<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 15회 3세트</strong></div> <div><strong>풀업 1개씩 늘려가며 1회에서 10회까지 총 55개</strong></div> <div><strong>맨몸 스쿼트 내로우 / 미들 / 와이드 10개씩 1세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div>오늘은 하체하는 날이라 여유롭게 풀업을 많이 많이!</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>맨몸 스쿼트 미들 25개 3세트</strong></div> <div><img style="width:335px;height:159px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14871511999acdce20b8a24a7280a99711e8d5a38a__mn260651__w428__h245__f11696__Ym201702.jpg" filesize="11696"></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;">스쿼트로 관절을 풀어줍니다</div> <div style="text-align:left;"> </div></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>바벨 스쿼트 20kg 20회 2세트 / 30kg 20회 3세트</strong></div> <div><img style="width:298px;height:249px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487151135e842a6b3b9054ae88e2fe18217fb47d1__mn260651__w374__h393__f32022__Ym201702.jpg" filesize="32022"></div> <div>시선은 정면, 고개는 살짝 숙여도 됨</div> <div>발 모양은 11자, 어깨넓이에서 조금 더 벌릴 것</div> <div>바를 들고 곧게 일어선 채로 엉덩이만 살짝 뒤로 뺀 후 그대로 앉을 것</div> <div>지긋이 앉았다가 지긋이 일어나면서 반복할 것 </div> <div>대퇴사두근에 힘을 주어 짜지말 것</div> <div>대퇴직근(Rectus femoris) 전체에 긴장이 들어오는지 확인할 것</div> <div style="text-align:left;"><img width="186" height="234" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487152155051858e13540441ca425963761c82e4d__mn260651__w186__h234__f7412__Ym201702.jpg" filesize="7412">    <img style="width:185px;height:234px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487152161fc4fdf410022440aa5108047d91fc7ad__mn260651__w219__h362__f16183__Ym201702.jpg" filesize="16183"> </div> <div>대퇴사두근의 펌핑은 레그 익스텐션에서 할거니 너무 힘을 주면서 하지 말라네요 ㄷㄷㄷ</div> <div>그래서 제가 '레그 익스텐션 무게 얼마까지 알아보셨어요?'라고</div> <div>트레이너님이랑 무게흥정을 시작합니다 ㅋㅋ</div> <div> </div> <div>"깜짝 놀랄 수도 있는데, 회원님의 맥스까지 칠 겁니다"</div> <div> </div> <div>'네???????????' 시작하기도 전에 흥정실패........</div> <div>이런 단호한 사람 같으니ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>레그 익스텐션 </strong></div> <div><strong>16kg 20회 2세트 / 30kg 15회 1세트 / 44kg 12회 1세트 </strong></div> <div><strong>58kg 12회 1세트 / 72kg 12회 1세트(보조) / 86kg 12회 1세트(보조)  </strong></div> <div><img style="width:287px;height:209px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487151191fa38007caba848c5a13f2ead0d62305d__mn260651__w482__h361__f23909__Ym201702.jpg" filesize="23909"></div> <div>등을 패드에 기대지 말고 사진에서처럼 허리를 세워서 앉을 것</div> <div>가동범위는 무릎이 직각이 되도록 거의 끝까지 내린 후 지긋이 차올릴 것</div> <div>내릴 때도 최대한 집중하여 천천히 내릴 것</div> <div>(빠르게 팍하고 떨어뜨릴 경우 무릎 나갈 수 있음)</div> <div>허리를 절대 굽히지 말 것 </div> <div>엉덩이를 들지 말 것</div> <div>발 모양은 11자, 운동범위는 대퇴사두근 전체 </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="width:255px;height:197px;" alt="8.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487152860ea0f1174d6e540a394bec64a5afd94fc__mn260651__w274__h328__f9587__Ym201702.jpg" filesize="9587">  <img style="width:278px;height:194px;" alt="7.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487152424f7332c8e252c4c549f904deeb942519f__mn260651__w504__h318__f25665__Ym201702.jpg" filesize="25665"></div> <div style="text-align:left;">아마 여기서부터였지 싶습니다 ...</div> <div style="text-align:left;">비명을 질러가며 운동한게...