운동상담을 하다보니 가장 많은 질문중에 하나가 " 정체기 " 극복에 대해서네요..
답변을 드리고 또 드리고 하다가 결국 글을 씁니다.
"몇키로 감량되더니 제자리에요."
"더이상 근육에 통증이 없어요."
"몸이 더이상 안 변해요."
등등등..
정체기는 말그대로 몸의 변화가 멈춘 상태를 의미합니다.
그렇다면 왜 몸에 정체기가 올까요??
답은 간단합니다.
몸이 당신의 식단이나 운동량에 적응해 버린겁니다.
인체는 상당히 신비롭습니다.
적응력도 엄청 빠르죠.
간단한 예를 들어 똥을 쌉니다.
처음엔 똥냄새가 많이 납니다.
1분 정도 지나면 냄새가 거의 안납니다.
왜 그럴까요?
냄새로 인해 코가 피로해졌고 후각이 둔해졌기 때문입니다.
그 냄새에 대해 적응해 버린거죠.
혼자사는 남자분들..
당신의 방에서 홀아비 냄새나는거 모르죠?
저도 마찬가지로 모릅니다.
하지만 친구들이 오면 냄새난데요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
매일 잠자고 생활하는 자기 방이니까 이미 그런 냄새에 적응한겁니다.
담배피우는 분들..
누가 담배 피우는지 잘 모르죠?
하지만 비흡연자들은 금방압니다.
1시간 전에 피운 담배냄새도 금방 알더라고요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
내 몸에 베여서 매일 담배냄새를 맡고있어서 이미 담배냄새에 적응한겁니다.
-------------------------------------------------------------------
운동도 마찬가지 입니다.
비슷한 양의 운동을 하다보면 몸에서는 그정도 자극이나 고통에 적응되어 버리죠.
적응되면 변하지 않습니다.
국가대표 축구선수들은 매일같이 체력훈련을 합니다.
힘들긴해도 참을만 합니다.
일반인들 데려다가 시켜보세요.
토하고 쓰러지고 난리납니다.
선수들의 몸은 이미 그정도의 훈련에 적응이 돼있고.
일반인들은 처음 접해본 훈련이기에 몸이 반응하는 겁니다.
군대를 갔다오신 분들은 어떤 의미인지 금방 이해하실것 같네요.^^
그럼 어떻게 정체기를 극복해야 합니까??
바로 변화입니다. 변화..
운동의 변화요소에는 많은것들이 있습니다.
운동 종류, 방법, 강도, 빈도, 시간, 횟수, 세트수 등등 기타 환경적인 요소..
알아듣기 쉽게 또 예를 들어보겠습니다.
저는 국민학교때부터 쭉 맞으면서 컸습니다.
공부는 잘했지만 개구쟁이에 말썽을 엄청 부려서 매일 맞았습니다.
하루라도 안맞으면 오히려 더 불안했죠.
흔히 말하는 문제아ㅋㅋㅋㅋㅋ
선생님에게 매일 엉덩이를 맞다보니까 어느순간 별로 안 아프더라고요..
그냥 맞을만 하고 어떨땐 오히려 엉덩이가 시원해지는것 같습니다..
근데 어느날 우리반 범생이가 웬일로 숙제를 안해왔네요.
엉덩이 한대를 맞았는데 데굴데굴 굴러다닙니다.
"븅신~쑈하고 자빠졌네~"
라고 생각했지만 아닙니다.
그 범생이는 처음 맞아보는 엉덩이기에 아팠던 겁니다.
엉덩이가 처음 접하는 고통에 엄청 놀라서 바로 반응한거죠.ㅋㅋㅋㅋㅋ
그럼 저같은 문제아에게 아픈매를 때리고 싶다면 어떻게 해야할까요??
1. 다른부위를 때려야 합니다.
엉덩이는 이미 맞을대로 맞아서 적응이 돼 있습니다.
웬만큼 때려서는 기별도 안가죠.
