몰라요 몰라요
아까처럼 글을 이쁘게 쓰기에는 힘이 너무 빠짐..
공부도 해야하는데 말이죠.
그냥 대충 대충 적을께요.
(근데 쓰다보니 소스보기로 들어가면 잃어버린 글 찾기가 있어서 이차 맨붕! ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ)
출처는 모두 네이버 운동
순서
전신 운동/ 등 운동/ 가슴 운동/ 허리 운동(척추 기립근 운동)/ 상완 삼두근 운동/ 상완 이두근 운동/ 복부 운동/ 엉덩이 운동 / 어깨 운동/ 허벅지 뒤 운동
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★ 전신 운동
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★ 위팔 뒤 운동(상완삼두근 운동)
★ 복부 운동
★ 엉덩이 운동 (둔근 운동)
★ 허벅지 뒤 운동 (슬굴곡근 운동)
주운동 부위 : 둔근(gluteus), 척추기립근(erector spinae), 대퇴이두근(biceps femoris)
잔걸음으로 빠르게 뛰는 동작으로, 칼로리 소모가 매우 높은 운동이며, 종아리 라인을 다듬는 데도 도움이 된다. 더 많은 칼로리 소모를 원한다면 더 빠른 속도로 동작을 실시한다. 동작이 익숙해진 후에는 앞뒤로 움직이며 강도를 올릴 수 있다.
주운동 부위 : 비복근(gastrocneminus)
근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 전신 운동이다. 특히 체지방 연소에 탁월하여 고도 비만자들에게 추천하는 동작이다. 자신의 체중을 이용한 근력 운동으로 쉽고 안전하게 실시할 수 있다.
점핑젝 / 팔벌려뛰기
전신 유산소성 근력운동
복부와 척추기립근, 다리의 대퇴근, 상체의 삼각근과 이두근 등 전신 근육을 골고루 발달시켜준다.
주운동 부위 : 복근(abdominal muscles), 척추기립근(erector spinae), 대퇴사두근(quadriceps), 삼각근(deltoid)
부운동 부위 : 상완이두근 장두(biceps brachii, long head), 둔근(gluteus)
주의사항
어깨가 약하면, 팔을 앞으로 뻗어 부상을 방지한다.
무릎이나 허리가 약하면, 런지 자세 진행시, 무릎을 조금만 굽혀서 부상을 방지한다.
운동 TIP
팔을 뻗을 때, 펀치하듯이 힘을 주어 강하게 진행해야 효과적이다.
덤벨(물병)을 사용하면 효과적이다.
등 전체 운동에는 전신 운동으로 대표적인 파워 리프팅 운동인 데드리프트가 있으며, 바벨만이 아니라 덤벨로도 데드리프트를 실시할 수 있고, 이 밖에도 굿모닝, 백 익스텐션 운동 등이 있다. 광배근를 공략하기 위한 운동으로는 풀업 또는 어시스트 풀업과 머신 랫 풀 다운이 있다. 그립에 따라 작용하는 근육의 차이가 있는데 그립을 좁게 잡게 되면 능형근에 조금 더 작용하게 된다.
능형근을 공략하기 위한 운동으로는 대표적으로 바벨을 이용한 벤트 오버 바벨 로우가 있으며, 기구를 이용한 운동에는 시티드 케이블 로우, 티바 로우, 덤벨을 이용한 운동에는 벤트 오버 덤벨 로우, 원 암 덤벨 로우 등이 있으며, 케이블을 이용한 시티드 케이블 로우 등이 있다. 중간 승모근를 공략하기 위한 운동에는 기구나 케이블을 이용한 리버스 플라이 등이 있다.
주운동 부위 : 광배근(latissimus dorsi), 견갑거근(levator scapula), 능형근(rhomboideus), 승모근(trapezius)
주운동 부위 : 광배근(latissimus dorsi), 대원근(teres major)
부운동 부위 : 상완이두근(biceps)
주운동 부위 : 광배근(latissimus dorsi)
부운동 부위 : 상완이두근(biceps)
허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작이다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복횟수를 늘리면 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있다. 등 운동이나 다리 후면 운동을 실시한 다음 이 동작을 해주면 그 효과가 배가된다.
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae), 대둔근(gluteus maximus)
부운동 부위 : 광배근(latissimus dorsi), 대퇴이두근(biceps femoris), 비복근(gastrocneminus)
주의사항
디스크나 요추 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 실시한다.
