<div>3달반 동안 열심히 운동으로 건강해지고 살 빼려는 여징어입니다^^</div> <div> </div> <div>목표 : 한달 1킬로, 1년간 총 체지방 12킬로 감량을 목표</div> <div>방법 : 하루 세끼 가정식, 운동은 일주일에 5일 목표 (실제로는 4.6일 정도), 완전 금주는 어렵고 절주(한달에 와인 1-2병)</div> <div>         가벼운 활동을 하는 사무직이라 <기초대사량 + 활동량>인 1700-1800칼로리를 섭취하고, 운동으로 살을 빼려구요.</div> <div>중간결과 : 현재 3개월동안 3킬로 감량 (근데 문제는 <strong><u>지방 2킬로 감량 + 근육 1킬로 손실</u></strong>)</div> <div> </div> <div>운동은 일주일에 4-5일하고 있어요.</div> <div>일주일에 2-3일은 바디펌프(1시간) + 트레드밀 경사 놓고 걷기(1시간)로 하고, 그 외 날에는 걷기나 스피닝, 요가, 수영 등 유산소 운동 위주로 하고 있어요. 인바디를 체크하면 체지방이 더 빠지긴 하지만 근육도 조금씩 빠지네요. 매끼마다 단백질도 잘 섭취하고 있는데...ㅠ.ㅠ</div> <div> </div> <div>참고로...바디펌프는 1시간동안 음악에 맞춰서 바벨운동을 하는데...</div> <div>워밍업 + 스쿼트  +  벤치프레스 + 데드리프트/데드로우  + 트라이셉스 +  바이셉스 +  런지 + 어깨운동 + 복근운동 + 마무리 스트레칭 이렇게 이어져요.</div> <div>각 운동이 끝나면 바벨 무게를 조정하고 강사가 간단한 설명을 하느라 1분 정도 쉬는 텀이 있구요.</div> <div>한 곡의 길이 당 다르지만 각 운동을 대략 80-110회 정도는 반복하는 듯요. (어제 운동하면서 대충 세어보았어요.)</div> <div> </div> <div>제가 정말 좋아하는 운동이에요. 혼자서는 이렇게 알차게 운동하기 쉽지 않죠. 같이 하니까 그만두고 싶어도 끝까지 할 수 밖에 없구요.</div> <div> </div> <div>인바디를 보면 하체는 근육과 지방이 동시에 줄어드는데...</div> <div>눈바디로는 근육이 생기는 것 같아요. 허벅지는 탄탄해지는 게 느껴지고, 팔에는 이제 근육이라는게 생기기 시작하네요.</div> <div>배에 지방을 걷어내니 복근도 좀 보이고...</div> <div>이건 뭘까요? 어떻게 해석해야 할지...</div> <div> </div> <div>근데 충격적인 건 바디펌프가 근력운동이 아니라 유산소 운동이라네요.</div> <div>바디펌프의 운동효과를 연구한 박사논문을 보면...(초록만 읽어보면 됩니다)...</div> <div> </div> <div><span class="tit_txt"><바디펌프 운동이 비만 여대생의 신체구성, 인슐린저항성 및 혈중 아디포사이토카인 농도 변화에 미치는 영향> </span>초록 퍼옴</div> <div> </div> <div>1. 신체구성 변인 중 체중, 체지방률, 체지방량 및 피하지방 두께(삼두, 대퇴, 총합)는 운동프로그램 실시 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.<br />2. 초음파를 이용한 복부 피하지방은 바디펌프집단과 유산소집단이 비교집단보다 유의한 감소를 나타냈으며 이는 운동프로그램이 복부지방 감소에 긍정적인 영향을 보인 것으로 볼 수 있다.<br />3. 신체둘레의 변인 중 둔위와 대퇴위는 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.<br />4. 인슐린, HOMA-IR은 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈다.<br />5. 아디포사이토카인 중 렙틴은 운동프로그램 후 바디펌프집단과 유산소집단에서 유의한 감소를 나타냈으며, 비스파틴은 운동프로그램 후 두 집단 모두 유의한 증가를 보였다.<br />6. 인슐린저항성과 신체구성의 상관관계에서 체중, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 인슐린과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 체지방률, WHR, 허리둘레, 복부 피하지방은 혈당과 유의한 정적 상관을 나타냈다. 또한 체중, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 HOMA-IR과 유의한 정적 상관을 나타냈다.<br />7. 아디포사이토카인과 신체구성의 상관관계에서 체중, 체지방량, 신체질량지수, 허리둘레, 복부 피하지방은 렙틴과 유의한 정적 상관을 보였으며, 체중, 허리둘레, 복부 피하지방은 아디포넥틴과 유의한 부적 상관을 나타냈다. 또한 WHR, 허리둘레는 TNF-α와 유의한 부적 상관을 나타냈으며, 제지방량, WHR, 허리둘레는 IL-6과 유의한 정적 상관을 나타냈다.<br />8. 인슐린저항성과 아디포사이토카인의 상관관계에서 렙틴, 아디포넥틴은 인슐린과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 아디포넥틴과 혈당은 유의한 부적 상관을 나타냈다. 또한 렙틴은 HOMA-IR과 유의한 정적 상관을 나타냈으며, 아디포텍틴은 HOMA-IR과 유의한 부적 상관을 나타냈다.<br /><strong>이상의 결론을 종합해보면, 8주 동안의 바디펌프 및 유산소 운동프로그램은 체지방 감소에 효과적이며 복부 피하지방을 감소시키는데 긍정적인 영향을 미치는 것을 알 수 있었다. 또한 인슐린저항성과 아디포사이토카인은 대부분의 변인에서 긍정적인 방향으로 변화됨에 따라 바디펌프 운동이 유산소 운동과 동일한 효과를 나타내는 것으로 이해할 수 있다. </strong></div> <div> </div> <div>출처 : <a target="_blank" href="http://www.riss.kr/search/detail/DetailView.do?p_mat_type=be54d9b8bc7cdb09&control_no=f99be501d8b7fb0dffe0bdc3ef48d419&outLink=N#redirect" target="_blank">http://www.riss.kr/search/detail/DetailView.do?p_mat_type=be54d9b8bc7cdb09&control_no=f99be501d8b7fb0dffe0bdc3ef48d419&outLink=N#redirect</a></div> <div> </div> <div> </div> <div>나중에 정체기가 오면 PT나 더 빡센 운동을 할 예정인데...지금부터 바꿔야하나 싶기도 하고...</div> <div>진짜 근력운동을 해야 하는건가 싶기도 하고...제가 지금 유산소 + 유산소로 2시간 운동하는 너무 비효율적인 운동을 하고 있는건가요?</div> <div>이대로 계속 가도 되는건가 싶기도 하고...</div> <div>조언 부탁드려요^^</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div>