<div><strong><font size="3">- 워밍업</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>풀업 10회 3세트</strong></div> <div><strong>푸시업 20회 3세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div>역시 월요일이 가장 사람들이 많은 거 같습니다 ㅋ</div> <div>헬장이 바글바글...</div> <div>목, 금에 비해 확실히 활기가 넘치네요 ㅋㅋㅋ</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div>오늘 가슴운동은 스트렝스 강화와 소흉근 매스를 키우기 위한 루틴입니다</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>벤치프레스</strong></div> <div><strong>30kg 20회 1세트 / 40kg 15회 1세트 </strong></div> <div><strong>50kg 12회 1세트 / 60kg 10회 1세트</strong></div> <div><strong>70kg 9회 1세트(보조)</strong></div> <div><img width="393" height="259" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/14990775452f166d7dfefd470eacce4308ff04a961__mn260651__w393__h259__f19339__Ym201707.jpg" filesize="19339"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">오늘 컨디션이 좋은지, 중량을 올려도 크게 힘든 거 없이 잘 수행할 수 있었네요</div> <div style="text-align:left;">70kg는 못 들어본 무게라 렉에서 뽑을 수 있을까 걱정했는데 </div> <div style="text-align:left;">뽑아서 균형잡는 것까진 가능했습니다 ㅋㅋㅋ;;</div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong> </strong></div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong> </strong></div><strong></strong><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong>덤벨프레스 </strong></div><strong></strong> <div><strong>7kg*2 22회 1세트 / 9kg*2 20회 1세트</strong></div> <div><strong>10kg*2 15회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트</strong></div> <div><strong>15kg*2 12회 1세트</strong></div> <div><img width="373" height="252" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/149907754392e11f7779154519b074846acd69795d__mn260651__w373__h252__f18922__Ym201707.jpg" filesize="18922"></div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>덤벨플라이</strong></div> <div><strong>6kg*2 15회 4세트</strong></div> <div><img width="387" height="217" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/1499077544c3014acfaaf447f78416549915bda48b__mn260651__w387__h217__f23334__Ym201707.jpg" filesize="23334"></div> <div><img style="width:387px;height:334px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/149907754624289d9299eb4025bafae617d3b24ed1__mn260651__w395__h470__f45256__Ym201707.jpg" filesize="45256"></div> <div>덤벨을 11자로 들어올린다</div> <div>각을 좁게 하여 프레스 하듯이 최대한 깊이 내린다</div> <div>내린 후 팔꿈치를 펴서 팔을 넓게 벌린다</div> <div>가슴의 힘을 이용하여 팔을 모으면서 올려준다</div> <div> </div> <div>이번 덤벨플라이 방식이 생소한데, 확실히 효과는 좋았습니다</div> <div>팔을 내렸다가 다시 펼칠 때 소흉근과 전면삼각근 부근이 </div> <div>찢어지는 느낌이 나면서 굉장한 자극이 들어옵니다</div> <div>그걸 느끼면서 반복해주면 된다고 합니다</div> <div> </div> <div>3세트가 지나면서부터 전완에서 어깨, 가슴까지 엄청나게 피로해집니다ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>체스트 프레스 [머신]</strong></div> <div><strong>60kg 10회 4세트 [와이드 오버그립]</strong></div> <div><strong>60kg 10회 + 하프 5회 1세트 [섬리스 클로즈그립]<br></strong><img width="445" height="295" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/1499077547e508e68c8bc84329b816ba0bf3145141__mn260651__w445__h295__f30592__Ym201707.jpg" filesize="30592"></div> <div>무게는 10회 겨우 들 수 있는 무게로 조정한다</div> <div>상부흉근에 자극을 줄 수 있게 의자를 조절해서 앉는다</div> <div>4세트 동안은 오버그립으로 넓게 바를 잡고 반복한다</div> <div>마지막 세트는 섬리스 그립으로 바를 좁게 잡는다</div> <div>10회 반복 후, 하프 범위에서 5회 더 추가해 반복한다</div> <div> </div> <div>요기까지 하고, 옷을 벗어 가슴상태를 확인한 다음에 케이블 크로스 오버를 추가해주면 됩니다</div> <div>가슴펌핑이 잘 되어 있고 힘이 남아 있다면 케이블로 가고, 아니면 끝내는 게 좋습니다</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>케이블 체스트 프레스</strong></div> <div><strong>15kg*2 12회 4세트 / 2</strong><strong>0kg*2 6회 1세트</strong></div> <div><img style="width:400px;height:301px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/1499077549a6ff7dce2c5145ca8be626322858cbe3__mn260651__w432__h370__f41759__Ym201707.jpg" filesize="41759"></div> <div>상체는 충분히 숙이고, 한발을 앞으로 빼서 사진과 같은 자세를 취한다</div> <div>프레스 하듯이 직각으로 올렸다가 배꼽 아래 방향으로 강하게 밀어준다</div> <div>상부흉근을 자극하며 반복한다</div> <div>이때 등이 쓰이지 않도록 주의한다</div> <div>마지막 세트는 무게를 올려서, 자세를 흐트리지 않으면서 할 수 있는데까지만 하도록 한다</div> <div>마지막 세트의 마지막 1회는 수축 후 3초간 버틴 후 풀어주도록 한다</div> <div> </div> <div>마지막 세트는 욕심부리지 않고 내가 할 수 있겠다 하는 횟수까지만 해주면 됩니다</div> <div>욕심 부려서 자세가 망가지며 갯수만 채우게 되면, 가슴근육이 풀릴 수 있다고 ㄷㄷㄷ</div> <div> </div> <div><br>운동이 끝난 후, 가슴이 동글동글하게 펌핑이 되어 있는게</div> <div>소흉근 부분이 넓게 옆으로 퍼져 있다면 성공한 겁니다!</div> <div>  </div> <div style="text-align:left;"><img style="width:363px;height:448px;" alt="IMG_5853.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201707/1499078556431e1a22ed414d178c055fca06d94e98__mn260651__w394__h448__f34488__Ym201707.jpg" filesize="34488"></div> <div style="text-align:left;"> <div> </div> <div>오늘도 계획한대로 몸이 나와서 기쁘네요 ㅎㅎ </div></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!</div>