<div> </div> <div>안녕하세요 오징어님들아 ㅎㅎ?</div> <div> </div> <div>점심께 염분에 대해서 짤막하게 쓴김에 생각나서</div> <div> </div> <div>영양이나 칼로리 섭취에 대해서 짬짬이 몇 자 적었습니다.</div> <div> </div> <div>물마시고 화장실 갔다가 거울을 보니 생긴게 참 인물이 없으므로 음슴체로 가겠습니다</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>*기초대사량을 너무 떨어지지 않게 하자ㅡ섭취 칼로리가 너무 장시간 과하게 절제되면 우리몸은</div> <div>기초대시량을 떨어뜨려 에너지소비를 킵하고 몸에 저장하려는 성질을 보인다</div> <div>그래서 굶어서 빼는 다이어트의 한계와 그 후 요요가 오는 것이다</div> <div>적절한 탄수섭취는 반드시 필요하며, 높은 강도의 운동도 기초대사 회전율을 올려서 대사량을 높힌다.</div> <div> </div> <div>1.다이어트는총소모칼로리 > 섭취 칼로리이다.</div> <div>소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적어야 몸에 보유하고 있는 칼로리(지방)을 태울 수 있음을 명심하자</div> <div> </div> <div> </div> <div>2. 하루 총 섭취 칼로리와 탄수섭취량 잡기ㅡ탄수는 체중에 따라 다름. </div> <div>내 기준(체중100)으로 하루 고구마로 600~1키로로 늘였다 줄였다 함. (탄수화물로 환산하면 180~300g)</div> <div>대사량이 떨어진다 싶으면 한 번 올렸다 내림</div> <div> </div> <div>3.단백질량은 거의 일정하게</div> <div>보통 자기체중을 기준해서 *1~*2 정도가 섭취 적정량임</div> <div>EX) 나는 체중 100키로에, 운동량이 고강도 웨이트가 주력이므로 </div> <div>곱하기 2를 해서 하루 섭취량을 200g으로 함</div> <div>닭가슴살을 예로 양을 환산해 보자면,</div> <div>닭슴가 100g당 단백질 23g 이므로</div> <div>하루에 약 900그람 정도의 섭취가 필요함.</div> <div>여성이거나 근육보다는 지방감소 위주의 운동일시엔 *1~1.5 정도가 적당하다고 봄</div> <div> </div> <div> </div> <div>4.지방섭취는 견과류나 오메가3등의 불포화 지방산으로 섭취하는 것이</div> <div>혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 체내 중성지방대사를 유도함.</div> <div>->대부분 호두나 아몬드 땅콩등의 견과류로 섭취를 하는데, 한가지 명심할 점은</div> <div>몸에 좋은 지방도 지방은 지방이라는 것. 칼로리가 매우 높은 식품이므로</div> <div>반드시 섭취량을 절제하도록 하자.(하루에 아몬드로 여자는 10알, 남자는 20알을 넘지 않도록 하자)</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>3.염분 섭취절제ㅡ나트륨은 몸안에 수분을 정체시킬 뿐 아니라</div> <div>노폐물 배출을 방해하면 원활한 에너지대사를 방해해, 지방연소까지 방해 하며 지방축적률을 높힌다</div> <div>짠 염분 섭취를 절제함과 동시에 수분섭취량을 함께 늘려 체외 배출을 유도하자.</div> <div>-> 물은 많이 섭취할 수록 에너지대사를 활성화 시키며 채액의 농도를 조절하는등</div> <div>전체적인 신체의 순환을 돕는다.(시나 평소에 두통이 잦다면 혈액의 농도의 문제 일 수도 있으므로</div> <div>물을 자주 마셔보도록 하자)</div> <div> </div> <div> </div> <div>4.혈당 수치를 느리게 올리고 일정하게 조절하자ㅡ</div> <div>알다시피 탄수도 에너지 효용이 좋은 당(ex-포도당)과 에너지로써의 효용이 적은 당(ex-과당)</div> <div>이 있고 빠르게 흡수되는 것과 느리게 흡수되는 것이 있다.이것은 gi지수라는 도표로 알고 있을것이다.</div> <div>탄수화물은 에너지 효용이 좋고 gi지수가 낮은 것(고구마,현미,단호박등)으로 일정한 양을 먹어 주는게 </div> <div>혈당을 급격하게 올리질 않아 지방으로의 전환을 막고 천천히 당으로 풀림으로 인해서 지방대사에 도움이 되게 한다.</div> <div>또 혈당을 너무 오래 떨어뜨리는 것도 위에 설명했듯이 </div> <div>대사량을 떨어뜨리고 근육을 분해하게 하므로 규칙적으로(하루 3~5번) 영양섭취를 해 주는게 가장 이상적이다 </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><object width="480" height="360"><param name="movie" value="//www.youtube.com/v/XhxttgaFsMI?version=3&hl=ko_KR"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="//www.youtube.com/v/XhxttgaFsMI?version=3&hl=ko_KR" type="application/x-shockwave-flash" width="480" height="360" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object></div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div>
