<font size="6" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">(등/복근)</font> <div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><br></font></div> <div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"></font> <div style="color:#333333;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;">1. 컨밴셔널 데드리프트</span></font></div> <div style="color:#333333;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-40kg * 10회 1세트</span></font></div> <div style="color:#333333;"><span><font size="2" style="color:#00b050;"></font></span><span></span> <div><span style="font-size:small;">-80kg * 5회 1세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-100kg * 5회 1세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-115kg * 2회 </span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;font-weight:bold;">2. 벤트 오버 바벨 로우</span></div> <div><div><span></span> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-40kg * 15회 5세트</span></font></div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"><br></span></font></div> <div><font size="2" style="font-size:small;color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"></span></font> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">3. 랫 풀 다운</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-30kg * 10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-35kg * 10회 2세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">4. 클로즈 그립 랫 풀 다운</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-25kg * 10회 5세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">5. 케이블 스탠딩 로우</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span></span> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-45kg * 10회 1세트</span></font></div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-50kg * 10회 4세트</span></font></div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"><br></span></font></div></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:bold;font-size:small;">6. 케이블 스트레이트 암 풀 다운</span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-25kg * 10회 5세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><br></div> <div> <div> <div style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">7. 케이블 시티드 로우</span></div> <div><font size="2" style="font-size:small;color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"></span></font> <div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-60kg * 10회 5세트</span></font></div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"><br></span></font></div> <div><font size="2" style="font-size:small;color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;"></span></font> <div> <div> <div> <div> <div> <div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">8. 덤벨 원 암 로우</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-16kg * 10회 5세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">9. 백 익스텐션</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">10. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">11. 인터벌 사이클</span></font></div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">워밍업 1분</font></div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">30초 전력 - 30초 천천히 4세트</font></div> <div style="font-size:12px;"><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">쿨다운 1분</font></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">(심박수 150이상)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"> <div><font size="2">- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 목표로 한다</font></div> <div><font size="2">- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다</font></div> <div><font size="2">- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다</font></div></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2">- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><br></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><br></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2"> </font><div style="font-size:12px;"> <div><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></div> <div><font size="2"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span>- 밥 2/3공기,육계장</span></div> <div><span><br></span></div> <div><span> </span>멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) </div> <div><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(3g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/김치찌개)</span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span> MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</span></span></div></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;font-weight:700;">오후3시</span><span style="font-size:12px;"> - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 바나나 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div><span style="font-size:small;"><span></span></span> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - </font><span style="font-size:small;">단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"></span> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">체중 - 95kg ㅡ> 91kg</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-------------------------------------------------------</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">연말이라 운동할 시간이 너무 없네요</span></div> <div>계속 술을 먹어서ㅠㅠ</div> <div>저번주엔 등운동밖에 못하고</div> <div><br></div> <div>그래도 연말 핑계로 친구들도 많이보고 해서</div> <div>기분은 좋아요!</div> <div><br></div> <div>모두 연말 잘 보내시고</div> <div>득근하시고 항상 건강하세요</div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div></div></div></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><br></font></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div>
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