<div style="text-align:left;"> </div> <div> 크로스핏성남입니다. <a target="_blank" href="http://cafe.naver.com/cfsn" target="_blank">http://cafe.naver.com/cfsn</a></div> <div> </div> <div>케틀벨 스윙 질문이 있어 그냥 갑자기 생각나 써 봅니다.</div> <div> </div> <div>원래 포스팅을 자주자주 하려 했는데, 이게 좀 성의있게 하고 싶고 제대로 쓰고 싶은 욕심이 있다보니 </div> <div> </div> <div>오히려 안하게 되더라구요.. </div> <div> </div> <div>그래서 그냥 생각날때마다 혹은 쓰고 싶을 때 마다 휘어갈겨 쓰기로 결정하고.. (결국 질보다 양을 택함..ㅋㅋ)</div> <div> </div> <div>대충 휘갈겨 적어봅니다..</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> 케틀벨 스윙이라는 게 좋은 운동입니다. 아주 좋습니다 ㅎㅎ 왜 좋으냐면 단순하게 말해 '엉덩이'를 효과적으로 단련할 수 있습니다.</div> <div> </div> <div>정확히 말하자면 '고관절'을 강화시킬 수 있다 인데, 고관절은 골반과 다리뼈의 이음관절인데 다 각설하고</div> <div> </div> <div style="text-align:center;"><img class="chimg_photo" style="border:;width:556px;height:250px;" alt="after_the_fracture_hip_hinge.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/1477751984740c1179ad644dd5abf67ba8f16c0f3d__mn125527__w1017__h543__f70241__Ym201610.jpg" filesize="70241"></div> <div><br> 첫번째 사진과 두번째 사진이 올바른 고관절 사용방식이고 케틀벨/데드리프트/스쿼트 등 모든 프리웨이트에 사용된다고 보시면 됩니다.</div> <div> </div> <div>이 말은 즉, 힙힌지만 마스터해도 90%의 웨이트 트레이닝을 마스터한거나 다름 없다고 보셔도 무관합니다.</div> <div> </div> <div> 오른쪽 그림은 요추보다 흉추를 굽어버려 제가 말하고자 하는 바와는 조금 틀리지만.. 여하튼 요추든 흉추든 정렬이 깨진상태로 스윙하면</div> <div> </div> <div>허리만 죽어납니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> 다게 질문글을 보니까 스윙을 혼자 연습하시던데.. 물론 독학하는 것이 경제적으로나 시간적으로나 좋습니다만, 안타까운건 정확한 케틀벨 스윙을 단순히 인터넷으로 배우기에는 너무 어렵다는 것 입니다. 이런 잡설은 미뤄두고 어떻게 효과적으로 해야하는 지나 알려드리겠습니다..</div> <div> </div> <div>1. 궁뎅이 활성화</div> <div>- 힙힌지를 못만드는 분들이 대다수입니다. 왜 못만드냐면 엉덩이근육을 관제하는 운동신경(뉴런)이 발달이 덜되었거나 퇴화되서 그렇습니다. 퇴화라고 놀랄 것은 없고 다시 활성화 시키면 신경은 얼마든지 살아납니다. </div> <div>- 개인적으로 가장 좋다고 생각하는 운동들을 투척합니다. 아래 운동들을 최소 20회씩 3세트를 하시고 스윙을 하시면 아주 쉽게 힙힌지를 만들 수 있습니다.</div> <div><img width="600" height="450" style="border:;" alt="hip-circles-e1433452366692.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/147775225899ad208cc8b44a3f97ee41207d0cd7ba__mn125527__w600__h450__f61159__Ym201610.jpg" filesize="61159"></div> <div>- 덩키킥, 테이블 포지션에서 허벅지를 옆으로 혹은 뒤로 쭉쭉 밀어준다. (궁뎅이 터집니다.)</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img width="273" height="184" style="border:;" alt="imagesIQF17PMT.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/14777524097c74a77d6f4d43d18fed0e7756dd120e__mn125527__w273__h184__f11402__Ym201610.jpg" filesize="11402"></div> <div> </div> <div>- 흔히 아는 브릿지 자세. 다만 브릿지로 올라갈 때 허리를 제끼지말고 발바닥으로 바닥을 눌러서 내 몸통을 들어올린다고 생각하면</div> <div> </div> <div>궁뎅이를 동원시킬 수 있습니다. (엄지발가락에 집중하셈)</div> <div> </div> <div>이렇게 활성화를 조진다음 스윙을 실시합니다.