영국의 골프 전문 잡지 ‘Golf Monthly’의 전문 작가 Neil Tappin이 세계적인 골프스타 로리 맥길로이의 근력 훈련 풀 세션에 함께 참여해보고 직접 작성한 기사, ‘로리 맥길로이의 근력 훈련 루틴’의 원문 내용을 번역한 내용입니다.
지난 수년에 걸쳐 골프와 피트니스(근력, 파워, 심폐지구력 등을 포함하는 체력 훈련)는 다소 불편한 관계에 있었습니다. 세계적인 수준의 골프 선수들에게 체력 훈련이란, “단지 뛰어난 심폐지구력이나 강한 근력과 파워, 상대보다 커다란 근육이 최고의 경기를 보장하지는 않는다.”라는 믿음 하나로 가끔 혹은 거의 하지 않는 불필요한 고생 정도로 치부되었던 시절 또한 분명히 존재합니다.
실제로 그들의 골프 실력이 강한 체력보다는 숙련된 골프 기술과 강인한 정신력에 바탕을 두고 있었던 것 또한 사실입니다. 이러한 연유로 당시 골프는 혹자들에게 종종 “스포츠라기보다는 일종의 취미 생활에 가깝다.”라는 비난을 듣기도 했습니다.
하지만 현재 세계 랭킹 탑 10 내에 포진한 스타 골퍼들 – 제이슨 데이, 더스틴 존슨, 조던 스피스, 롤리 맥길로이, 헨릭 스텐손, 부바 왓슨, 리키 파울러, 아담 스콧, 대니 윌렛, 세르히오 가르시아 이상 10명 – 의 훈련 모습을 살펴보면 당시와 같은 비난들을 왜 더 이상은 찾아볼 수 없는가에 대한 답을 쉽게 확인할 수 있습니다.
현재의 탑 랭커들은 펍(술집)이나 골프 코스에서만 오랜 시간을 보내던 이전 세대의 스타 골퍼들과는 달리, 짐(웨이트장)이나 육상 트랙을 제 집처럼 드나들며 그곳에서의 훈련에 많은 시간을 할애하고 있기 때문입니다.
Rory McIlroy Practice Tips
로리 맥길로이의 훈련 팁
아쉽게도 현재 진행형은 아니지만, 한 때 세계 골프 무대를 평정한 골프 황제 타이거 우즈의 훈련 방법은 많은 골퍼들에게 새로운 영감과 동기를 부여합니다. 프로 골퍼 대부분이 웨이트장과 트랙을 찾고, 다양한 체력 훈련에 시간을 투자하기 시작하면서 그들은 세계적인 수준의 골프 기술과 정신력뿐만 아니라 최고의 근력과 파워, 심폐지구력까지 보유하게 되었습니다.
그들의 기록적인 비거리 증가는 주기적인 체력 훈련 효과의 일부분에 지나지 않았지만, 이미 프로 골프 대회에서 300야드 이하의 비거리는 해당 골퍼의 부족한 운동 능력(근력과 파워)을 평가하는 일반적인 기준으로 활용되거나, 실제 각자의 경기 운영에 불이익으로 작용하고 있는 것이 현실입니다.
How To Get More Distance : Power Tips For Golf
골프 비거리를 향상시키는 파워 팁
많은 소비자들은 완성된 제품을 눈으로 직접 확인하고 해당 제품을 평가합니다. 하지만 제품의 완성을 위해 쏟아부은 각고의 노력은 소비자들의 눈에는 잘 보이지 않습니다. 저는 운 좋게도 금년 여름, 해당 완성품을 만들기 위한 각고의 노력을 지켜볼 수 있는 값진 기회를 얻을 수 있었습니다.
나이키가 새롭게 선보인 트레이닝 클럽 애플리케이션 Training Club app (아마도 골프 스윙 관련 트레이닝 프로그램을 담은 애플리케이션인 듯)이 어떻게 작동하는지 보여주기 위해 선택된 세계적인 골프스타, 로리 맥길로이의 실제 훈련을 지켜볼 수 있게 된 것입니다.
