안녕하세요.. 뻘글이라면 이제 시도 때도 없는.. <div><br></div> <div>하은하준아빠입니다.</div> <div><br></div> <div>오늘은.. 자전거와.. 체중감량.. 즉 자전거 다이어트.. 와 관련된 이야기 입니다.</div> <div><br></div> <div>전 체육과 관련된 전문가도 아니고.. 의사도 아닙니다..</div> <div><br></div> <div>다만.. 직접 체감하고 실행했던 경험을 바탕으로 쓰는 글이니.. 뭐.. 대강 알아들으세요.. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 무리하지 마라..</div> <div><br></div> <div>자전거 타면서 하루에 2~30km 이상 꾸준히 타는데도 살이 안빠져요.. 혹은.. </div> <div>살빼려고 빡시게 타는데 체중은 그대로 예요 라던지..</div> <div><br></div> <div>혹은.. 다이어트에는 업힐이 최고예요.. 라며.. 하루에 몇키로가 줄었네.. 이런 이야기들이 많습니다.. </div> <div><br></div> <div>저 역시 한번 라이딩에 3Kg 이 빠진적도 있지만.. 이건.. 실제 체중이 줄어든게 아닙니다..</div> <div>-- 단 하루만에 복구되거나 오히려 최악의 상황으로 갈 수 있는 가장 좋지 않은 방법의 체중감량입니다..</div> <div><br></div> <div>무리.. 즉.. 몸에 피로도가 굉장히 쌓일정도로 운동을 하거나 식사를 하지 않은채로 운동을 하는등..</div> <div>근육에 무리를 주는 방식으로 빠진 체중은.. 금방 복구됩니다.. </div> <div>왜냐면.. 실제 지방이 연소되서 체중이 줄어든게 아니라.. 몸숙에 필요한 수분.. 그리고 실제로 필요한 근육이 감소하면서 발생되는..</div> <div>일시적인 체중감소입니다..</div> <div><br></div> <div>즉.. 식사를 하게 되면.. 비워진 근력만큼 지방으로 채워지거나.. 빠진 수분만큼 보충되면 말짱 꽝이 됩니다.</div> <div>더욱 안좋은 것은 근육이 줄어들면서 기초대사량이 줄어들어서 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 됩니다..</div> <div>그리고 실제 근력은 더 떨어지게 되지요..</div> <div><br></div> <div>그래서 운동선수들도 근력운동후에는 단백질, 푸로틴 위주로 식사를 하고.. 충분한 휴식을 통해 근육이 회복될 시간을 줍니다..</div> <div>이건.. 다이어트.. 가 아닌.. '근력강화'를 위한 운동이기 때문입니다.</div> <div><br></div> <div>그렇다면.. 체중을 감소.. 자세히 이야기 하자면.. 지방을 감소시키기 위한 운동은 어떻게 하느냐?</div> <div>이미 답은 나와있습니다.. '유산소 운동' 입니다..</div> <div><br></div> <div>체중을 감량하겠다면서.. 온 몸의 근육이 터질듯 운동하는 건.. 미련한 행위 입니다..</div> <div>이건 이미 충분한 근력을 가진 사람들이 근육량을 늘리고 기초대사량을 더 늘려서 체지방을 줄이는 효과는 볼 수 있지만..</div> <div>애초에 운동부족이었던 사람.. 또는 비만이었던 사람이라면.. 최악의 사태로 갑니다.</div> <div><br></div> <div>저 역시 지난 여름부터 정말 살을 빼겠다는 독한 생각으로 빡세게 빡세게 운동해서 체중계에 오를때마다 줄어든 체중을 보며..</div> <div>희열을 느끼고 했던 기억이 있습니다만.. 결국 무리한 운동으로 인해 체력과 근력이 더 약화되었고..</div> <div>가을에 이른 시즌오프를 맞이하게 되었습니다... 자전거를 탈수가 없더라구요..