동작 시 몸의 반동을 이용하지 않도록 한다.
운동 TIP
운동 전에 가볍게 허리 스트레칭 후 실시한다.
허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시한다.
Mid row
광배근, 승모근 운동
우리가 쉽게 가슴근육이라고 하는 대흉근은 상부, 중앙, 하부 총 3가지 부위로 나뉘며, 그에 따라 운동법도 조금씩 차이가 있다. 대흉근의 상부를 발달시키기 위해서는 인클라인 바벨 벤치 프레스가 효과적이며 대흉근의 중앙을 발달시키기 위해서는 프리웨이트 운동인 바벨 벤치 프레스, 기구를 이용한 머신 벤치 프레스를 실시하며 대흉근의 하부를 발달시키기 위해서는 디클라인 바벨 벤치 프레스를 실시하는 것이 도움이 된다.
대흉근의 바깥쪽 부분을 발달시키기 위해서는 바벨에 비해 상대적으로 관절의 가동범위가 더 많이 나오는 덤벨을 이용하여 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 벤치 프레스, 디클라인 덤벨 벤치 프레스를 실시하면 운동의 효과를 극대화할 수 있다. 대흉근의 안쪽 부분을 발달시키기 위해서는 머신 펙 덱 플라이, 덤벨 플라이, 인클라인 덤벨 플라이 등을 실시한다.
근육의 데피니션(definition, 선명도)을 강화하기 위해서 케이블 크로스 오버 등을 실시할 수 있다. 이 밖에도 가슴과 등의 협응을 통해 이루어지는 덤벨 풀 오버가 있고, 대흉근 전체에 자극을 주는 운동법으로 딥스, 푸시업 등이 있다.
주운동 부위 : 대흉근(pectoralis major), 소흉근(pectoralis minor), 쇄골하근(subclavius), 전거근(serratus anterior)
운동을 처음 시작하는 초보자들이 덤벨 플라이를 실시하기 전에 근육의 자극을 경험하고 자세를 교정하는 데 효과적다. 대흉근에 집중하기에 좋은 운동이다. 정확한 자세로 반복횟수를 늘리는 것이 가장 중요하다.
주운동 부위 : 대흉근(pectoralis major)
부운동 부위 : 삼각근(deltoid)
여성들이 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 여성 운동 초보자가 안전하면서도 효과적으로 상체 균형 조절능력과 협응능력을 향상시킬 수 있도록 도와준다.
주운동 부위 : 대흉근(pectoralis major)
부운동 부위 : 상완삼두근(triceps), 삼각근(deltoid)
주의사항
어깨너비보다 좀 더 넓게 손을 짚고 팔꿈치가 바깥 방향을 향하도록 내려간다.
운동 TIP
어깨너비보다 약간 좁게 실시하면 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라 가슴근육에 다른 자극을 줄 수 있다.
다리를 벤치 위에 올려놓고 실시하면 부하를 증대시켜 가슴 상부를 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있다.
주운동 부위 : 대흉근(pectoralis major)
부운동 부위 : 광배근(latissimus dorsi), 대원근(teres major), 상완삼두근(triceps), 복근(abdominal)
Independent chest press
허리 운동, 즉 척추기립근 운동은 넓게는 등 운동에 속한다. 척추기립근은 척추뼈를 따라서 길게 세로로 뻗어 있는 근육을 말한다. '기립근'이라는 이름에서도 알 수 있듯이 척추를 똑바로 서게 만드는 역할을 하는 아주 중요한 근육으로, 두 발로 서서 직립보행을 하는 우리 사람들에게는 매우 중요하다고 할 수 있다.
승모근과 광배근의 안쪽에서 기립근이 지탱해주고 있기 때문에 몸의 체형을 바로 유지할 수 있는 것이다. 척추기립근을 바르게 유지하기 위해선 바른 자세가 매우 중요하다. 바른 자세와 더불어 바른 운동법으로 기립근을 강화시킬 수 있다. 대표적인 운동법으로는 바벨 데드리프트, 덤벨 데드리프트, 굿모닝, 백 익스텐션 등이 있다.
중량을 다루는 운동이므로 잘못된 자세는 큰 부상으로 이어질 수 있으니 정확한 동작으로 안전하게 시행한다.
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
주의사항
요추의 정상적인 만곡과 무릎의 각도를 일정하게 유지한다.
무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상태를 유지한다.
