<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 20회 3세트 </strong></div> <div><strong>풀업 10회 3세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div>이제껏 등 중앙과 상부를 짜냈으니 </div> <div>오늘은 등 하부를 타겟으로 하고 하겠답니다</div> <div>하지만 여기를 써본 적이 없고, 근육이 작아서...</div> <div>역시나...... </div> <div>전혀 감이 안 옵니다ㅠㅠ</div> <div> </div> <div>갈라뜨릴 곳은 하후거근(Serratus Posterior inferior)!!</div> <div>- 척추를 동측으로 회전하고 척추를 신전하는 일을 함</div> <div>- 숨을 들이마실 때 늑골을 후하방으로 당겨 고정시키는 역할을 함</div> <div><img width="182" height="149" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487066810d92e8560f6d04a0eb4f7dde2f2aec9c5__mn260651__w182__h149__f7098__Ym201702.jpg" filesize="7098">    <img style="width:318px;height:149px;" alt="캡처.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148706692484f8fb4490bd40ffa9afecd8733421b9__mn260651__w403__h232__f21212__Ym201702.jpg" filesize="21212"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div><strong>랫풀다운 25kg 20회 2세트 / 30kg 20회 2세트 / 35kg 20회 1세트</strong></div> <div><img style="width:339px;height:187px;" alt="14851482160115a7543bcd4f19bf87d856fc3f857f__mn260651__w394__h274__f20726__Ym201701.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148706680533d48dfdc8254bbfae374317b5f9f127__mn260651__w394__h274__f20713__Ym201702.jpg" filesize="20713"></div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>데드리프트 30kg 22회 2세트 / 50kg 20회 5세트</strong></div> <div><img style="width:342px;height:182px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14870668034557497aacd745efac6a77d239928672__mn260651__w418__h241__f26299__Ym201702.jpg" filesize="26299"></div> <div>땅데드만 하다가 오랜만에 렉에서!!!</div> <div>근데 오늘은 몸에 힘이 잘 안 들어가네요ㅠㅠ엉엉</div> <div>데드하는 날 컨디션이 엉망이라니...ㅠㅠ</div> <div> </div> <div>그래서 무게는 더 올리지 않고, 자극 위주로만 반복했습니다</div> <div> </div> <div>저번 주에 등이 너무 잘 먹어서</div> <div>오늘 그 영향이 오나보다라고 위로 받음</div> <div> </div> <div>'어쩐지 그 날 운동이 너무 잘 되더라니...ㅠ'</div> <div><strong></strong> </div> <div>등은 이걸로 끝내고 어깨로 총총총</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>시티드 숄더 프레스[덤벨] </strong></div> <div><strong>5kg*2 20회 2세트 / 8kg*2 15회 2세트 / 10kg*2 15회 1세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:347px;height:209px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487067471e5b6a06c30e240f6bbd2451fc6465234__mn260651__w394__h275__f25959__Ym201702.jpg" filesize="25959"></strong></div> <div style="text-align:left;">어깨 전면이 먹도록 팔꿈치를 살짝 앞으로 빼고, </div> <div style="text-align:left;">허리는 벤치에서 띄우고 엉덩이는 바짝 붙여 앉아 진행할 것</div> <div style="text-align:left;">팔이 흔들리지 않도록 주의할 것</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>[사이드 레터럴 레이즈 + 시티드 레터럴 레이즈] </strong></div> <div><strong>3kg 22회 + 15회 1세트 /  4kg 22회 + 15회 1세트</strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:285px;height:202px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487067835711d0d77e4b04873af191bd375f0d647__mn260651__w285__h210__f14812__Ym201702.jpg" filesize="14812">  <img style="width:401px;height:203px;" alt="7.