</div> <div>조금만 타도 감기, 몸살을 동반한 컨디션 난조가 찾아오니.. 건강하자고 타는 자전거가 오히려 건강을 해친 셈이었지요..</div> <div><br></div> <div>그래서 올해 시즌온 부터는.. 제대로 체계적으로 운동을 하기 위해 여러가지 자료도 찾아보고..</div> <div>저에게 적당한 운동량이 얼마인지 체크해가며.. 조금씩 운동량을 늘려가며 감량을 하는 중입니다.</div> <div>3월말.. 사실상 4월부터 시작된 자전거 출퇴근과 주말의 장거리 라이딩을 통해 현재는 8Kg 가량 감량을 한 상태입니다.</div> <div><br></div> <div>작년과 다른 점은 체중이 감량되었음에도 불구하고 확실히 체력과 지구력이 늘어났다는 점입니다.</div> <div>편도 12Km 밖에 안되는 거리를 자출퇴 하고나면.. 정말 어마어마하게 힘들었던 몸이..</div> <div>현재는 12Km 는 잠깐 동네 한바퀴 도는 수준이랄까요? 워밍업 정도.. 로 느껴집니다..</div> <div>이제 슬슬 몸이 풀리는구나.. 정도.. 로 체력이 늘었습니다.</div> <div><br></div> <div>사실 체중감량보다 훨씬 얻은게 많은 부분이죠..</div> <div><br></div> <div>이렇게 할 수 있었던 것은.. '무리 하지 않고.. 오래 탄다.' 라는 것을 지키며 운동을 한 덕분입니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 식이요법을 병행하라..</div> <div>운동량이 늘었으니 똑같이 먹어도 살이 빠지겠지.. 라는 생각은.. 위험합니다..</div> <div>더군다나.. 더 먹는 경우.. 더 찝니다.. 왜냐면.. 운동을 했다고 해서 효과가 바로 나타나는것이 아닙니다.</div> <div>많은 칼로리를 소비했다고 바로 몸속의 체지방을 태워서 에너지로 사용한게 아닙니다.</div> <div><br></div> <div>사람의 몸을 움직이는 근육은.. 가장먼저 근육속에 저장되어 있는 에너지를 사용한 후..</div> <div>그 에너지가 고갈되면.. 근육을 녹여서 에너지로 사용합니다...</div> <div>지방은 가장 효율이 떨어지는 연료이기에.. 가장 적은 양이 소비되게 됩니다..</div> <div>그러므로 1번처럼.. 무리하지 않는 범위내에서 오랜시간 운동하는 것이 지방을 소비하는데 가장 적절한 운동방법입니다.</div> <div><br></div> <div>또한 식이요법이 병행되지 않으면.. 소비한 지방을 금방 도로 축적하게 되므로.. 특히 조심해야 합니다.</div> <div><br></div> <div>운동을 하기 전에는 지나치지 않은 정도로 탄수화물 위주의 식사를 통해..</div> <div>근육에 에너지를 비축합니다.. 탄수화물은 가장 빠르게 에너지로 전환되므로.. 운동을 지속적으로 하기에 좋은 에너지 공급원이 됩니다.</div> <div>하지만.. 탄수화물은 사용하고 남은 만큼.. 지방으로 변환되어 몸에 축적되므로.. 운동선수가 시합에 나서는게 아닌이상..</div> <div>절대로 필요이상으로 먹으면 좋지 않습니다...</div> <div><br></div> <div>우리가 '달다'라고 느끼는 것들은 거의 다 이 탄수화물이라고 생각하시면 됩니다..</div> <div>즉.. '당분'이라고 하면 죄다 탄수화물! 이라고 이해를 하시는게 머리도 아프지 않고 좋습니다..</div> <div>탄수화물의 특징은 섭취하는 양에 비해 칼로리가 매우~! 높고.. 매우 빠른 속도로 에너지로 전환해서 사용이 가능합니다.</div> <div>(등산등에서 비상식량으로 초콜렛을 휴대하는 이유가 여기있습니다.. 초콜렛 몇조각이 밥한그릇 정도의 칼로리라죠.. ^^;;)</div> <div><br></div> <div>탄수화물은 우리 일상생활에서 이래저래 엄청나게 섭취를 하므로.. 