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
부운동 부위 : 둔근(gluteus), 슬굴곡근(hamstrings)
굿모닝 / 중급
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
부운동 부위 : 대둔근(gluteus maximus)
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
부운동 부위 : 둔근(gluteus), 슬굴곡근(hamstrings)
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
부운동 부위 : 둔근(gluteus), 슬굴곡근(hamstrings)
벤치나 짐볼을 이용하거나 맨바닥에서 실시할 수 있는 운동이다. 동작을 천천히 실시하여 집중하는 것이 효과적이다. 복부 운동 다음에는 백 익스텐션을 해주는 것이 좋다.
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
부운동 부위 : 둔근(gluteus), 슬굴곡근(hamstrings)
주의사항
허리가 과신전되지 않도록 주의한다.
가동 범위가 작은 만큼 천천히 집중하여 동작한다.
운동 TIP
초보자의 경우 짐볼에서 실시하는 것을 권장한다.
원판을 들고 실시하면 강도를 높일 수 있다.
건강한 허리는 척추를 뒤에서 잡아주는 척추 기립근과 앞에서 잡아주는 복근, 몸통 옆에서 받쳐주는 복사근이 함께 발달되어야 한다. ‘알렉산더 트위스트’는 척추를 전후좌우로 잡아주는 복합 코어 운동으로 건강한 허리를 위한 최적의 운동법이다. 20회 3세트
주운동 부위 : 척추기립근(erector spinae), 복직근(rectus abdominis), 내·외복사근(internal, external obliques)
부운동 부위 : 전거근(serratus anterior)
팔 윗부분 뒤쪽에 있는 삼두근은 근육의 머릿 부분이 세 갈래로 나뉘어져 있어 이렇게 이름 붙여졌으며, 주로 팔꿈치를 축으로 팔을 펴는 기능을 한다.
운동법에 따라 조금씩 다른 부위에 작용한다. 바벨 운동에는 라잉 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스 등이 있고, 케이블 이용한 운동에는 트라이셉스 프레스 다운이 있다. 덤벨 운동에는 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 등이 있으며, 벤치나 의자를 이용한 벤치 딥스 등이 있다.
상완삼두근은 작은 근육으로 큰 근육을 운동할 때보다 더 큰 고통을 수반하기 때문에 인내력을 필요로 한다. 상완삼두근을 강화시켜 두면 테니스 엘보우 등과 같은 상해를 예방할 수 있다.
주운동 부위 : 상완삼두근 장두(triceps brachii, long head), 상완삼두근 외측두(triceps brachii, lateral head), 상완삼두근 내측두(triceps brachii, medial head)
주의사항
팔꿈치가 양옆으로 벌어지지 않도록 하기 위해서 팔모양을 '11자'로 만들어 실시한다.
근육의 이완과 수축 시 고정된 팔꿈치가 움직이지 않도록 주의한다.
상완삼두근 중 특히 장두 부분을 발달시키기에 좋은 운동이다. 벤치에 앉아서도 가능하고 일어서서도 가능하며, 상체가 덤벨의 반동으로 인해 흔들리지 않도록 하는 것이 중요하다. 탄력 있는 팔을 만들고 싶어하는 여성에게 추천하는 운동이다.
주운동 부위 : 상완삼두근(triceps)
주의사항
팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 한다.
운동 중 팔꿈치가 움직이지 않도록 하며 팔꿈치는 어깨 위에 최대한 고정시킨다.
팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 가동 범위가 줄어들어 운동 효과가 떨어진다.
운동 TIP
이지바로 실시하면 삼두근의 깊은 쪽이 조금 더 많이 활성화된다.
상완삼두근의 전체적인 근매스 증대에 효과적
팔꿈치의 각도를 조금씩 다르게 해서 삼두근이 수축되는 지점을 찾는 것이 중요하다.
주운동 부위 : 상완삼두근(triceps)
벤치 딥스/ 초급
상완삼두근 전체를 발달시키는 데 매우 좋은 동작이다. 상해 예방을 위해서는 어깨관절에 부담을 느끼지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 좋다. 집에서도 의자나 탁자를 이용하여 부담 없이 실시할 수 있다.
팔꿈치 각도에 따라 삼두근을 나눠서 발달시킬 수 있다.
주운동 부위 : 상완삼두근(triceps)
주의사항
운동 중 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다.
그립 간격은 어깨너비보다 좁게 잡지 않는다.