그래서 손바닥, 발바닥, 허벅지, 종아리 등 익숙하지 않은 부위를 때려야합니다.
엉덩이에서 느끼지 못한 신세계의 고통이 밀려올겁니다.
이건 운동에서 방법, 종류의 변화와 같은 맥락입니다.
런닝머신만 하신다고요? 벤치프레스만 하신다고요?
런닝머신하시고 싸이클도 잠깐 타보세요.
평소완 다르게 헉헉거리고 있는 자신을 보게될겁니다.
버터플라이를 한번 해보세요.
다음날 가슴 안쪽에 근육이 찢어진듯한 느낌에 놀랄겁니다.
2. 평소보다 더 힘차게 때려야 합니다.
여지껏 때렸던 강도의 매질은 이미 고통을 주지 못합니다.
그정도 강도로는 엉덩이만 시원해지죠.
그래서 손에 꽉 힘을주고 머리와 수직이 될때까지 들어올려서 풀스윙으로 때려야합니다.
엉덩이 깊숙한 곳까지 짜릿짜릿한 감전의 느낌이 스며들겁니다.
이건 운동에서 강도, 중량의 변화와 같은 맥락입니다.
런닝머신탈때 걸으신다고요? 스쿼트를 20kg 이고서 하신다고요?
런닝머신 탈때 중간중간 뛰어보세요.
숨이 턱 막히고 다리근육까지 땡기는게 느껴질겁니다.
스쿼트 중량을 25kg으로 늘려보세요.
대퇴사두에 주사라도 맞은것처럼 빵빵한 기분이 들겁니다.
3. 때리는 댓수를 늘려야 합니다.
그동안 떠들면 때렸던 엉덩이 10대는 그냥 워밍업에 불과합니다.
15대로 늘리세요.
10대까지는 참을만 하지만 11대부터 통증이 쓰나미처럼 밀려옵니다.
통증은 점점 쌓여서 12대, 13대....맞을수록..
엉덩이에 느낌이 없어질 정도의 마비가 올겁니다.
이건 운동에서 빈도, 시간, 횟수, 세트수의 변화와 같은 맥락입니다.
1주일에 3일 운동하신다고요? 하루에 40분 운동하신다고요?
1세트에 10번씩 하신다고요? 1가지 운동을 3세트씩 하신다고요?
1주일에 4일로 늘려보세요.
갑자기 몸에 체력이 딸리는 현상을 직접 체험 하실겁니다.
하루에 1시간 운동하고 가세요.
집에갈때 하체가 후들후들 거려서 걷기가 힘들겁니다.
1세트에 12번씩 참고 해보세요.
마지막 2번의 동작에서 근육이 터질까봐 걱정 되실겁니다.
1가지당 4세트씩 해보세요.
마지막 4세트에서 예상치도 못한 근육의 긴장으로 빠른 실패지점에 도달할겁니다.
위에서 설명드린것처럼 정체기를 극복하고 몸에 또다른 변화를 줄수 있는 방법은 많습니다.
지속적인 변화로 몸이 적응을 못하게 해야만 몸은 변합니다.
단, 욕심과 의욕이 앞서서 저 많은 방법들을 한꺼번에 사용하려고 하지마세요.
오버트레이닝으로 인한 근손실이 올수 있습니다.
피로감의 누적으로 인한 체력저하가 올수 있습니다.
과도한 운동양으로 인한 영양불균형이 올수 있습니다.
한가지씩..천천히..이것도 해보고..저것도 해보고..
자신에게 가장 잘맞는 정체기 극복 방법을 찾으세요..^^
운동할때 항상 머릿속에 생각해야 할 단어-
< 점진적 과부하의 원리 >
전 오늘도 살과의 전쟁을 위하여 열심히 운동하고 있는 오유 여러분들을 응원합니다~
화이팅!!
오늘도 싸움에서 이기고 즐거운 잠자리에 드시길 바랍니다~