</div> <div style="text-align:left;">여기서 운동하는 사람 중에 저 혼자 소리를 질러가며 하는데...</div> <div style="text-align:left;">하아...힘들었네요...</div> <div style="text-align:left;">누가 처음으로 헬장에 방문했다면, </div> <div style="text-align:left;">고문현장으로 착각했을 수도....ㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">무게는 2칸씩(약14kg) 높여가면서 진행했고,</div> <div style="text-align:left;">기구 최대 무게가 111kg인데 다행히 거기까진 가지 않았..... </div></div> <div>스쿼트 하면서 아무런 자극이 없던 허벅지가 </div> <div>여기서 갑자기 펌핑이 뙇!!!!!!!</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>[바벨 스쿼트 30kg 15회 + 레그익스텐션 44kg 20회(보조) + 에어스쿼트 20회] 슈퍼세트 3라운드</strong></div> <div><img style="width:220px;height:204px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487151135e842a6b3b9054ae88e2fe18217fb47d1__mn260651__w374__h393__f32022__Ym201702.jpg" filesize="32022">  <img style="width:256px;height:203px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487151191fa38007caba848c5a13f2ead0d62305d__mn260651__w482__h361__f23909__Ym201702.jpg" filesize="23909">  <img style="width:276px;height:203px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14871511999acdce20b8a24a7280a99711e8d5a38a__mn260651__w428__h245__f11696__Ym201702.jpg" filesize="11696"></div> <div>3가지 운동을 이어서 바로바로 할 것</div> <div>1라운드당 쉬는 시간은 1분</div> <div>레그 익스텐션은 방금 전에 한 최대 무게에서 1/2정도로 할 것</div> <div>맨몸 스쿼트할 때는 허벅지 전체에 힘을 주면서 일어나 끝까지 짜줄 것</div> <div> </div> <div>앞벅지 전체에서 속근까지 강하게 단련시키는 루틴이랍니다...</div> <div>하는 사람은 욕이 절로 나오는 -_-;;;;;</div> <div>트레이너님은 보조할 사람이 없어서 못 한다고...</div> <div>레그 익스텐션은 보조 없으면 힘들다고 하네요 ㄷㄷㄷ</div> <div> </div> <div>제가 꼭 나중에 힘 길러서 옆에서 보조해드리고 싶었습니다.....!!!</div> <div> </div> <div>원래는 4라운드로 돌아야 했는데, 진행하다보니 시간이 길어져서  </div> <div>3라운드로 줄이고 바로 다음 운동으로 넘어감</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>레그 프레스 75kg 20회 4세트 </strong></div> <div><img style="width:308px;height:192px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14871511925232da9a011c4881909cc1ea7c35af39__mn260651__w484__h293__f25071__Ym201702.jpg" filesize="25071"><br>무릎 부상을 방지하기 위해 시작할 때 양 손을 무릎에 대고 같이 밀어줄 것</div> <div>마찬가지로 운동을 마치고 끝낼 때도 양 손으로 무릎을 받치면서 안전하게 내려올 것</div> <div>가동범위는 허벅지가 배에 닿을 때까지 내려주고, 밀때는 무릎을 다 펴지 말 것</div> <div>발은 발판 중앙에 약간 좁게 두고, 앞꿈치에 힘을 줘서 밀어낼 것</div> <div>대퇴사두근 전체에 자극이 가도록 할 것</div> <div>절대 무릎이 모이지 않도록 주의할 것</div> <div> </div> <div>전에 이거 한번 트레이너님이랑 같이 했었다는데 </div> <div>너무 오랜만에 프레스를 하는거라 기억이 잘 안 났음..</div> <div>근데 통증을 느껴보니 ... 그 날의 기억이 기적처럼 떠오름!!!</div> <div> </div> <div>4세트를 다 끝내고 허벅지 상태를 보니</div> <div>'와....이건 3일치다...' </div> <div>근육통 3일 갈 것 같다고 했더니 </div> <div> </div> <div>"저도 저번주에 했는데 5일째 아파죽겠네요 ㅎㅎㅎ"라고 합니다...ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div>샤워하고 계단 내려오는데 자동 트위스트!!!! 으하하하.....ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;"><img width="331" height="286" alt="캡처.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148715379614097e2b752f47259a6a3b47dd1e9e0a__mn260651__w331__h286__f37694__Ym201702.jpg" filesize="37694"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">급허기가 져서 돌아오는 길에 피자랑 김밥 사서 폭풍흡입...</div> <div style="text-align:left;">좀 쉬다가 닭가슴살도 추가로 먹어야겠네요...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그럼 오늘도 수고하세요!!</div>