가능하다면.. 군것질을 줄이는 방법이 좋고..</div> <div>그것이 어렵다면.. 밥을 줄여야합니다..</div> <div><br></div> <div>일반적으로 섭취하는 음식중 가장 위험한것이 '고기류'라고 생각하실 수 있으나..</div> <div>실제로 최근의 비만은 거의 '탄수화물'로 인해 발생됩니다.. 그리고 고지혈증이나 당뇨등 역시.. --;;</div> <div><br></div> <div>자전거 이야기 인데 밥이야기만 하게 되네요..</div> <div><br></div> <div>일단 탄수화물류의 섭취를 최대한 자제하고.. 대신 밥을 드세요.. ^^ 통곡물류의 탄수화물이 가장 좋은 탄수화물입니다.</div> <div>그리고.. 위장의 크기를 줄이는 것도 중요합니다..</div> <div>이게 참 힘든데요.. 적은 양을 자주 먹는 방법도 있지만.. 일단 한번 먹을때의 양을 줄이시는게 중요합니다..</div> <div>1주일 정도만 극단적으로 참고 버티면.. 평소보다 반정도만 먹어도 포만감이 오는 걸 느끼게 됩니다.. --;;</div> <div><br></div> <div>제가 사실 대식가에 속하는 편이었는데.. 현재는 보통사람들 먹는 정도보다 살짝 덜먹어도 배가 찹니다..</div> <div>이 변화는 약 1주일만에 찾아왔습니다.. '위 금방 줄어듭니다.'</div> <div><br></div> <div>운동후에는.. 탄수화물 섭취보다는 단백질, 무기질 위주로 식사를 하세요..</div> <div>약간의 탄수화물 섭취는 당연히 필요합니다.. 사람의 뇌를 움직이는 주 에너지이기 때문에 -- 절대 탄수화물을 아예 딱 끊겠다는 생각은 마세요..</div> <div>적절한 양의 단백질, 지방 섭취는 운동을 하며 손실된 근육을 회복하고 더나아가 근육량을 늘려주는데 도움이 됩니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>3. 체중은 아침 공복시간, 매일 정해진 시간에 측정하라.</div> <div><br></div> <div>운동 후에 체중계에 올라가 만족감을 느끼시는 것도 좋지만.. 정확한 측정.. 그리고 실제 체중의 변화를 제대로 알기 위해선</div> <div>건강검진때처럼 아침 공복상태에 측정하는것이 가장 정확합니다.</div> <div>운동후에는 몸에서 많은 수분과 근육이 빠져나간 상태이기 때문에.. 실제 몸 상태를 체크할 수 없습니다..</div> <div>이런건 복싱선수들이.. 계체량 할때나 사용하는거지요.. ㅎㅎㅎ 복싱선수들 계체량 후 물마시면.. 체중 엄청나게 불어납니다..</div> <div>실제 시합 직전에 체중을 측정하지 않는 건.. 다 이유가 있습니다.. ^^;;</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>4. 근력운동과 유산소 운동을 병행하라.</div> <div><br></div> <div>1번에서 이야기를 했듯.. 몸속 체지방을 태우기 위해서는 유산소 운동이 필요합니다..</div> <div>근력운동으로도 체지방이 소비되지 않는 것은 아닙니다만.. 효과가 적습니다.. </div> <div>유산소 운동은 간단히 말하면.. 호흡에 지장이 오지 않는 수준으로 근육을 꾸준히 오래 움직이는 것입니다.</div> <div>일정 시간이상 근육을 움직이다보면.. 몸에서 근육에 저장해놓은 에너지 보다는 축정된 에너지를 먼저 소비하게 되고..</div> <div>이는 지방연소로 이어지게 됩니다.. 생각보다 가벼운 운동을 오래 하는 것이 체중감량에 좋다는 것이죠..</div> <div><br></div> <div>하지만.. 똑같은 시간을 운동을 해도.. 근육량이 많은 사람이.. 