저는 단순히 사이드 라인에서 그의 훈련을 지켜보는 것에 만족하지 않았고, 그의 훈련에 직접 참여하여 함께 하고 싶다는 의사를 밝혔으며, 그것이 받아들여져 나이키의 수석 피트니스 그루들의 통제 하에 실제 ‘로리 맥길로이의 체력 훈련 루틴’을 만들어 지도하는 스티브 맥그레거(로리 맥길로이의 피트니스 전담 코치)의 곁에서 로리 맥길로이의 훈련에 직접 참여하고, 직문직답까지 나눌 수 있는 귀한 시간을 가졌습니다.
Rory McIlroy Golf Swing Analysis
로리 맥길로이의 골프 스윙 분석
일상적인 건강 관리를 위해 일정 시간을 투자해왔던 신체 활동(달리기, 체육관 등록 정도) 노력들과는 무관하게, 저의 체력은 가파른 언덕을 걸어 오를 때조차 진땀을 빼야 할 정도의 부끄러운 수준이었음을 일러 드립니다. 또한 80년대 프로 골퍼들의 체력 수준 역시 이와 별반 차이가 없었으리라 감히 추측해봅니다.
Warm Up 준비 운동
가벼운 조깅을 마치고 시작한 런지 세트, 런지 다운 동작 간에는 양 팔을 들어 올린 상태에서 몸통을 좌우로 회전시키는 동작을 병행해서 실시해야 하였습니다.
이어진 간단한 허벅지 스트레칭, 그리고 ‘제자리 달리기 > 스쿼트 다운 > 스쿼트 다운 자세에서 왼쪽 또는 오른쪽으로 회전하며 점프하고 다시 제자리 달리기’를 반복하는 형태의 회전 스쿼트 점프 세트를 통해 준비 운동을 마무리하였습니다.
Rory McIlroy Gym Routine – Progress report
훈련에 직접 참여했던 필자의 중간 리포트
솔직히 말하자면, 처음 가벼운 조깅을 끝내고 이제 훈련의 시작인 줄 알았습니다. 하지만 아직 준비 운동도 마치기 전이라는 걸 깨달았을 땐 본 운동을 마칠 때까지 살아 남기만 하면 좋겠다는 생각이 들었습니다.
Main Workout: Part 1
본 운동 : 파트 #1
Deadlifts 데드리프트
바벨 대신 양 손에 덤벨을 잡고 데드리프트 x 5회 x 3세트
Pull Ups 턱걸이
턱걸이 5~10회 x 3세트
Plank 플랭크
응용 플랭크, 양 발을 번갈아가며 들어 올리는 동작이 추가된 외발 플랭크 x 30초 x 3세트
Rory McIlroy Gym Routine – Progress report
훈련에 직접 참여했던 필자의 중간 리포트
맥길로이 훈련 루틴의 처음부터 진행되는 하체 근력 위주의 훈련들은 저를 놀라게 하기에 충분했습니다. 본 운동의 첫 번째 파트를 마무리 짓고 저는 이미 하지의 통증을 느끼기 시작했으며, 5회 반복, 3세트로 진행된 턱걸이는 저에게 말 그대로 인생 최대의 고비를 선사했습니다.
Main Workout: Part 2
본 운동 : 파트 #2
Lunges 런지
짧은 휴식 후에 진행된 본 운동의 두 번째 파트는 양 손에 덤벨을 든 채 진행하는 런지로 시작했습니다.
양 손에 덤벨을 든 상태에서 워킹 런지 실시, 양발을 번갈아가며 후방 런지 x 20회 x 3세트
Dumbbell Plank Row 덤벨 플랭크 로우
* "레니게이드 로우"로 알려진 운동입니다.