운동 TIP
무릎 위에 플레이트를 올려 운동 부하를 늘릴 수 있다.
주로 바벨을 이용한 운동에는 바벨 컬, 리버스 바벨 컬, 이지바 컬 등이 있다. 그립을 넓게 잡느냐 좁게 잡느냐에 따라 운동되는 부위가 조금씩 다르다. 그립을 넓게 잡을 경우 이두근 안쪽이 더 발달이 되고, 그립을 좁게 잡을 경우에는 이두근 바깥쪽을 단련하는 데 더 집중할 수 있다.
덤벨을 이용한 운동에는 덤벨 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬, 컬 프레스, 인클라인 컬, 프리쳐 컬 등이 있고, 근육의 데피니션(definition, 선명도)을 강화하는 케이블 컬 등이 있다.
이두근은 일상생활에서 가장 많이 사용을 하는 근육이므로 운동을 통해 단련해 둘 필요가 있다. 이 운동법은 성별에 상관없이 누구나 쉽게 할 수 있다.
주운동 부위 : 상완이두근 장두(biceps brachii, long head), 상완이두근 단두(biceps brachii, short head)
컬(curl) 동작을 하다 보면 팔에 힘이 빠져 몸이 앞뒤로 움직이거나 팔꿈치가 앞뒤로 움직이는 경우가 있다. 복부에 긴장을 유지한 상태로 몸을 움직이지 않도록 하고 팔꿈치를 겨드랑이 옆에 고정시키도록 한다.
귀.. 귀찮아
복근은 내장을 보호하고 허리를 강화시키는 근육으로 크게 복직근, 내복사근, 외복사근으로 나눌 수 있다. 남녀 불문하고 몸매를 다듬는 데 가장 주요한 운동 부위이지만, 의외로 잘못된 운동법을 알고 있는 경우가 많다.
가장 많이 하는 실수가 복근이 아닌 다른 근육을 긴장하는 것이다. 복근 운동을 하고 난 다음 목이나 어깨 쪽이 아프다면, 이는 목을 당기면서 잘못 운동했기 때문이다. 머리를 너무 가슴 쪽으로 당기며 운동하는 것 또한 잘못된 운동 방법이다. 일반적으로 손을 목 뒤로 두는 이유는 복근에 더 많은 부하를 주고, 목을 편하게 받치기 위해서이다.
가장 많이 하는 또 하나의 실수는 호흡에 관한 것이다. 가장 많이 하는 크런치 동작을 예로 들었을 때, 동작 수행 시 상체를 올리며 호흡을 참는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 힘이 복근에 제대로 전달되지 않을 수 있다. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
복부 전면에서 치골까지 연결되어 있어 그 길이가 상당히 긴 복직근은 대개 몸을 앞으로 구부릴 때 작용한다고 알고 있지만 사실은 중력에 대항하여 우리의 몸통이 앞으로 구부러지지 않도록 항중력 작용 기능을 하는 아주 중요한 근육이다. 대표적인 복직근 강화 운동법에는 싯업, 크런치, 리버스 크런치, 케이블 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, V업, 시티드 니 업 등이 있다.
복부 전면 옆구리 쪽에는 내복사근과 외복사근이 있다. 이들은 서로 길항 작용을 하며, 몸통이 좌우 어느 한쪽으로 틀어지지 않게 하는 항회전근의 기능을 갖고 있다. 운동법에는 오블리크 크런치, 덤벨 사이드 벤드, 리버스 트렁크 트위스트, 크로스 크런치, 러시안 트위스트 등이 있다.
주운동 부위 : 복직근(rectus abdominis), 내복사근(internal obliques), 외복사근(exernal obliques)
가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있다.
주운동 부위 : 복직근(rectus abdominis)
주의사항
복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있다.
운동 TIP
디클라인 벤치에서 실시할 수 있으며 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀면서 실시할 수 있다.
주의사항
다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으므로 주의한다.
운동 TIP
처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다.
주의사항
무릎을 편 상태로 쭉 끌어올리듯 다리를 앞으로 찬다.
손끝과 발이 닿을 수 있는 만큼 다리를 많이 들어 올릴수록 운동강도는 높아진다. 자신의 운동 레벨에 맞춰 최대한 높이 다리를 들어 올린다.
운동 TIP
무릎과 팔꿈치가 각각 구부러지지 않으면 더 큰 운동 효과가 있다.
복부의 긴장감을 느끼며 실시한다.