근육량이 적은 사람보다 더 많은 에너지를 소비합니다..</div> <div>즉.. 연비가 좋지 않은 것이죠.. ^^ 가끔 보실겁니다.. 정말 어마어마하게 먹음에도 불구하고.. 살이 찌지 않는 사람들..</div> <div>근육이 없어도 살이 찌지 않는 사람들도 있는데.. 이런경우는 보통.. -- 소화기능이 떨어지거나.. (영양소 섭취량이 적어서 대부분 똥으로 나옴)</div> <div>또는 그 사람의 근육이 엄청나게 연비가 좋지 않은 근육이라는 것이죠..</div> <div><br></div> <div>사람의 몸은.. 연비가 좋지 않은 사람이.. 체중이 덜나갑니다.. ^^;;</div> <div>나쁜게 아니죠.. 다만.. 이런 사람들이.. 산속에서 실종되거나.. 추운곳에서 길을 잃었을때.. 생존확률이 떨어지는 것입니다.. ㅎㅎㅎ</div> <div>즉.. 근육이 많다고 무조건 좋은건 아니라는 것입니다.. ㅎㅎ 운동선수 근육은 운동선수에게나 필요한거지...</div> <div>일반인의 건강한 몸에는 적정량의 지방도 있고 해야 한다는 것이죠..</div> <div><br></div> <div>자꾸 이야기가 산으로 가는데 --;;</div> <div><br></div> <div>근육을 키워서 몸의 연비를 안좋게 하면.. 할수록.. 같은 양을 먹어도 살이 찌지 않고 오히려 빠집니다.. ^^</div> <div>이걸 바로 기초대사량 이라고 하는데요.. 이 기초대사량이 높을 수록 연비가 좋지 않은 것이고..</div> <div>기초대사량이 높은 사람은 운동을 할때 더 많은 에너지를 소비하는 것이죠..</div> <div><br></div> <div>그래서 많은 헬스 트레이너들이.. 체중감량으로 찾아온 많은 비만인들에게.. 약간의 웨이트 트레이닝 후에.. 유산소 운동을 하는 것을 추천합니다.</div> <div>약간의 웨이트 트레이닝으로 부풀어 오른 근육으로 유산소 운동을 하면 효과가 더 올라가거든요..</div> <div>다만.. 힘들겠지요.. ㅎㅎㅎ 그리고 식이 조절도 더 해야하고.. 하지만 효과는 확실합니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>뭐.. 사실 1번부터 4번까지 늘상 나오는 이야기입니다..</div> <div><br></div> <div>살빼려면 먹는거 조절하고.. 운동하라.. 는 것이죠..</div> <div>다만 제가 하고 싶은 이야기를 요약하자면..</div> <div><br></div> <div>'몸에 무리가 가는 운동 보다는 가볍게 땀나는 정도로 오랜시간 운동하는 것이 체중감량에 효과적이다.' 라는 부분..</div> <div>'지나친 업힐은.. 체중감량에 오히려 역효과를 가져 올수 있다는 점'</div> <div>'먹는 것 먹어가며 빼야하지만.. 적당히 먹어야 한다' 라는 이야기 입니다.</div> <div><br></div> <div>많은 분들이 종종 '업힐'하고 나면 살빠진다고.. 유도를 하시는 분들 계시는데..</div> <div>비만상태에서.. 근력이 부족한 상태에서 업힐하다가 무릎에 무리가면.. 오히려 자전거 못탑니다..</div> <div>'업힐'하면서 사용하는 에너지에서 '체지방'은 많지 않습니다.. 물론 업힐도 오래 하면 달라지겠지만..</div> <div>(클라이머 들이 대게 마른 체형을 유지하는 이유겠지요..)</div> <div>일반인.. 그것도 비만을 해소하고자 자전거를 타는 사람에게 업힐은.. 관절을 건 도박이 됩니다...</div> <div><br></div> <div>물론 어느정도 근력이 붙어서.. 자신의 체중을 근력이 제어할 수 있는 상태라면.. 업힐도 좋은 운동이 되겠지만..</div> <div>초보들에게는 오히려 안좋은 영향이 더 많을 수 있다는 것.. 정말 이야기 하고 싶었습니다..</div>