- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
오늘 운동의 목적은 소흉근, 가슴 바깥쪽 부위 키우기 입니다
벤치프레스 [스미스]
30kg 25회 2세트 / 40kg 22회 2세트 / 50kg 18회 1세트
바를 기준선에서 엄지손가락 만큼 띄워서 잡는다
손바닥 밑부분에 힘을 줘서 밀어준다
인클라인 푸시업 25회 4세트
빠르게 반복하여 횟수를 채운다
3세트부터는 가슴보다는 삼두에 집중하여 반복한다
덤벨프레스
7kg*2 15회 1세트 / 9kg*2 15회 1세트
10kg*2 15회 1세트 / 12.5kg*2 15회 1세트
천천히 반복한다
어깨에 부담이 많이 갈 경우, 덤벨을 살짝 꺾어서 들어올린다
버티컬 프레스
30kg 20회 3세트
[50kg 15회 + 36kg 15회 + 30kg 20회 + 23kg 20회] 무휴식 1세트
소흉근에 집중하면서 소흉근이 이완, 수축되는
가동범위에서만 까딱까딱하면서 반복한다
3세트로 소흉근을 써준 뒤에는
디센딩으로 휴식없이 고중량에서 저중량으로 가면서 반복한다
이때 바에서 손을 놓치 않도록 한다
케이블 크로스오버
10kg*2 20회 3세트
앞에서 팔과 가슴을 많이 써줬기 때문에,
손잡이는 플라스틱이 아닌 쇠로 된 걸로 바꿔서 진행한다
손잡이는 배꼽을 향하게 아래로 모아준다
라잉 트라이셉스 익스텐션 [EZ바]
10kg 22회 4세트
저중량으로 할 때는 팔꿈치를 최대한 모아준 상태에서 반복한다
외측두에 집중을 해서 바를 밀어준다
바가 오는 방향은 이마를 향한다
케이블 푸시다운
20kg 20회 1세트 / 25kg 15회 1세트
30kg 15회 1세트 / 40kg 15회 1세트(보조)
손으로 바를 말아서 잡지 말고, 썸리스로 손바닥 끝부분만 바에 걸치도록 한다
정신없이 운동을 마무리 하려고 하는데
어떤 한 남성이 헬장에 들어옵니다
그리고 트레이너님이랑 이런 저런 이야기 하면서 돌아갑니다
알고 봤더니, 옆집에 사는 짝사랑하는 여성이 있는데
지금 트레이너님이랑 사귀는 거 카톡프로필 사진을 보고, 충격을 먹었는지...
확인하고 싶어서 온 거랍니다....ㅠㅠㅠ
짝사랑은 넘나 힘든 것.....ㅋㅋㅋㅋ
시트콤 같은 상황이 매일 벌어지는 이 곳은 헬장입니다!!ㅋ
그럼 다들 월요일부터 힘차게 시작하시길 바래요!
