<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 15회 3세트 </strong></div> <div><strong>풀업 8회 4세트 </strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>케이블 프레스 다운 [로프] 20kg 20회 4세트 </strong></div> <div><img style="width:326px;height:208px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1486719645475b22c4d6854be6b496dbb2c6999391__mn260651__w551__h396__f26951__Ym201702.jpg" filesize="26951"></div> <div>허리는 앞으로 숙이지 말고 곧게 세운 후 </div> <div>가슴 펴고, 고개를 들어서 승모의 개입이 없도록 한다</div> <div>팔꿈치는 최대한 옆구리에 붙이고 고정시켜서 반복한다</div> <div>로프는 옆으로 벌리지 말고, 그대로 내리도록 한다</div> <div> </div> <div><u>목표근육은 장두(Long Head)와 내측두(Medial Head)</u></div> <div><img style="width:381px;height:221px;" alt="8.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1486719640db51059a51094463aaa90f19c0a279c9__mn260651__w529__h309__f22353__Ym201702.jpg" filesize="22353"></div> <div> </div><strong> </strong> <div><strong> </strong></div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong> </strong></div><strong></strong><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong>케이블 프레스 다운 [바] 25kg 12회 4세트 </strong></div><strong></strong> <div><img style="width:417px;height:221px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14867196372804df0c4bc94808b3facc61749668a7__mn260651__w548__h363__f47047__Ym201702.jpg" filesize="47047"></div> <div>케이블 머신에서 살짝 물러서서 상체를 살짝 숙인 후 </div> <div>가슴을 펴고, 팔꿈치를 고정시켜 반복한다</div> <div>이때 자연스럽게 살짝만 팔꿈치는 벌린다</div> <div>최대 이완지점에서 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려 목표부위를 짜준다</div> <div>앞서 한 로프보다 무게를 올려서 진행하여야 한다</div> <div>앞에서 삼두를 많이 썼기 때문에 한계지점에서 못 올릴 수 있는데</div> <div>그때는 까딱까딱거리면서 횟수를 채우도록 한다</div> <div> </div> <div><u>목표근육은 외측두(Lateral Head)</u> </div> <div><img style="width:262px;height:271px;" alt="9.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14867196414e57c731f57a45c185ef750b963c82fb__mn260651__w264__h295__f15204__Ym201702.jpg" filesize="15204"></div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>라잉 트라이셉스 익스텐션 EZ바 10kg 20회 5세트 </strong></div> <div><img style="width:399px;height:216px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148671963846ed647186694a5a8cb06fc06322ec78__mn260651__w486__h324__f18160__Ym201702.jpg" filesize="18160"></div> <div>바를 사진과 같은 위치에 보낸 다음 살짝씩 올려가면서 반복한다</div> <div>완요골근에 자극이 느껴지는 확인하면서 진행할 것</div> <div>팔꿈치는 어깨넓이 정도로 벌리고 고정시킬 것</div> <div>갑자기 힘을 풀면 부상의 위험이 있으니 최대한 집중할 것</div> <div> </div> <div><u>목표근육은 완요골근(Brachioradialis)!</u></div> <div style="text-align:left;"><img width="452" height="179" alt="9.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1486720687cabb785503064bba8188637b99a12ef6__mn260651__w452__h179__f15112__Ym201702.jpg" filesize="15112"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div><strong>바벨 컬 7.5kg 25회 3세트 / 10.5kg 20회 2세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:389px;height:210px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14867198558e1da3ba72374567b094c4a338fe854d__mn260651__w462__h323__f19182__Ym201702.jpg" filesize="19182"></strong></div> <div style="text-align:left;">삼두를 충분히 짜준 후 바벨 컬을 진행</div> <div style="text-align:left;">가슴을 펴고, 고개를 몸 쪽으로 당긴 후 반복할 것</div> <div style="text-align:left;">절대 고개는 숙이지 말 것!</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div></div> <div><strong>덤벨 컬 4kg*2 25회 2세트 / 6kg*2 15회 3세트 </strong></div> <div><img style="width:366px;height:202px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1486719639318568760b4f4964a8ab979ae390d090__mn260651__w546__h354__f23864__Ym201702.jpg" filesize="23864"></div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>케이블 암 컬 20kg 35회 2세트 </strong></div> <div><img style="width:401px;height:215px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14867196405791df83d80449b2bcbd33cf7ad8b938__mn260651__w533__h311__f29801__Ym201702.jpg" filesize="29801"><br>덤벨 컬을 끝낸 후 쉬지 않고 할 것</div> <div>한 세트 진행 후 심호흡 한 번하고 다음 세트 바로 진행할 것</div> <div> </div> <div>나머지는 그나마 참으면서 하다가 여기서 멘탈에 크랙이 옴....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div>35개 할 동안 팔을 못 내리게 하는데, 정말 정말 아팠음..ㅠ</div> <div>어떻게 했는지 기억도 안 남... </div> <div>마지막 35개 끝내고 철푸덕 쓰러져 있으니 </div> <div>트레이너님이 다가와서 팔 만져보고</div> <div> </div> <div>"잘 됐네!" </div> <div> </div> <div>한 마디 시크하게 던지고 사라지심.....ㅋ</div> <div> </div> <div><strong>[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트 </strong></div> <div><strong></strong> </div> <div> </div> <div>내일은 1시간 동안 복근하자면서 시간 맞춰 오라는데</div> <div>뭘 할지 벌써부터 걱정이....ㄷㄷㄷ</div>