<div><strong><font size="3">- 워밍업</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 20회 3세트</strong></div> <div><strong>풀업 10회 3세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div>오늘 레그 익스텐션부터 하잡니다 </div> <div>중량은 안 칠건데 힘들거라고 ...ㄷㄷㄷ</div> <div>이 말 듣는 순간 예전 기억이 떠오릅니다...</div> <div>그리고 예감은 역시 빗나가지가 않습니다...ㅠ</div> <div> </div> <div><strong>레그 익스텐션</strong></div> <div><strong>30kg 20회 2세트 </strong></div> <div><strong>[36kg 발끝 세워서 18회 + 발끝 눕혀서 20회] 5세트(보조)</strong></div> <div><img width="374" height="265" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/14998536184b3df2cc9df649ddb11a19f703b04e03__mn260651__w374__h265__f22661__Ym201707.jpg" filesize="22661"></div> <div>첫 2세트는 허벅지를 풀어주기 위해 가벼운 무게로 발끝을 세워서 빠르게 반복한다</div> <div>그 다음 세트부터는 동작을 나워서 진행한다</div> <div>발끝을 세워서 할 때는 손잡이를 잡고 하고,</div> <div>발끝을 눕혀서 할 때는 힘을 주면서 잡을 수 있는 아무거나 잡고 한다</div> <div> </div> <div>트레이너님 말로는 ... 한 세트하고 나면 하기 싫어지는 루틴이라고 ㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div>첫 세트는 어떻게 버티지만, 그 다음부터 허벅지에 어마어마한 통증이 옵니다</div> <div>예전에도 하다가 중간에 포기하는 바람에 </div> <div>트레이너님한테 발목 잡힌 채로 강제반복을 했던 기억이..ㅠ</div> <div> </div> <div>그래도 이번엔 보조 살짝 받으면서 끝까지 다 했냈습니다 ㄷㄷㄷ</div> <div>낮에 먹은 삼계탕 힘이 여기서!!!ㅋ</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>레그 프레스 [머신]</strong></div> <div><strong>55kg 20회 2세트 / 65kg 20회 3세트</strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><img width="369" height="201" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/149985365910b72b4629ef469faf8ae0783d6b355d__mn260651__w369__h201__f17945__Ym201707.jpg" filesize="17945"></strong></div> <div style="text-align:left;">발은 11자로 하여, 발판 하단부에 둔다</div> <div style="text-align:left;">앞꿈치에만 힘을 주면서 1-2cm정도 살짝만 밀어준다</div> <div style="text-align:left;">내측광근에 자극을 느끼며 천천히 반복한다</div> <div>통증이 너무 심해 이어가기가 힘들 경우, 허벅지 위에 손을 올려 받쳐준다</div> <div> </div> <div>레그 익스텐션에서 멘붕이 된 상태에서 프레스를 하려니 괴롭습니다ㅠ</div> <div>이것도 무게는 많이 올리지 않고, 10회 겨우 할 수 있는 무게로 세팅하면 된답니다</div> <div>계속해서 통증을 느끼면서 반복하는 게 중요하다네요 </div> <div>그리고 허벅지에 올린 손은 받치기만 하고 힘을 줘서 밀면 안 됩니다</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>바벨스쿼트 </strong></div> <div><strong>20kg 30회 2세트 / 25kg 25회 2세트 / 30kg 20회 2세트</strong></div> <div><img style="width:373px;height:296px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/14998536613c79edc5a7af4d7ba5d9b0fce5f44224__mn260651__w379__h307__f25854__Ym201707.jpg" filesize="25854"></div> <div>발은 11자에서 아주 살짝만 8자를 만든다</div> <div>풀스쿼트 범위로 반복한다</div> <div>시선은 천장을 향하게 하여, 등을 아치로 만들어준다</div> <div>일어섰을 때 허벅지에 힘을 주고 레그 프레스에서 받은 느낌을 기억하며 반복한다</div> <div> </div> <div>첫 두 세트는 빈 바로 허벅지를 풀어주고, 다음 세트부터 무게를 올려가며 하면 됩니다 </div> <div>허벅지가 후들후들거려서 혼났던....ㅋㅋㅋ </div> <div> </div> <div>그리고 바로 이어서...</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>시티드 숄더프레스 </strong></div> <div><strong>12.5kg*2 20회 4세트 </strong></div> <div><img width="401" height="275" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/14998536135bf5059bdfc540d987d00f448aee5561__mn260651__w401__h275__f23404__Ym201707.jpg" filesize="23404"></div> <div> </div> <div>이거 끝나자마자 다른 회원님 사이드 하는 거 보조하면 된다고..ㅠ</div> <div>보조하면서 쉴 시간 없이 하는데 죽는 줄...ㅋ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>사이드 레터럴 레이즈 </strong></div> <div><strong>[4kg*2 15회 + 3kg*2 20회 + 2kg*2 25회] 4세트(보조)</strong></div> <div><img width="407" height="259" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/149985361494b3966e4db44e83bb24192ebfe17883__mn260651__w407__h259__f26078__Ym201707.jpg" filesize="26078"></div> <div><br>디센딩으로 진행하는 사이드는 할 때마다 힘듭니다 ㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div>3번째 세트에서 너무 아파서 비명이 절로 나오는...</div> <div>관장님은 어디서 사람 잡냐고 웃고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ<br>대꾸할 힘도 없을 정도로 아무 생각이 안 남...ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div>그래도 힘든 만큼 무사히 끝내고 나면 상쾌하긴 하네요ㅋ</div> <div>그럼 오늘도 득근하세요!!</div>