</strong>을 최고의 조합으로 본다.<br />참고로 좋은 스콰트랙은 평생 쓸 수 있으니 구입을 고려해 볼만 하다. <br />공간 차지가 덜하고 이동해서 사용하기도 좋고, 분해해서 보관하거나 다른 장소로 옮기기도 쉽다.<br />이 단순한 스콰트랙과 바닥으로 바벨을 떨어져도 되는 공간이 있다면 스트렝스를 쌓아가기에 최적의 환경이 될 것이다.<br /><br />트랩바 데드리프트는 위와 같은 공간이나 도구가 필요 없다.<br />그냥 바벨 플레이트를 놓는 부분만 고무판을 깔고 하면 된다.<br />무거우면 아예 들리지가 않고, 들다가 힘들면 떨구면 되니까 안전도 확보된다.<br />스콰트를 하기 어려운 상황에서 대체적으로 사용하기 적합하다.<br /><br />둘째 힙벨트 스콰트<br />이 운동은 순수 하체 스콰트에 가깝다.<br />스콰트가 온몸 운동이라고 봤을 때, 하체만 중점적으로 자극 할 수 있는 운동이 바로 힙벨트 스콰트다.<br />그래서 상체 운동을 두둑하게 하고 이 힙벨트 스콰트로 하체를 열심히 조지면 스콰트 대용이 가능하다.<br /><br />다만 이것도 무게가 너무 많이 올라가면 허리 벨트 아래로 흔들리는 웨이트를 컨트롤 하기 쉽지 않은 단점이 있다.<br />이럴 경우 아래 사진처럼 손으로 구조물 또는 수직봉을 잡고 시행하면, 중량이 증가해도 몸이 흐트러지지 않고 무게를 올려 갈 수 있다.<br />다만 손에 너무 많은 힘을 주면 올바른 무게 개선 체크가 어려우니 익숙해 질 때까지 연습이 필요하다.<br /><br /></font><br /></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="geraci1.jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/geraci1.jpg" width="350" height="172" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">셋째 불가리안 스플릿 스콰트<br />이 운동에 대해선 할 말이 많은데 이번 기사의 취지에 벗어나지 않게 간단히 언급하고 다음으로 미룬다.<br /><br />고중량이 없어서 스콰트를 할 수 없다는 사람들이 있다.<br />다리 하나만 이용하면 적은 무게만으로도 자극이 가능하겠으나, 다리 하나가 허공에 뜨는 한다리 스콰트에서는 이걸 기대하기 어렵다고 말했다.<br /><br />이와 다르게 훈련하지 않는 나머지 다리 하나를 뒤에 걸쳐서, 한다리에만 상당한 스트레스를 가할 수 있는 운동이 불가리안 스플릿 스콰트다.<br /><br />안정근이 개입되는 한다리 스콰트와 자세나 궤적이 많이 다르고, 다리 보조가 있어서 균형에 덜 신경 쓰면서 한다리를 집중적으로 훈련시킬 수 있다.<br /><br />혼자 연습한다면 자신의 몸에 맞는 다리 간격과 높이를 찾는데 시간이 좀 걸릴 수 있다.<br />런지와는 또 다른 메커니즘이니 직접 해 보면서 그 실전성을 확인하도록 해라.</font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p align="center" style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3"><img border="0" alt="bulgarian-split-squat.jpg" src="http://www.speedandpower.co.kr/uploads/bulgarian-split-squat.jpg" width="350" height="186" style="font-size: 0px; margin: 0px; padding: 0px; border: 0px" /></font></p><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /><br style="font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb" /> <p style="margin: 0px; padding: 0px; font-family: 돋움; line-height: normal; background-color: #ebebeb"><font size="3">스콰트 대체 운동에 대해 정리하자.<br /><br />위의 3가지 운동은 바벨 스콰트를 하는 게 불가능 하다는 전제를 상정하고 말한 것이기 때문에, 무조건 바벨 스콰트를 할 수 있는 방법을 찾는 게 우선이다.<br /><br />상황이 쉽지 않아도 기를 쓰고 방법을 구해라.<br /></font><font size="3"><strong>빠른 최적의 성장을 원한다면 그렇게 해야 한다.<br /></strong>이 같은 토대를 먼저 갖춘 후, 바벨 스콰트를 쉬어가는 사이클이라든지 또는 스콰트의 보조적인 운동으로써 위 3가지 운동을 잘 활용한다면 여러 가지 도움을 받을 수 있을 것이다.<br /><br />이상으로 상체 스콰트인 턱걸이와 하체(?) 스콰트 대체 운동에 대해 알아봤다.<br />의도하지는 않았지만 질문에 답하다 보니 스콰트 2개를 다루게 됐다.<br /><br />오래 전에 스콰트의 효과가 너무 좋아서, ‘상체에도 이 같은 놈 하나만 더 있으면 굉장하겠다’고 생각한 적이 있었다. <br />그 뒤로 진정한 상체 스콰트에 해당하는 운동을 찾아 헤맨 지 수년, 결국은 턱걸이에 도달했다.<br /><br />데드리프트도 좋은 운동이기는 하지만 많은 부분이 스콰트와 겹치기 때문에 </font><font size="3"><strong>스콰트를 한다는 전제가 있다면 턱걸이 훈련이 먼저다.<br /><br /></strong>물론 파워리프팅처럼 해당 스포츠에 데드리프트가 존재하거나 데드리프트의 움직임이 곧바로 적용되는 스포츠인 경우, 또 전체적인 바벨 리프팅 자세를 배울 때는 올바른 자세까지 시간이 훨씬 더 많이 걸리는 데드리프트를 먼저 배우는 게 맞다.<br /><br />그러나 당장 근육이나 퍼포먼스를 빠른 시간에 업그레이드 하기 위해서든, 아님 2가지 운동만을 택해야만 하는 상황이 온다면 두 개의 스콰트 즉 스콰트와 턱걸이가 우선시 되어야 한다.<br /><br />누군가가 잡다한 운동 다 빼고 이 두 가지만 열심히 훈련 하고 있다고 하면 필자는 괜히 마음이 놓인다. <br />나중에 다른 운동을 추가한다고 하더라도, 이 두 개의 운동을 바탕으로 깔고 있으면 훈련 프로그램을 구성하기가 훨씬 더 쉬워지니 더더욱 그러하다.<br /><br />오랜 기간에 걸쳐 ‘스콰트 + 턱걸이’ 조합만으로 예전과는 몰라보게 달라진 근육량과 퍼포먼스에 고마워한 피드백을 수없이 받았다.<br />해서 아직도 의심이 많은 초심자는 걱정 말고 이 두 가지 운동에 집중해 보시라.<br />미래에 어느 순간 지금의 선택에 감사할 날이 올 것이다.<br /><br />그나저나, <br />가만히 보니 스콰트에 또 다른 스콰트 하나가 더해지고 있다<br />스콰트 하나만으로도 위대한데, 또 다른 스콰트를 같이 훈련 할 수 있다니,<br /><br />이거, 생각만 해도 ‘졸라 간지’ 아닌가!</font></p></div>