양 손에 덤벨을 잡고 엎드려뻗친 상태에서 플랭크 자세 유지
해당 자세에서 번갈아가며 좌, 우측 덤벨 들어 올리기 x 각각 10회 x 3 세트
Lateral Duck Walk 스쿼트 자세에서의 사이드 스텝
허벅지가 지면과 평행을 이루는 스쿼트 다운 자세에서 먼저 오른쪽 발을 우측으로 이동 후, 왼쪽 발이 따라서 이동해오는 형태, 이동 동작 간 상체는 정면을 향하도록 유지
스쿼트 자세에서의 사이드 스텝 x 양 방향 번갈아가며 10회 이동 x 3세트
Rory McIlroy Gym Routine – Progress report
훈련에 직접 참여했던 필자의 중간 리포트
본 운동의 두 번째 파트를 마치고, 저는 제가 얼마나 더 해낼 수 있을지에 대해 궁금해지기 시작했습니다. 고맙게도 “끝이 보인다!”라고 외쳐주는 로리 역시 땀으로 젖어 있었습니다. 하지만 기대와 안도의 순간도 잠시, 제가 똑바로 하고 있는지, 치팅(눈속임 동작)은 없는지 유심히 바라보던 스티브 맥그레거 코치의 매서운 눈빛이 저를 압도했습니다. 본 운동의 두 번째 파트는 그렇게 쉼 없이 이어졌습니다.
Rotation exercise 회전 운동
양 손으로 메디신볼을 잡은 채 기마자세 유지, 메디신볼을 머리 위로 들어 올렸다가 왼쪽 혹은 오른쪽으로 상체를 비틀어 회전시키며 바닥을 향해 힘차게 내던지고 주워오고, 다시 같은 방법으로 던지는 동작의 반복
기마자세에서 메디신볼 로테이셔널 슬램 x 양 방향 각각 10회 x 3세트
Rory McIlroy Gym Routine – Progress report
훈련에 직접 참여했던 필자의 중간 리포트
저에게도 제 의도대로 완벽한 동작을 만들어 낼 수 있는 운동들은 분명히 있습니다. 하지만 로리 맥길로이 선수의 훈련 루틴에는 그들 중 어느 하나도 없었던 것으로 기억합니다. 다년간의 골프 구력을 자부해 온 제가 30분 동안의 훈련 내내 느낄 수밖에 없었던 부끄러움들 또한 아직도 생생합니다.
Warm down 정리 운동
정리 운동은 슬괵근 Hamstring 스트레칭으로 시작하여 엉덩이 스트레칭으로 마무리
앉은 자세에서 한쪽 발을 반대 무릎 위에 올려놓은 채 진행하는 엉덩이 스트레칭 이후에 런지 다운 자세에서 뒷무릎을 바닥에 닿게 한 채 엉덩이를 앞으로 밀어 준 상태로 수 초간 유지, 마지막으로 반무릎 자세에서 몸통은 90도로 틀어준 채 엉덩이를 앞으로 밀어주는 허벅지와 골반 스트레칭의 반복
Rory McIlroy Gym Routine – Progress report
훈련에 직접 참여했던 필자의 중간 리포트
정리 운동 간에도 끊임없이 흐르던 땀의 양에 비례하게, 운동을 끝냈다는 안도감 역시 컸던 것으로 기억합니다.
Rory McIlroy Gym Routine Summary
로리 맥길로이의 피지컬 훈련 루틴 요약
나이키의 프로젝트 간 로리 맥길로이와의 공동 훈련이 가능할지에 대해 처음 물어봤을 당시, 저는 로리가 활용하는 골프 특성화 훈련법 몇 가지와 대표적인 운동법의 맛보기 세션 정도를 기대했습니다. 하지만 로리는 자신의 실내 훈련 루틴의 풀 세션을 보여주고 직접 경험해볼 수 있도록 허락해주었습니다.
‘로리 맥길로이의 근력 훈련 루틴’은 골프 선수를 위한 안정성, 유연성, 근력, 그리고 스피드 향상에 특화된 특별한 움직임들이 잘 배합되어 있었으며, 대략 35분 남짓으로 진행된 짧은 루틴이었지만 세계적인 골퍼 로리 맥길로이 선수의 숨을 거칠게 만들 만큼 충분한 강도를 선사했던 훈련으로 기억합니다.
개인적으로는 골퍼들에게 대단히 중요하지만 평상시 잘 활용하지 못했던 다양한 근육의 명확한 활성화에 특히 도움이 된 훈련 루틴이었습니다.