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14870678825988e36b93bb471b94e6c8cde5c3e774__mn260651__w401__h212__f13246__Ym201702.jpg" filesize="13246"><div style="text-align:left;">스탠딩 레터럴 레이즈는 썸다운(Thumbs) 시켜 어깨측후면이 들어오도록 할 것</div> <div style="text-align:left;">시티드 레터럴 레이즈는 팔꿈치를 펴서 완전 측면에 들어오도록 할 것</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">스탠딩을 측후면에 자극이 들어오게 해야 하는데,</div> <div style="text-align:left;">덤벨을 앞벅지 쪽으로 빼서 했더니 어깨전면운동을 하게 됨ㅋㅋㅋㅋㅋ;;</div> <div style="text-align:left;">덤벨을 옆벅지에 대고 들어올리면 측후면에 짜릿한 자극을 느낄 수 있음!!!! </div></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈 3kg [12회 + 12회 + 12회] 4세트</strong></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="width:217px;height:155px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148706927656bc20fa0217450bac36738d76de3b43__mn260651__w411__h248__f13807__Ym201702.jpg" filesize="13807"> <img style="width:244px;height:155px;" alt="9.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487068520111d7107b7f448eda42e74541c0fa668__mn260651__w409__h240__f29034__Ym201702.jpg" filesize="29034"> <img style="width:273px;height:156px;" alt="11.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14870686070ef05682a3084cfabb1533128c084a07__mn260651__w393__h265__f22764__Ym201702.jpg" filesize="22764">    </div></div> <div style="text-align:left;">어깨 후면은 3단계로 나눠서 진행</div> <div style="text-align:left;">처음엔 허리를 완전히 숙인 후에, 그 다음은 살짝만 들어서 </div> <div style="text-align:left;">그리고 마지막은 상체를 거의 세운 후 사이드 레터럴 레이즈 하듯이 덤벨을 들어준다</div> <div style="text-align:left;">주의 할 점은 세 동작 모두 <u>팔꿈치를 활짝 펴서</u> 들어올려야 한다</div> <div style="text-align:left;">(구글 이미지에서는 다 굽혀서 하는 것만 나옵니다ㅠㅠ)</div> <div style="text-align:left;">세트 간 휴식시간은 심호흡 1-2번으로 짧게 가진 후 4세트를 반복한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">상체 각도에 따라 들어오는 부위가 다르다네요 @_@</div> <div style="text-align:left;">하지만 난 다른 거 느끼기 전에 어깨가 먼저 터지는 줄....ㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><strong>V싯업 20회 4세트</strong></div> <div> </div> <div> </div> <div>등운동에 살짝 불만이 있어서 </div> <div>추가로<strong> 데드리프트 17.5kg 20회 3세트</strong> </div> <div> </div> <div> </div> <div>운동을 거의 다 끝내갈 무렵에 </div> <div>갑자기 "와~~~아!!!!!"라고 큰 환호성이 터집니다!!!!</div> <div>뭔가 싶어서 봤더니 줄넘기 내기에서 관장님이 이겼다고 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div>지금 운동하는 회원들에게 커피골든벨 울림ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ </div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img style="width:275px;height:172px;" alt="IMG_3859.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148706890305f8e3c835ab46689f6fd3f7064a8ac5__mn260651__w313__h437__f30849__Ym201702.jpg" filesize="30849">  <img style="width:294px;height:172px;" alt="IMG_3858.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148706894437730293cb4d4a678938db4645b6bfb7__mn260651__w282__h172__f12757__Ym201702.jpg" filesize="12757"></div> <div style="text-align:left;">  </div> <div>오늘도 재주부리는 곰님 덕분에 꽁짜커피 겟!!!!ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div>언제나 즐거움이 넘쳐나는 헬장~~ㅋㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div> </div> <div>어제 밤에 악몽에 시달려서 잠을 제대로 못 잤더니 </div> <div>하루 종일 멍~해서, </div> <div>자극이 들어오는지 마는지 </div> <div>운동을 하는지 마는지 상태로 시간을 보냈더니 </div> <div>집중이 전처럼 안 되서 혼났네요ㅠㅠㅠ</div> <div>그래도 헬장에 나와서 사람들이랑 어울리고 땀 흘리다보니 기분이 업!!!!ㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div>그럼 다들 컨디션 관리 잘 해서 운동하세요 ~_~</div>