주운동 부위 : 복직근(rectus abdominis)
부운동 부위 : 비복근(gastrocneminus)
주운동 부위 : 내복사근(internal obliques), 외복사근(exernal obliques)
부운동 부위 : 전거근(serratus anterior)
주의사항
골반의 움직임은 최소화한다.
허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 유의한다.
운동 TIP
대표적인 근력 밴드 중 하나인 세라밴드(Thera-Band)는 황갈색, 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검정색, 은색, 금색 순으로 강도가 더 커지는데, 황갈색과 노란색은 노약자, 빨간색과 녹색은 일반 여성, 파란색과 검정색은 일반 남성, 은색과 금색은 근력이 강한 사람이 사용한다. 자신의 근력 상태에 따라 적절한 강도의 밴드를 선택한다.
천천히 실시해야 운동 효과를 높일 수 있다.
크런치
복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점이다. 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다.
주운동 부위 : 복직근 상부(upper rectus abdominis)
주의사항
동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다.
운동 TIP
상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
같은 부위 운동으로 덤벨 사이드 벤드가 있다.
주운동 부위 : 내·외복사근(internal, external obliques)
부운동 부위 : 복직근(rectus abdominis)
주의사항
무릎이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
하체를 넘긴 방향 쪽 어깨를 들어올린다는 생각으로 동작한다.
운동 TIP
유연성이 부족할 경우 무릎 밑에 쿠션을 받쳐 하체의 위치를 고정하도록 한다.
주운동 부위 : 외복사근(external obliques)
주운동 부위 : 내·외복사근(internal, external obliques)
부운동 부위 : 복직근(rectus abdominis)
여기서 고개만 들면...
내·외복사근을 발달시키는 운동이다. 다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며, 운동 강도가 매우 높은 운동으로서 복근이 어느 정도 강해졌을 때 실시하는 것이 효율적이다.
주운동 부위 : 내·외복사근(internal, external obliques)
부운동 부위 : 힙 굴곡근(hip flexors), 복직근(rectus abdominis)
주의사항
운동 시 두 다리가 떨어지지 않도록 주의한다.
다리가 넘어가는 반대쪽 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
운동 TIP
내·외복사근이 충분히 자극받을 수 있도록 가동 범위를 최대화하고 초보자의 경우 무릎을 구부린 상태에서 실시하도록 한다.
엉덩이는 엉덩이 가운데에 위치하며 가장 큰 근육인 대둔근과 위쪽의 중둔근, 소둔근으로 이뤄져 있다. 엉덩이근육은 좌식 생활이 많을수록, 나이가 들수록 점점 약해지기 마련이지만, 따로 운동의 필요성을 느끼지 못하고 넘어가게 된다. 하지만 엉덩이근육을 단련하면 허리가 튼튼해지고, 무릎, 골반의 부상도 예방할 수 있다. 뿐만 아니라 엉덩이근육은 큰 근육이기 때문에 운동한 만큼 많은 칼로리를 소모시켜 다이어트 효과도 크고, 골반을 바로잡아 주어 바른 자세를 유지하는 데도 많은 도움이 된다.
엉덩이 운동법에는 힙업에 효과적인 덩키 킥, 엉덩이뿐만 아니라 허리에도 좋은 브릿지, 엉덩이 측면을 강화시키는 사이드 힙 킥, 밴드를 이용하여 엉덩이 라인을 살리고 골반을 강화하는 멀티힙 - 밴드, 엉덩이와 허벅지를 단련하는 볼 워킹 등이 있다.
주운동 부위 : 대둔근(gluteus maximus), 중둔근(gluteus medius), 소둔근(gluteus minimus)
덩키 킥(힙킥)/ 초급
엉덩이를 힙업하고 탄력 있게 만드는 데 탁월한 동작이다. 스쿼트, 런지 등 엉덩이 큰 근육을 강화하는 운동 다음에 실시하면 효과를 배가시킬 수 있다.
주운동 부위 : 둔근(gluteus)
부운동 부위 : 대퇴이두근(biceps femoris)
엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작이다. 등 근육 발달에도 도움이 된다. 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다.
주운동 부위 : 둔근(gluteus)
부운동 부위 : 척추기립근(erector spinae)
측면 엉덩이 근육인 중둔근, 소둔근을 발달시켜 군살 없는 힙라인을 만들어준다. 다리를 높이 올릴수록 옆구리의 근육들이 더 강하게 자극되어 보디라인의 탄력을 향상시킬 수 있다.
