<font size="6" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#00b050;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#00b050;font-weight:bold;">(등/복근)</font> <div><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#00b050;font-weight:bold;"><br></font></div> <div><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;">1. 컨밴셔널 데드리프트</span></font></div> <div><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;"><br></span></font></div> <div><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"></font><div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> 워밍업</span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-70kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-70kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-70kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-70kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><font face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><font color="#333333"> </font></font><span style="font-weight:700;color:#00b050;font-size:small;">심박수 : 약88회 * 2 = 약176회</span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-70kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">다음운동 이동</font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;">2. 덤벨 원 암 로우</span></font></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;"><br></span></font></span></div> <div style="font-weight:normal;"><font size="2" style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"><span><font color="#ff0000"></font></span></font><div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">휴식없음</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 >> </span><span style="color:#ff0000;font-size:small;">휴식없음</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 >> </span><span style="color:#ff0000;font-size:small;">휴식없음</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 >> </span><span style="color:#ff0000;font-size:small;">휴식없음</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">다음운동 이동</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;">3. 벤트 오버 바벨 로우</span></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;"><br></span></font></span></div> <div><span><font color="#ff0000"> </font></span><div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">다음운동 이동</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;">4. 케이블 시티드 로우</span></font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><span style="color:#333333;font-weight:bold;"><br></span></font></span></div> <div><span><font color="#ff0000"> </font></span><div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-60kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-60kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-60kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-60kg * 10회 >> </span><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000">30초 휴식</font></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><font color="#333333">-60kg * 10회 >> </font>끝</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span> </span><div style="font-size:12px;color:#333333;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">운동 가짓수 4가지 - 총 20세트</span></font></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">총 시간 35분(운동시간 22분 / 휴식시간 13분)</span></font></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div style="color:#333333;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;"> </span></font><div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">5. 인터벌 사이클</span></font></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">워밍업 1분</font></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">30초 전력돌리기 >> 30초 휴식 * 15세트(15분)</font></div> <div style="font-weight:normal;"> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">심박수 170~175</font></div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><br></font></div> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"> </font><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">6. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">7. 플랭크</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-1분 20초</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> (35초부터 시작해서 5초씩 늘리는중)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">----------------------------------------</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div>역시 하다보니 시행착오가 발생하네요</div> <div>일단 서킷처럼 쉬는시간을 최대한 줄이면서 하는 이유는</div> <div>집중력을 최대한 끌어올리고 심박수를 높게 유지해서 유산소 효과까지 보려는 건데</div> <div>하체를 할땐 힘들지만 다관절운동을 해서 심박수 유지가 쉬운편인데</div> <div>등운동은 잘 안되네요ㅎㅎ 아무래도 운동을 여러가지 찾아봐야 할듯합니다</div> <div>그리고 실내자전거 인터벌로 심박수 올리기가 너무 힘들어요ㅠㅠ </div> <div>몸이 안따라줌....너무 슬프다ㅠㅠ</div> <div>----------------------------------------</div> <div><br></div> <div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></div> <div><br></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span>- 통밀식빵1장, 계란후라이3장, 양배추채 조금</span></div> <div><span><br></span></div> <div><span> </span>멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 1정(1g중 840mg)</div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(2g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정 / 히알루론산 2정(100mg)</span></div> <div><span style="font-size:small;"> 햄프씨드(10g)</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/콩나물국/만두튀김4개/가자미튀김/부추무침), 아메리카노 1잔</span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(2g) / 햄프씨드(10g)</span></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;font-weight:700;">오후3시</span><span style="font-size:12px;"> - MSM(5g) / 분말비타민C(2g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 바나나</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span></span></span> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - </font><span style="font-size:small;">단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;">체중 - 89kg ㅡ> 90kg</span></div> <div><span style="font-size:small;">(운동시작 전 측정)</span></div></div></div></div></div></div></div></div></div> <div style="font-size:small;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><font color="#ff0000"><br></font></span></div></div></div></div></div>
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