<div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#333333;"><font size="6" style="color:#00b050;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;">(하체/복근)</font></div> <div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#333333;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><br></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"> </font><div style="font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;color:#333333;font-size:12px;font-weight:normal;"> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;">1. 바벨 풀 스쿼트</span></font></div> <div><span style="font-size:small;">-20kg * 5회 1세트(빈바)</span></div> <div><span style="font-size:small;">-60kg * 5회 1세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-80kg * 5회 1세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-90kg * 2회 1세트---워밍업 세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-95kg * 5회 5세트---본 세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div> <div><span style="font-weight:700;font-size:small;">2. 레그 프레스</span></div> <div><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span style="font-weight:normal;">-160kg * 10회 3세트</span></span></div> <div><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span style="font-weight:normal;"><br></span></span></div> <div><span style="font-weight:700;font-size:small;"><span style="font-weight:normal;"> </span></span><div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;">3. Thigh Adductor(다리 오므리는 머신)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-60kg * 5회 2세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-65kg * 5회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">4. Thigh Adductor(다리 벌리는 머신)</span></div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="font-size:small;">-75kg * 10회 5세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div> <div><span style="font-size:small;font-weight:bold;">5. 라잉 레그 컬</span></div> <div> <div><span style="font-size:small;">-30kg * 10회 2세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">6. 레그 익스텐션</span></div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="font-size:small;">-20kg * 10회 1세트</span></div> <div><span style="font-size:small;">-25kg * 10회 2세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">7. 덤벨 고블릿 스쿼트</span></div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="font-size:small;">-18kg * 10회 5세트</span></div></div></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">8. 맨몸 스쿼트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-50회</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">9. 백 익스텐션</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-10회 2세트</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-weight:700;font-size:small;">10. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="font-size:small;">-10회 3세트</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"> <div><font size="2">- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다</font></div> <div><font size="2">- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다</font></div> <div><font size="2">- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다</font></div></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2">- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 호흡의 안정을 기준으로 한다(최대5분/그 외는20~30초 휴식)</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><br></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2" style="font-size:small;"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2" style="font-size:small;"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span style="font-size:small;">- 밥 2/3공기, 계란후라이 3장</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> </span><span style="font-size:small;"> </span><span style="font-size:small;">멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> MSM(5g) / 분말비타민C(4g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/콩나물국/부추무침/감자채볶음/고추장돼지고기/어묵튀김5개/김치)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span> </span></span><span style="font-size:small;">MSM(5g) / 분말비타민C(4g)</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> </span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:700;font-size:12px;">오후3시</span><span style="font-size:12px;"> - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-size:12px;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 바나나 / 단백질보충제(약26g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정</span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><span> </span></span><div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - 바나나 1개 / </font><span style="font-size:small;">단백질보충제(약26g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정 </span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;"> <div><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div></div> <div><font size="2">-체중 - 92kg ㅡ> 93kg</font></div> <div><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2">----------------------------------------------------------</font></div> <div><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2"> </font><div style="font-size:12px;">여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!</div> <div style="font-size:12px;">감사합니다!</div></div> <div><font size="2"><br></font></div> <div><font size="2"><br></font></div></div> <div><font size="2"><br></font></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div></div>
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