- 워밍업
푸시업 15회 3세트
풀업 6회 5세트
바벨 스쿼트 20kg 20회 2세트
트레이너님이 오늘은 몸을 아주~~~아주~~~ 천천히 풀라고 합니다 ㅋ
4가지만 할 건데...조금 힘들 수 있다는데 ...
거짓말이었습니다.....ㅠ
- 메인운동
오늘의 메인운동은 프리스쿼트 - 스미스 스쿼트 - 레그익스텐션으로
이어지는 트라이셋!!!! 홈쇼핑에 나오는 바지 3종 세트도 아니고..
하체 3종세트!!!! 3가지를 쉬는시간 없이 바로바로 진행하는 게 포인트!!!
1세트 진행 후 쉬는시간은 1분에서 2분 사이!!
진행함에 있어 무릎이 아프다고 느껴지면 당장 멈출것!!
[프리스쿼트 40kg 15회 + 스미스 스쿼트 30kg 20회 + 레그익스텐션 16kg 25회] 5세트
프리스쿼트는 발 넓이를 어깨넓이 정도로
발의 모양은 완전 팔자로 조금 넓게 바깥쪽으로 향하게 한다
그 뒤에 최대한 풀스쿼트가 되게 깊이 앉았다가 빠르게 일어날 것
목표근육은 외측광근!!! 바깥 쪽에 힘이 들어오게 수행해야 함
평소라면 쉽게 할 수 있는 무게와 운동이었지만
스쿼트 후 바로 넘어와서 하는 데 숨 넘어가는 줄....
전생과 이생에서 '너는 런닝을 게을리했지'라면서 벌 주는 것 같았음ㅠ
발 넓이는 어깨넓이보다 약간 좁게
발의 모양은 11자, 마찬가지로 외측광근에 집중하고 허벅지 힘으로 밀어올릴 것
발의 모양을 ↗ ↖ 요렇게 모아서 시행할 것
최대수축을 할 수 있도록 끝까지 내릴 것
스미스 후에 이걸로 넘어가는 건 크게 힘들지 않았음
아프기만 한 건 그나마 잘 참을 수 있으니...
목표근육은 내측광근!!
하체의 중심을 잡아주는 근육이라
정말 중요하게 생각하고 운동해야 하는 부위라 함
그래서 초기에 이 부위를 많이 시켰나 봄...ㄷㄷ
한 3세트쯤 하니까 다리에 힘이 풀리는 게 느껴짐....
메스꺼움을 참아내는 게 고역이었음...ㅠ
그리고 세트 중간마다 조금이라도 더 쉬려고 하면
"바로 하세요^^"라면서 웃는 모습에 쉬질 못 했음..ㅠㅠ
힘들어 하는 모습이 역역하니,
이런거 시키면 잘 먹여야 한다며 BCAA 태워서 줌..
'이거 안 줘도 되니까 제발 살살해달라'고 말하고 싶었지만..
그래도 주는 건 낼름 잘 받아 먹음..
나머지 2세트는 어떻게 했는지 기억도 잘 안 났지만
먹고 난 뒤에 힘은 좀 더 쓸 수 있었던 것 같음..
아무나 안 시킨다는데 좋아해야 하는지, 울어야하는지....ㅠ
여성들은 이렇게 하고 또 점핑스쿼트까지 시킨다며....ㄷㄷㄷ
똑같이 시켜도 다들 잘 한다는데,
근력과 근지구력만 키워놓은 저한테는 진짜 말그대로 헬....
맨몸 런지 + 수건 양쪽 30회씩 2세트
다 하고 난 뒤에 허벅지를 전체적으로 짜주기 위해 런지를 실시함!
수건을 목 뒤에 걸친 후 양 손으로 잡고 하면
상체 고정시키고 런지를 할 수 있다고 함
원래는 무슨 도구가 있지만, 여기는 없으니 수건으로 한다고..ㅋㅋㅋㅋ
그리고 복근까지 하면 이성을 잃을 것 같아 복근은 패스!
하체를 끝내고 완전히 털려버린 후 한장!
그럼 평안한 주말 보내세요~~!!!ㅎㅎ
