운동(하체/복근)
1. 바벨 풀 스쿼트
-20kg * 5회 1세트(빈바)
-60kg * 8회 1세트
-80kg * 5회 1세트---워밍업세트
-90kg * 5회 1세트
-95kg * 5회 4세트---본세트
2. 레그 프레스
-160kg * 10회 3세트
3. Thigh Adductor(다리 오므리는 머신)
-50kg * 10회 5세트
4. Thigh Adductor(다리 벌리는 머신)
5. 덤벨 고블릿 스쿼트
6. 맨몸 스쿼트
-50회
7. 백 익스텐션
-5회 3세트
8. 크런치
- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다
- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다
- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다
- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 심박수 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)
식이
아침 - 밥 2/3공기, 계란후라이 3장, 소고기무국, 오징어채무침(조금)
멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정
MSM(2.5g) / 분말비타민C(2.5g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정
점심 - 일반식(밥/돼지고기김치찌개/고추장돼지고기/무생채/콩나물무침/튀김만두4개/부추무침) / 아메리카노 1잔
비타민C 3정(3g) / 오후 3시쯤 비타민C 3정(3g)
저녁 - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2.5g) / MSM(2.5g) / 실리마린 1정 / 빼빼로
운동 전 - 아메리카노 1잔
운동 중 - BCAA 12.5g(5숟갈)
운동 후 - 바나나 1개 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2.5g) / MSM(2.5g) / 실리마린 1정
- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다
- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다
-체중 - 93kg ㅡ> 91kg
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하체랑 등운동 할때가 제일 좋아요~
햄스트링 운동 쫌 더 넣고 종아리랑 런지도 하고싶은데.. 체력이 모자라네요ㅠㅠ
크런치 할라고 자세만 잡아도 부들부들 떨려서..ㅋㅋ
스쿼트만 유지하고 바꿔가면서 해야겠어요
여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!
감사합니다!
