<font size="6" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">(등/복근)</font><span style="color:#333333;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;"></span><span style="color:#333333;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;"></span> <div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#333333;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><br></font></div> <div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#333333;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"></font> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;">1. 컨밴셔널 데드리프트</span></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-60kg * 10회 </span></font></div> <div><span><font size="2" style="color:#00b050;"></font></span><span></span> <div><span style="font-size:small;">-80kg * 15회 3세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span></span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">2. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"></span> <div><span style="font-size:small;font-weight:bold;">3. 플랭크</span></div> <div><span style="font-size:small;">1분 10초</span></div> <div><span style="font-size:small;">(35초부터 시작해서 5초씩 늘리는중)</span></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">4. 인터벌 사이클</span></font></div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">워밍업 1분</font></div> <div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">심박수 170~180 유지 20분</font></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">쿨다운 3분</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span> </span><div> <div style="font-size:12px;"><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;"><br></span></div> <div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span>- 밥, 계란후라이3장, 콩나물국</span></div> <div><span><br></span></div> <div><span> </span>멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) </div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(2g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정 / 히알루론산 2정(100mg)</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/콩나물국/가자미튀김/두부조림/부추무침), 아메리카노 1잔</span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(2g)</span></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;font-weight:700;">오후3시</span><span style="font-size:12px;"> -  MSM(5g) / 분말비타민C(2g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span></span></span> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - </font><span style="font-size:small;">단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(2g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">체중 - 90kg ㅡ> 91kg</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-----------------------------------------------------</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">운동법을 3개월만 바꿔볼까 합니다ㅎㅎ</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">1월까지 적응기간으로 두고 1월부터 3개월동안 서킷형식으로 운동하려 합니다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">오늘 운동가기전에 커피마시면서 잠깐 생각한거라 엉성합니다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-무게 - 1rm의 70%(사실 전 제 1rm이 몇인지 잘 모릅니다ㅋㅋ)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-각 회당 최대 1분을 넘기지 않는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-총 근력운동 시간 약 30~40분(휴식/이동포함)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-최소 휴식(이동시간도 휴식으로 포함/최대30초를 넘기지 않기)</span></div> <div><font size="2">-총 세트수 20~25세트 / 운동 가짓수 5~8가지(운동당 3세트 ~ 5세트)</font></div> <div><font size="2">-1세트당 10~15회</font></div> <div><br></div> <div>-유산소는 원래 하던 인터벌 실내자전거 20분</div> <div>-매 운동시 크런치 30회와 플랭크를 할 것</div> <div><br></div> <div>대충 요렇게 큰그림을 잡아봤습니다.</div> <div>헬스장에 사람이 많아서 과연 빨리빨리 돌아갈지 의문이지만</div> <div>1월까지 시행착오를 겪어 봐야겠습니다.</div> <div><br></div> <div>오늘은 시험삼아 데드리프트를 이렇게 해봤는데.. 신선한 자극이 와서</div> <div>다른거 못하고 왔습니다ㅋㅋ</div> <div><br></div> <div>모두 건강하시고 연말 잘 보내세요!</div> <div>그리고 득근하세요 :)</div> <div style="font-size:12px;"><br></div></div></div></div> <div style="font-size:12px;"><br></div></div></div></div></div></div> <div><br></div></div></div>