<font size="6" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">운동</font><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;">(등/복근)</font> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"><br></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;">1. 컨밴셔널 데드리프트</span></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-40kg * 10회 1세트</span></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-family:gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif;"></font><div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-60kg * 5회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-80kg * 5회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-100kg * 5회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-size:small;">-110kg * 5회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-weight:bold;font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;font-size:12px;"><span style="font-weight:bold;font-size:small;">2. 벤트 오버 바벨 로우</span></div> <div style="color:#333333;"><span> </span><div style="font-weight:normal;font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-40kg * 10회 1세트</span></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;"> </font><div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-45kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-50kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-50kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">3. 리버스 그랩 랫 풀 다운 / 클로즈 그립 랫 풀 다운</span></span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;"> (쉬는시간 없이)</span></span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;">-25kg * 10회 5세트 (각 각)</span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">4. 케이블 스탠딩 로우</span></span></div> <div style="font-weight:normal;color:#333333;"><span> </span><div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-35kg * 10회 1세트</span></font></div> <div><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"> </font><div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-40kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-45kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-45kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-45kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">5. 케이블 스트레이트 암 풀 다운</span></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-20kg * 10회 5세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">6. 케이블 시티드 로우</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"><span style="color:#333333;font-weight:normal;">-60kg * 10회 1세트</span></font></div> <div style="font-size:small;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"> </font><div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-60kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-55kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-50kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-50kg * 10회 1세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;"><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">7. 덤벨 원 암 로우</span></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">-14kg * 10회 5세트(양팔)</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">8. 백 익스텐션</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">10회 2세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;font-weight:bold;">9. 크런치</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;">10회 3세트</span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;color:#333333;font-weight:normal;"> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><span style="font-weight:700;">10. 인터벌 사이클</span></font></div> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">워밍업 1분</font></div> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">30초 전력 - 30초 천천히 4세트</font></div> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2">쿨다운 3분</font></div> <div><span style="font-size:small;">(심박수 150이상)</span></div> <div><font color="#333333" face="gulim, Dotum, Helvetica, AppleGothic, sans-serif" size="2"><br></font></div></div></div></div> <div><span> </span><div style="color:#333333;font-weight:normal;"><font size="2" style="color:#00b050;font-weight:bold;"> </font><div style="color:#333333;font-weight:normal;"><br></div></div></div></div></div> <div style="color:#333333;"><span style="font-size:small;font-weight:normal;"> </span><div style="font-size:12px;"> <div><font size="2">- 최대 수축 지점에서 1~2초간 버티는걸 최대 목표로 한다</font></div> <div><font size="2">- 무반동으로 천천히 자극을 느끼면서 한다</font></div> <div><font size="2">- 기본 10회 5세트로 하고 컨디션에 따라 유동적으로 바꾼다</font></div></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2">- 프리웨이트 시 세트 간 휴식시간은 심박수 안정을 기준으로 한다(그 외는20~30초 휴식)</font></div> <div style="font-size:12px;"><br></div> <div style="font-size:12px;"><span style="color:#00b050;font-size:xx-large;font-weight:bold;">식이</span></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;"><br></span></font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">아침 </span></font><span style="font-size:small;">- 밥 2/3공기, 계란후라이 3장</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> </span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;"> 멀티비타민(얼라이브) 1정 / 실리마린 1정 / 오메가3 2정(2000mg 중 640mg) / 아스타잔틴 1정</span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"> MSM(4g) / 분말비타민C(4g) / 비타민D 1정 / 비타민E 1정 / CoQ10 1정 / 셀레늄 1정 / 리포산 1정</span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span style="font-weight:bold;">점심</span><span> - 일반식(밥/된장국/카레/콩나물무침/가자미튀김)</span></span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span> MSM(5g) / 분말비타민C(4g)</span></span></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span><br></span></span></div> <div><b>오후3시</b> - MSM(5g) / 분말비타민C(3g)</div> <div><br></div> <div><span style="font-weight:bold;">저녁</span><span> - 티라미슈 / 먹고 남은 족발 / 분말비타민C(3g) / MSM(3g) / 실리마린 1정</span></div> <div><br></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 전</span> - 아메리카노 1잔</font></div> <div style="font-size:12px;"><font size="2"><span style="font-weight:700;">운동 중</span> - BCAA 12.5g(5숟갈)</font></div> <div style="font-size:12px;font-weight:normal;"><span style="font-size:small;"><span><span style="font-weight:700;">운동 후</span> - 바나나 1개 / 단백질보충제(약25g) / 분말비타민C(3g) / MSM(5g) / 실리마린 1정 </span></span></div></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div style="font-weight:normal;font-size:12px;color:#333333;"><span style="font-size:small;"> </span><div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 아침/점심은 먹고싶은데로 먹는다</span></div> <div style="font-size:12px;"><span style="font-size:small;">- 저녁은 시간관계상 바나나와 보충제를 먹지만 밥먹고 싶으면 먹는다</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;">-체중 - 91kg ㅡ> 92kg</span></div> <div><span style="font-size:small;"><br></span></div> <div><span style="font-size:small;">----------------------------------------------------------</span></div> <div><span style="font-size:small;">월요일에 엄마 생신이여서 오늘 등 운동 했습니다!</span></div> <div><span style="font-size:small;">데드리프트 할때 원래 본운동 5회 5세트를 하는데</span></div> <div><span style="font-size:small;">오늘은 1세트씩 무게를 올려봤어요 110kg는 처음 들어보는데</span></div> <div><span style="font-size:small;">잘뽑혀 올라와서 놀랐어요 다음 운동을 위해서 멈추긴 했는데</span></div> <div>역시 등운동할땐 전완근 털려서 문제네여ㅠㅠ </div> <div>피곤해서 일지를 제대로 쓴건지도 모르겠구.. 빨리 자야겠어요ㅋㅋ</div> <div><br></div> <div> <div style="font-size:12px;">여러분 모두 득근하시길 바랄께요 건강하세요!</div> <div style="font-size:12px;">감사합니다!</div></div> <div><br></div></div></div></div></div>
댓글 분란 또는 분쟁 때문에 전체 댓글이 블라인드 처리되었습니다.