- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
역시 월요일이 가장 사람들이 많은 거 같습니다 ㅋ
헬장이 바글바글...
목, 금에 비해 확실히 활기가 넘치네요 ㅋㅋㅋ
- 메인운동
오늘 가슴운동은 스트렝스 강화와 소흉근 매스를 키우기 위한 루틴입니다
벤치프레스
30kg 20회 1세트 / 40kg 15회 1세트
50kg 12회 1세트 / 60kg 10회 1세트
70kg 9회 1세트(보조)
오늘 컨디션이 좋은지, 중량을 올려도 크게 힘든 거 없이 잘 수행할 수 있었네요
70kg는 못 들어본 무게라 렉에서 뽑을 수 있을까 걱정했는데
뽑아서 균형잡는 것까진 가능했습니다 ㅋㅋㅋ;;
덤벨프레스
7kg*2 22회 1세트 / 9kg*2 20회 1세트
10kg*2 15회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트
15kg*2 12회 1세트
덤벨플라이
6kg*2 15회 4세트
덤벨을 11자로 들어올린다
각을 좁게 하여 프레스 하듯이 최대한 깊이 내린다
내린 후 팔꿈치를 펴서 팔을 넓게 벌린다
가슴의 힘을 이용하여 팔을 모으면서 올려준다
이번 덤벨플라이 방식이 생소한데, 확실히 효과는 좋았습니다
팔을 내렸다가 다시 펼칠 때 소흉근과 전면삼각근 부근이
찢어지는 느낌이 나면서 굉장한 자극이 들어옵니다
그걸 느끼면서 반복해주면 된다고 합니다
3세트가 지나면서부터 전완에서 어깨, 가슴까지 엄청나게 피로해집니다ㅠ
체스트 프레스 [머신]
60kg 10회 4세트 [와이드 오버그립]
60kg 10회 + 하프 5회 1세트 [섬리스 클로즈그립]
무게는 10회 겨우 들 수 있는 무게로 조정한다
상부흉근에 자극을 줄 수 있게 의자를 조절해서 앉는다
4세트 동안은 오버그립으로 넓게 바를 잡고 반복한다
마지막 세트는 섬리스 그립으로 바를 좁게 잡는다
10회 반복 후, 하프 범위에서 5회 더 추가해 반복한다
요기까지 하고, 옷을 벗어 가슴상태를 확인한 다음에 케이블 크로스 오버를 추가해주면 됩니다
가슴펌핑이 잘 되어 있고 힘이 남아 있다면 케이블로 가고, 아니면 끝내는 게 좋습니다
케이블 체스트 프레스
15kg*2 12회 4세트 / 20kg*2 6회 1세트
상체는 충분히 숙이고, 한발을 앞으로 빼서 사진과 같은 자세를 취한다
프레스 하듯이 직각으로 올렸다가 배꼽 아래 방향으로 강하게 밀어준다
상부흉근을 자극하며 반복한다
이때 등이 쓰이지 않도록 주의한다
마지막 세트는 무게를 올려서, 자세를 흐트리지 않으면서 할 수 있는데까지만 하도록 한다
마지막 세트의 마지막 1회는 수축 후 3초간 버틴 후 풀어주도록 한다
마지막 세트는 욕심부리지 않고 내가 할 수 있겠다 하는 횟수까지만 해주면 됩니다
욕심 부려서 자세가 망가지며 갯수만 채우게 되면, 가슴근육이 풀릴 수 있다고 ㄷㄷㄷ
운동이 끝난 후, 가슴이 동글동글하게 펌핑이 되어 있는게
소흉근 부분이 넓게 옆으로 퍼져 있다면 성공한 겁니다!
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!