</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img width="620" height="347" style="border:;" alt="russian_kettlebell_swing.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/1477752512858d237a8a264146a4ec261f52795d68__mn125527__w620__h347__f19392__Ym201610.jpg" filesize="19392"></div> <div> 구글링에서 찾은 가장 이상적인 케틀벨 스윙. 정확한 힙힌지와 광배근 롹, 쓰잘데기없이 케틀벨이 많이 올라갔지만 모델이 힘이 겁나 쎄고</div> <div> </div> <div>케틀벨이 가벼운거라 칩시다.</div> <div> </div> <div> 이제부터 살펴볼 아주 대중적인 실수들..</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img width="350" height="330" style="border:;" alt="kettlebell_swing2.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/1477752631bdb86d7192e44a3580863b9c3c258f44__mn125527__w350__h330__f14531__Ym201610.jpg" filesize="14531"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> 언뜻보면 힙힌지 같으나 햄스트링과 기립근의 지나친 개입으로 엉덩이가 반쯤 밖에 사용안됩니다.</div> <div style="text-align:left;">이런 얼핏스윙이 제일 위험합니다.. 나중에 자세 교정하기도 힘들고 전체적으로 궁뎅이를 못쓰는게 습관이 되서 다른 운동에도 악영향을 줍니다.</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><img width="714" height="526" style="border:;" alt="kettlebell-explosion-harness-the-power-of-the-kettlebell-swing_04.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/14777526332f9ae869c1714be88fc132658c95096a__mn125527__w714__h526__f95705__Ym201610.jpg" filesize="95705"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> 이건 스윙이 아니라 스쿼트죠.. 가장 큰 차이는 무릎의 위치.. 스윙하러 내려갈 때 무릎은 처음 서있을때와 동일합니다. 1도 안나옵니다.</div> <div style="text-align:left;">1이라도 나온다면 이건 스퀏입니다.. 해도 상관없지 않느냐 하는데.. 그럴 꺼면 스쿼트를 하면 됩니다. 케틀벨은 궁뎅이 신장반사를 통해 고관절을 훈련하려고 하는 거지 그 외의 목적으로 스윙을 하면 너무 비효율적입니다. 부상위험은 덤</div> <div style="text-align:left;"><img width="650" height="357" style="border:;" alt="woman-kettlebell-swing.jpg" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201610/14777526545dafa160a1d14c83b5db7c10e83b7119__mn125527__w650__h357__f25382__Ym201610.jpg" filesize="25382"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> 실수를 보여주기 위한 사진이라 믿으며.. 케틀벨 방향이야 사진이니 어쩔수 없다 치지만 구부린 자세에서 엉덩이가 전혀 활성화가 안되고 요추로만 받고 있네요. 무릎위치 또한 튀어나옴</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">----------------</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> 거울을 옆으로 보고 스윙하시면서 저 세가지 동작으로 혹시나 스윙하고 계시다면 궁뎅이 활성화를 한 후 맨 첨에 보여드린 좋은 예의 자세로</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">계속 수정하시기 바랍니다.. 스윙을 통해 힙힌지를 마스터하시면.. 정말 일반인 수준에서는 다른 운동 하나 필요없을 정도로 엄청난 퍼포먼스 향상과 다이어트효과, 상해예방을 가져오니 꼭 연습많이 하시길..</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><a target="_blank" href="http://cafe.naver.com/cfsn" target="_blank">http://cafe.naver.com/cfsn</a></div><br><br><br><br>