주운동 부위 : 둔근(gluteus)
부운동 부위 : 외측광근(vastus lateralis), 외복사근(exernal obliques)
주의사항
상체가 흔들리지 않도록 잘 고정시킨다.
바닥에 기댄 어깨가 귀에 붙지 않도록 상체를 바르게 편다.
운동 TIP
다리의 힘이 아닌 엉덩이의 힘으로 다리를 들어 올린다는 느낌으로 실시한다.
동작 시 엉덩이의 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중한다.
발의 복숭아뼈 주변 근육들까지 긴장감이 유지되는지 확인하면서 동작을 천천히 실시하면 더욱 효과적이다.
주운동 부위 : 대둔근(gluteus maximus)
부운동 부위 : 외측광근(vastus lateralis)
어깨 운동은 일반적으로 삼각근 운동을 뜻한다. 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 나뉘며 그에 따라 운동법에도 차이가 있다. 주로 삼각근은 팔을 몸통으로부터 옆으로 올리거나 앞으로 올릴 때 작용하므로 바벨보다는 덤벨이나 세라밴드, 튜빙밴드 등을 이용한 운동이 더 많다.
가장 대표적인 어깨 운동은 기구를 이용한 머신 숄더 프레스다. 바벨을 이용한 운동에는 밀리터리 프레스, 스미스 머신을 이용한 비하인드 넥 프레스, 바벨 숄더 프레스, 바벨 비하인드 넥 프레스가 있으며 이지바(ez-bar)를 이용한 업라이트 로우도 있다.
덤벨이나 밴드, 튜빙을 이용한 운동에는 덤벨 숄더 프레스가 가장 대표적이며, 그 외 아놀드 프레스, 전면 삼각근을 발달시키기 위한 프론트 레이즈, 측면 삼각근을 발달시키기 위한 래터럴 레이즈, 후면 삼각근을 발달시키기 위한 벤트 오버 리버스 플라이 등이 있다. 어깨 운동의 보조 운동으로서 승모근을 발달시키는 덤벨 쉬러그가 있다.
성별과 근력의 레벨에 맞게 운동기구를 선택하여 실시하는 것이 바람직하다.
주운동 부위 : 전면 삼각근(anterior deltoid), 측면 삼각근(middle deltoid), 후면 삼각근(posterior deltoid)
주의사항
기구를 어깨높이까지 들어올리는 동작을 할 때 양 어깨가 귀에 가까워지지 않도록 항상 어깨에 긴장을 풀도록 한다.
팔을 머리 위로 드는 동작을 할 때는 팔이 귀보다 뒤쪽으로 가지 않도록 주의한다.
어깨는 회전하는 관절이므로 동작 수행 시 각도를 정확하게 맞추는 것이 중요하다.
★ 허벅지 뒤 운동 (슬굴곡근 운동)
대퇴부 후면에는 3개의 근육, 곧 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근으로 이뤄진 햄스트링 근육이 있다. 그중 가장 대표적인 근육이 대퇴이두근이다.
이들 대퇴부의 근육은 주로 앉거나 일어설 때 작용하며, 앉은 자세에서 무릎을 구부리거나 펼 때 작용한다. 운동법에는 바벨 스쿼트, 덤벨 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트, 레그 프레스, 런지, 덤벨 스텝 업 등이 있다. 운동 시 수축보다 이완에 집중하여 건강한 근육을 만들도록 한다.
주운동 부위 : 대퇴이두근(biceps femoris), 반막양근(semimembranosus), 반건양근(semitendinosus)
주의사항
무릎을 바깥쪽 또는 안쪽으로 굽히지 말고 “11자”로 일정하게 수평을 이루며 동작을 실시한다.
라잉 레그 컬
대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키기 위한 운동이다. 스탠딩 레그 컬보다 많은 중량을 들 수 있는 것이 장점으로, 하체 근력이 약한 사람에게 필수적인 운동이다. 단순관절 운동인 만큼 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다.
주운동 부위 : 슬굴곡근(hamstrings)
부운동 부위 : 슬와근(popliteus)
주의사항
과도한 중량으로 동작 시 엉덩이를 사용할 경우 요통이 유발될 수 있다.
다리를 완전히 내리지 않도록 주의한다.
운동 TIP
발목을 몸쪽 방향으로 잡아 당긴 상태로 실시하면 더욱 큰 자극을 느낄 수 있다.
