<font size="6" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">(가슴/복근)</font> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"></font><div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-weight:700;font-size:small;"><br></span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-weight:700;font-size:small;">1. 덤벨 프레스</span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">- 12kg * 15회 5세트</span></div> <div style="color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="color:#333333;font-weight:normal;"> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;">2. 백 익스텐션</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;">3. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span><span style="font-weight:normal;">-10회 3세트</span></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span><span style="font-weight:normal;"><br></span></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span><span style="font-weight:normal;"><span style="font-weight:bold;">4. 인터벌 사이클</span></span></span></span></div> <div>워밍업 1분</div> <div>정신나갈때 까지 밟고 </div> <div>더 못하겠을때 쉬고</div> <div>다시 밟고....</div> <div>정신이 없어서 시간 체크를 못함</div> <div>총 20분</div> <div><br></div> <div> <div style="font-size:12px;"> <div><font size="2">- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다</font></div> <div><font size="2">- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다</font></div> <div><font size="2">- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다</font></div></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2">- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)</font></div> <div><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2"><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></font></div> <div><font size="2"> </font><div style="font-size:12px;"> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span>- 밥 2/3공기, 김치찌개</span></div> <div><span><br></span></div> <div><span> </span>멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) </div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/미역국/가자미튀김/봄동무침/마요네즈셀러드/메추리알장조림), 아메리카노 1잔</span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span> MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</span></span></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;font-weight:700;">오후3시</span><span style="font-size:12px;"> -  MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) </span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span></span></span> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - </font><span style="font-size:small;">단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;">체중 - 91kg ㅡ> 91kg</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;">------------------------------------------------------</span></div> <div><span style="font-size:small;">오늘은 가슴운동을 하려했지만 사실 메인은 인터벌 사이클입니다ㅋㅋ</span></div> <div><span style="font-size:small;">오늘 다게를 둘러보다가 </span><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?diet_104661">http://todayhumor.com/?diet_104661</a> 이 글을 보고</div> <div>전에 수피님 블로글을 전부 읽었는데 새로운 글이 올라왔다 하여 읽어보니</div> <div>단시간 고강도 운동에 관한 내용이였습니다</div> <div>평소에도 인터벌로만 운동하고 있었는데 생각해보니 전에는</div> <div>인터벌 후에 진짜 죽을만큼 힘들고 피로가 쌓였는데</div> <div>어느새 그냥저냥 할만한 정도로 하고 있었습니다.</div> <div>인터벌을 할때 자전거에 달려있는 심박기와 직접 손가락을 대서 심박수를 확인/비교를 자주하는데</div> <div>보통 자전거에 나오는 숫자에 10~20을 더하면 분당심박수와 비슷하게 나왔습니다.</div> <div>그래서 150~160정도로 인터벌을 하고있었는데</div> <div>수피님 글을 참고하여 계산을 다시 해보니 165~177 정도가 나와야 되더군요</div> <div>그리고 솔직히 유산소 짧게 하는것도 귀찮아서 30초/30초 4셋트밖에 안하고 있었습니다.</div> <div><br></div> <div>그래서 오늘 마음 먹고 엄청 파워풀하게 달려봤습니다.</div> <div>처음 달리고 심박수를 보니 178까지 올라가서 평소 계산대로 라면 188~198 이라는건데... </div> <div>어쨌든 열심히 진짜 더는 못하겠다 할때까지 돌리고 쉬고를 반복했습니다ㅋㅋ</div> <div>그동안 유산소 부분이 조금 해이해졌다고 생각했는데 이번 기회에 다시 열정적으로 해봐야겠습니다.</div> <div><br></div> <div>글이 참 두서가 없네요ㅋㅋ 아직도 머리가 멍한거 같습니다</div> <div>느낌이 체력장에서 100미터 전력질주 후에 느낌이랑 비슷해요</div> <div>그리고 너무 힘들어서 일주일에 2~3번밖에 못할 거 같구요(사실 너무 괴로워서..)</div> <div>너무 쌔게 돌려서 자전거가 부셔질까봐 겁이 납니다ㅋㅋ</div> <div><br></div> <div>모두들 건강하시고 득근하시고</div> <div>행복하세요~!</div></div></div></div></div></div></div></div>